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    Die 10 besten Schlaftipps – Wie kann ich besser schlafen?

    Regelmäßiger erholsamer Schlaf ist wichtig für uns. Denn ohne die damit verbundene Regeneration sinkt unsere Leistungsfähigkeit rapide ab, wir haben Probleme uns zu konzentrieren und langfristig drohen sogar gesundheitliche Konsequenzen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Übergewicht oder Diabetes. Mittlerweile ist es schon so weit, dass jeder zweite Deutsche über Ein- oder Durchschlafprobleme klagt.

    Die Liste der Schlaftipps zur Behebung der Probleme ist unübersichtlich und gespickt mit vielen nicht praktikablen Hinweisen. Daher haben wir nachfolgend die 10 sinnvollsten Schlaftipps aus Expertensicht für euch ausgewählt.


    Tipp 1: Stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus

    Wie wichtig ein gleichmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist, da können Schichtarbeiter ein Lied von singen: der Körper reagiert auf die Umstellung des Tagesrhythmus leider häufig mit einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten. Versucht daher einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln, indem ihr zu ähnlichen Zeiten ins Bett geht und immer um die gleiche Uhrzeit aufsteht. Dadurch habt ihr eure innere Uhr optimal eingestellt, schlaft besser und das Aufstehen fällt euch auch leichter.

    Das gilt leider auch für das Wochenende. Denn ein „Wochenend-Langschläfer“ bringt seine innere Uhr aus dem Rhythmus. Wenn ihr es also ernst meint mit der Verbesserung eures Schlafes, seid konsequent. Ihr kennt ja das Spiel: Eigentlich müsstet ihr jetzt noch dies tun und jenes wolltet ihr unbedingt noch zu Ende lesen und schon ist die angestrebte Schlafenszeit wieder um. Damit ihr eure geplante Einschlafzeit nicht verpasst, könnt ihr im Bedarfsfall den Wecker auch mal dazu nutzen, euch ans Zubettgehen zu erinnern.

    Wenn sich der regelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmus im Alltag mal nicht umsetzen lässt – etwa aufgrund eines frühen Businessfluges am Montagmorgen oder einer netten Feier am Samstagabend – so solltet ihr versuchen, euren Schlafbedarf z.B. durch einen kurzen Mittagsschlaf zu decken. Wenn ihr den mangelnden Schlaf nämlich am nächsten Morgen durch ein langes Ausschlafen kompensiert, lauft ihr Gefahr, dass ihr Montagmorgen Probleme mit dem Aufstehen habt und euch müde ins Büro schleppt.

    Und zuletzt ein Appell an die Fans der Schlummertaste: Widersteht dem Drang, die Schlummertaste zu drücken, denn der wenige Schaf, den ihr zwischen den Wecktönen bekommt, ist von keiner guten Qualität. Besorgt euch lieber einen SmartAlarm, dann fällt das Aufstehen leichter.

    Tipp 2: Beim Einschlafen nicht unter Druck setzen

    Bei vielen Menschen wird das Schlafzimmer häufig mit quälenden Einschlafversuchen in Verbindung gebracht, was zu Unruhe und innerer Anspannung führen kann. Bei Personen mit Einschlafstörungen ist das Resultat häufig, dass sie auf dem Sofa leicht einschlafen, aber aufgrund der negativen Erfahrungen Probleme haben, im Schlafzimmer einzuschlafen.
    Wenn ihr davon betroffen seid, könnt ihr es mit einem kleinen ‘Training’ versuchen, das von Wissenschaftlern der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfohlen wird. Durch das Training soll sich die ‘Beziehung’ zwischen Schlaf und Schlafzimmer wieder normalisieren.

    Die einfache Regel dabei: Stehe auf, wenn du merkst, dass du nicht einschlafen kannst. Stehe vor allem auf, wenn du beginnst, dich zu ärgern. Gehe erst dann wieder ins Bett, wenn du das Gefühl hast, schlafen zu können. Schlaft nicht außerhalb des Bettes (z.B. Sofa). Generell sollte das Bett nur zum Schlafen (und für Sex) genutzt werden. Insbesondere Arbeiten und Streiten sind im Bett tabu!

    Sollte das Einschlafen mal etwas länger dauern oder solltet ihr nachts aufwachen, setzt euch nicht unter Druck. Was die meisten nicht wissen: wir wachen im Schnitt 28 Mal pro Nacht auf, können uns aber an Wachphasen von weniger als 3 min in der Regel nicht erinnern.  Deshalb sollte man nachts auch nicht auf die Uhr sehen, um sich nicht unnötig unter Druck zu setzen. Viele Menschen, deren Schlaf gestört ist, schlafen deutlich besser, wenn der Zeitdruck entfällt. Ich weiß, das ist manchmal gar nicht einfach, aber die genannten Tipps werden euch auf Dauer helfen!

