Der Schlaf war für den Menschen schon immer etwas Unbegreifliches. Immerhin verbringen wir ca. ein Drittel jedes Tages unbewusst und wissen nicht so recht, was hier genau vor sich geht. Die Schlafforschung liefert jedoch wichtige Erkenntnisse, um besser verstehen zu können, wie unser Schlaf funktioniert – und warum er so wichtig für uns ist.
Was ist ein Schlafzyklus?
Nachts durchlaufen wir in der Regel vier bis sechs circa 90-minütige Schlafzyklen, die durch eine charakteristische Abfolge verschiedener Schlafphasen gekennzeichnet sind und in der unteren Darstellung veranschaulicht sind. Dazwischen wachen wir nachts im Schnitt ungefähr 28 Mal auf, erinnern uns am nächsten Morgen jedoch meist nicht daran, da die Wachphasen nur wenige Minuten dauern. Doch was läuft während der einzelnen Phasen des Schlafzyklus genau in meinem Körper ab?
Vorbereitungsphase
In dieser Phase fährt unser Körper langsam herunter und bereitet sich auf die Nacht vor. In der Netzhaut unserer Augen befinden sich lichtempfindliche Zellen, die dem Gehirn mit Beginn der Dunkelheit ein Signal geben. Daraufhin schüttet die Zirbeldrüse im Gehirn das körpereigene Schlafhormon Melatonin aus und eine komplexe Wirkungskette mit unterschiedlichsten Nährstoffen und Botenstoffen wird angestoßen.
Die Vorbereitungsphase kann genutzt werden, um ein Buch zu lesen oder Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen zu machen. Üppige Mahlzeiten und körperliche Anstrengungen sollten dagegen ca. zwei Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden, da der Körper dadurch wieder aktiviert wird. Auch blaues Licht auf Bildschirmen und Smartphones stören die signalbildende Funktion der Netzhaut und können das Einschlafen erschweren. Oft kann jedoch ein Blaulichtfilter zu bestimmten Uhrzeiten aktiviert werden, um diesen Effekt zu beseitigen.
Einschlafphase
Damit wir einschlafen, entspannt der steigende Melatonin-Spiegel die Muskeln und verringert das Reaktionsvermögen sowie die geistige Agilität. Sobald man die Augen schließt, werden die Hirnströme langsamer und die Hirnareale entspannen sich.
In der Einschlafphase kommt es häufig zu eigenartigen Gedanken, die sich eher assoziativ als logisch aneinander reihen. Denn der Thalamus als Pförtner unseres Bewusstseins, der darüber entscheidet, welche Signale zur Großhirnrinde durchgeleitet werden, schält sich ca. neun Minuten früher ab als die Großhirnrinde. Mit langsam rollende Augenbewegungen fallen wir schließlich aus dem Schlummerzustand in den Schlaf.
Tiefschlafphase
Nun fällt der Blutdruck, die Muskeln entspannen sich, die Atmung und der Herzschlag werden langsamer. Gleichzeitig reduziert sich im Gehirn die Aktivität und es findet ein Entrümpeln und Neuorganisieren statt. Am Tage muss das Gehirn schnell reagieren und saugt sehr viele Informationen wie ein Schwamm in den Hippocampus, den Zwischenspeicher unseres Gehirns, auf. Dabei entstehen viele Synapsen zwischen Gehirnzellen, die überflüssig sind. Diese werden, so die vorherrschende Theorie, von Delta-Wellen wieder aufgelöst, um Platz für Neues zu schaffen. Die Großhirnrinde, in der unser Langzeitgedächtnis sitzt, signalisiert dann dem Hippocampus seine Aufnahmefähigkeit. Dieses reaktiviert und reflektiert die frischen Erinnerungen des Tages und speichert wichtige Informationen in der Großhirnrinde ab.
Traumphase (REM-Schlaf)
Diese Schlafphase ist gekennzeichnet durch ein schnelles Hin-und-her-Bewegen der Augen, weshalb sie auch REM-Phase (Rapid Eye Movement) genannt wird. Sie wird eingeleitet durch elektrische Reize des Hirnstamms sowie durch ein Ausströmen des Botenstoffs Acetylcholin.