    Tipp 3: Keine Schlafmittel

    Schlafmittel beeinflussen auf unnatürliche Weise den Schlaf und vermindern zum Teil sogar die nächtliche Erholung. Da durch die meisten Schlafmittel der Schlaf künstlich eingeleitet und aufrechterhalten wird, kann der natürliche Ablauf der einzelnen Schlafphasen gestört werden. Das führt im Extremfall dann zu einer schlechteren Erholung!

    Schlafmittel sollten daher nur bei ernsten Schlafstörungen und nur in Absprache mit dem zuständigen Facharzt eingenommen werden. Meidet Schlaftabletten, wo es nur geht und versucht zuerst die anderen Tipps und Trick, um euren Schlaf zu verbessern.

    Tipp 4: Helles Licht meiden

    Meidet vor allem in den späten Abendstunden zu viel helles Licht. Licht hemmt die Produktion des natürlichen Schlafhormons Melatonin, welches den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert. US-amerikanische Forscher der Harvard Medical School haben in einer Studie herausgefunden, dass der Körper bei Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin reduziert. Die Folge ist schlechter Schlaf, da Melatonin für zahlreiche nächtliche Regenerationsprozesse im Körper von essentieller Bedeutung ist.

    In der Studie wurden 116 Probanden in einem streng festgelegten Tagesplan 16 Stunden lang hellem Licht ausgesetzt. Danach durften sie für acht Stunden schlafen. Als Gegenprobe wurden dieselben Teilnehmer der Studie jeweils acht Stunden lang hellem und anschließend, vor dem Schlafengehen, weitere acht Stunden gedimmtem Licht ausgesetzt. Die Forscher fanden heraus, dass bei gedämpftem Licht 90 Minuten lang mehr Melatonin pro Tag freigesetzt wird. Helles Licht am Abend reduzierte dagegen die Melatonin-Produktion auf die Hälfte.

    Neue Studien zeigen außerdem, dass LED-Bildschirme den Schlaf zusätzlich stören können. Diese haben oft einen hohen Tageslicht- oder Blaulichtanteil, wodurch der Anstieg des Melatoninspiegels um eine Stunde nach hinten verschoben werden kann. Blaulicht macht das Gehirn also wieder wach. Insofern wundert euch nicht, wenn ihr abends nicht einschlafen könnt, wenn ihr zulange vor dem PC saßt, um eure Emails zu checken.

    Tipp 5: Geeignete Schlafumgebung

    Eine gut vorbereitete ‘Schlafumgebung’ ist für einen erholsamen Schlaf sehr wichtig. Aber was meinen wir damit genau?

    Wichtig ist neben ausreichender Frischluft insbesondere eine dem Schlaf angemessene Luft-Temperatur. Die ideale Schlaftemperatur variiert zwar individuell (Präferenzen, Kälteempfinden) etwas, man geht allerdings davon aus, dass 16-18° Celsius optimal sind. Dies liegt daran, dass die Körpertemperatur während des Schlafes absinkt, ein Prozess, der förderlich für die schlafspezifische Regeneration des Körpers ist. Wird der natürliche Verlauf der Körpertemperatur negativ beeinflusst (z.B. durch zu stark wärmende Textilien), kommt es zu einem gestörten und wenig erholsamen Schlaf.

    Neben der Temperatur spielt auch die Geräuschkulisse eine wichtige Rolle. Laute und unregelmäßige Außengeräusche können das Ein- und Durchschlafen erschweren. Achtet daher auch auf eine ruhige Umgebung und beseitigt, so gut es geht, die Umgebungsgeräusche. Wenn sich die störenden Umgebungsgeräusche nicht vermeiden lassen, weil ihr z.B. in einem Partyviertel oder über der Polizeiwache wohnt, könnt ihr versuchen, den Lärm durch ein monotones Hintergrundrauschen ‘auszublenden’ (z.B. Klimaanlage, Ventilator).

    Tipp 6: Bewusst entspannen

    Viele Schlafprobleme werden häufig durch Stress und Probleme im Alltag ausgelöst. Ein bewusster Umgang mit den eigenen Problemen und der feste Wille zur Problemlösung können sich positiv auf die Qualität eures Schlafes auswirken. Probleme lösen sich selten von alleine und je früher ein Problem aktiv angegangen wird, desto eher kann man sich wieder entspannen, was wiederum gut für den Schlaf ist.

    Auch Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen können beim Einschlafen helfen. Experimentiert ruhig einmal mit den diversen Entspannungstechniken, wie etwa mit beruhigenden Yogapositionen oder Atemtechniken. Versucht es z.B. mal damit: Konzentriert euch etwa auf das Heben und Senken des Brustkorbs und fokussiert euch dabei auf die Körperteile, in denen ihr das langsame Ein- und Ausatmen spüren könnt.
    Eine weitere Möglichkeit ist die  Methode der progressiven Muskelentspannung. Spannt jede Muskelgruppe für 5 Sekunden an und entspannt sie danach wieder. Arbeitet euch dabei von den Zehen bis zur Stirn vor.

    Aber nicht nur Entspannungsübungen, sondern generell wohltuende Tätigkeiten, wie ein heißes Bad oder die bewährte Nachtlektüre, können die Entspannung fördern und das Einschlafen erleichtern.

    Tipp 7: Viel Sport und Bewegung

    Regelmäßiger Sport regt den Stoffwechsel in Gehirn und Körper an und fördert den Schlaf. Sport wird daher von der DGSM und der National Sleep Foundation als Maßnahme zur Schlafverbesserung empfohlen.

    Allerdings hängt die positive Wirkung des Sports auch von der allgemeinen körperlichen Fitness und der Tageszeit ab. Personen, die über eine gute körperliche Fitness verfügen, können wie gewohnt Sport treiben. Untrainierte Personen sollten langsam beginnen und sich nicht akut überlasten. Überlastungen und starke körperliche Erschöpfung stören den Schlaf.

    Wichtig ist, dass die sportliche Betätigung nicht zu kurz vor dem Zubettgehen erfolgt. Eine Pause von 2-4 Stunden vor dem Zubettgehen sollte eingehalten werden. Sportarten mit einer hohen Intensität (v.a. Ausdauersportarten) scheinen laut laut einer aktuellen Studie den besten Effekt auf die Schlafqualität zu haben.

    Tipp 8: Leichtes Essen bevorzugen

    Unsere Ernährung ist eine reine Gewohnheitssache und ebenso deren Folgen für unseren Schlaf. Grundsätzlich gibt es keine Ernährungsgewohnheiten, die den Schlaf generell stören. Es sei denn, es handelt sich um stimulierende Substanzen wie Koffein oder Nikotin. Auch eine ungewohnt üppige Mahlzeit am späten Abend kann zu Schlafproblemen führen.
    Also bitte keine schweren und fettreichen Mahlzeiten vor dem Zubettgehen, da sie die Verdauung zu stark anregen und das Einschlafen erschweren … und gut für euren Waschbrettbauch sind sie auch nicht gerade.

    Demnächst werden wir in unserem Blog näher auf den Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf eingehen. Schaut also regelmäßig bei uns vorbei!

    Tipp 9: Kein Koffein am Abend

    Koffeinhaltige Nahrungsmittel sollten 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen tabu sein. Koffein stimuliert das Nervensystem und wirkt sich somit negativ auf den Schlaf aus, da er das Ein- und Durchschlafen verhindert. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola sowie verschreibungspflichtige und frei erhältliche Medikamente, die Koffein enthalten, sollten daher am späten Nachmittag und Abend grundsätzlich nicht mehr eingenommen werden. Während der mäßige Genuss von Koffein im Laufe des Tages den Nachtschlaf normalerweise nicht signifikant beeinträchtigt, kann ein übermäßiger Konsum zu Schlafproblemen in der Nacht führen.

    Auch Nikotin ist ein Anregungsmittel, das den Schlaf stören und aufgrund von Entzugserscheinungen den Nachtschlaf stören kann. Zigaretten und einige Medikamente enthalten erhebliche Mengen an Nikotin. Raucher, die ihre Gewohnheit aufgeben, schlafen schneller ein und wachen nachts seltener auf, sobald die Entzugserscheinungen überwunden sind.

    Tipp 10: Alkoholkonsum reduzieren

    Ich weiß, das ist jetzt besonders hart für die Geselligen unter uns …
    Alkohol setzt die Hirnaktivität herab und wirkt im geringen Maß zunächst beruhigend. Der ungewohnte und übermäßige Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen führt aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen, einem schlechteren Schlaf und einem früheren Erwachen.  Ursache hierfür sind die Abbauprodukte des Alkohols, die unseren Schlaf und unsere Erholung stören. Zudem trocknet Alkohol den Körper aus (Dehydration) und das zunehmende Durstgefühl in den frühen Morgenstunden kann dazu führen, dass wir früher aufwachen als uns lieb ist.

    Wer bloggt hier?
    Hanno Deyle
    Über Hanno Deyle
    Hanno ist einer der Gründer von Third of Life®. Die Erkenntnis, wie wichtig guter Schlaf für Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist und wie wenig innovative Produkte es zur Optimierung des Schlafes heute gibt, war für ihn die Motivation gemeinsam mit Frieder Kuhn die Third of Life GmbH zu gründen.
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