Hier erwachen Teile der Großhirnrinde und das Gehirn wird genauso aktiv wie am Tag. Während die großen Muskelgruppen völlig entspannt bleiben, nehmen Blutdruck, Herzfrequenz und Atemfrequenz zu. Im Gehirn bleiben die logisch-analytische Areale inaktiv, während die visuellen und emotionalen Areale das Kommando übernehmen. Das Gehirn beginnt zu träumen – im Durchschnitt vier Träume pro Nacht.
Einige Forscher gehen davon aus, dass nach der Neuordnung des sachlichen Gedächtnisses im Tiefschlaf, die Traumphase dafür da ist, das tagsüber Erlebte emotional zu verarbeiten. Auch für Lernvorgänge ist der REM-Schlaf essenziell.
Aufwachphase
Da das wachmachende Stresshormon Cortisol im Laufe der Nacht immer weiter ansteigt, nimmt der Anteil des REM-Schlafs gegenüber dem Tiefschlaf mehr und mehr zu. Schließlich beginnt das Gehirn zu erwachen. Doch anders als beim Einschlafen, wachen Großhirnrinde und Thalamus gemeinsam auf. Da dieser Prozesse jedoch bis zu 20 Minuten dauern kann, fällt es uns direkt nach dem Aufwachen noch schwer, uns zu konzentrieren und schnell zu reagieren.
Der vordere Cingulum, das Areal direkt hinter dem Stirnhirn, wacht dagegen sofort auf. Da dies für die Selbstwahrnehmung zuständig ist, nehmen wir uns in den ersten Minuten nach dem Aufwachen selbst bewusst als benebelt wahr.
Wie erhole ich mich während eines Schlafzyklus?
Der Tiefschlaf ist für unsere Erholung die wichtigste Phase des Zyklus. In einer Nacht werden mehrere Tiefschlafphasen durchlaufen, die über die Zeit hinweg tendenziell kürzer werden, demgegenüber werden die REM-Phasen immer länger. Die ersten Schlafzyklen sind somit die erholsamsten. Das bedeutet auch, dass auch wenn wir einmal weniger Schlaf bekommen, trotzdem vergleichsweise erholsam schlafen. Es ist also kein Drama, wenn wir man abends spät ins Bett kommen oder morgens ungewöhnlich früh raus müssen – der Körper macht das Beste daraus!
Wie kann ich das Wissen um meinen Schlafzyklus nutzen?
Langfristig sollten wir natürlich trotzdem darauf achten, ein normales Pensum aus vier bis sechs Schlafzyklen aufrechtzuerhalten. Wie viel Schlaf jeder Mensch genau benötigt, ob er oder sie eher Frühaufsteher oder Nachteule ist, und welcher Schlafrhythmus sich einstellt, ist sehr individuell und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Einige allgemeingültige Tipps und Tricks können jedoch immer eingehalten werden. Hier findest du 10 Tipps für einen besseren Schlaf.
Der renommierte Schlafexperte Nick Littlehales hat ein spezielles Programm entwickelt, in welchem er das Wissen über den 90-minütigen menschlichen Schlafzyklus gezielt nutzt, um einen gesunden Schlaf zu fördern und sich optimal zu erholen. In seinem Buch »SLEEP – Schlafen wie die Profis«. stellt er seine R90-Technik, basierend auf einem stabilen Rhythmus mit festen Schlafzyklen, vor. In unserer Videoreihe #NickOnSleep erklärt er außerdem die wichtigsten Aspekte seines Ansatzes.
Über Third of Life
Hinter Third of Life stecken Schlafexperten mit langjähriger Erfahrung, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen wollen. In enger Zusammenarbeit mit Schlafforschern und auf Basis von Studien aus Wissenschaft und Praxis entwickeln wir funktionale Schlafprodukte, von Nachtwäsche über Kissen und Bettdecken bis hin zu Matratzenschonern, um das besondere Drittel unseres Lebens zu verbessern: den Schlaf. In unserem Magazin geben wir dir außerdem hilfreiche Tipps und Empfehlungen für erholsame Nächte.
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