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    Die 10 bes­ten Schlaf­tipps - Wie kann ich bes­ser schlafen?

    Regel­mä­ßi­ger erhol­sa­mer Schlaf ist wich­tig für uns. Denn ohne die damit ver­bun­dene Rege­ne­ra­tion sinkt unsere Leis­tungs­fä­hig­keit rapide ab, wir haben Pro­bleme uns zu kon­zen­trie­ren und lang­fris­tig dro­hen sogar gesund­heit­li­che Kon­se­quen­zen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Über­ge­wicht oder Dia­be­tes. Mitt­ler­weile ist es schon so weit, dass jeder zweite Deut­sche über Ein- oder Durch­schlaf­pro­bleme klagt.

    Die Liste der Schlaf­tipps zur Behe­bung der Pro­bleme ist unüber­sicht­lich und gespickt mit vie­len nicht prak­ti­ka­blen Hin­wei­sen. Daher haben wir nach­fol­gend die 10 sinn­volls­ten Schlaf­tipps aus Exper­ten­sicht für euch ausgewählt.


    Tipp 1: Sta­bi­ler Schlaf-Wach-Rhythmus

    Wie wich­tig ein gleich­mä­ßi­ger Schlaf-Wach-Rhythmus ist, da kön­nen Schicht­ar­bei­ter ein Lied von sin­gen: der Kör­per rea­giert auf die Umstel­lung des Tages­rhyth­mus lei­der häu­fig mit einer erhöh­ten Anfäl­lig­keit für Krank­hei­ten. Ver­sucht daher einen sta­bi­len Schlaf-Wach-Rhythmus zu ent­wi­ckeln, indem ihr zu ähn­li­chen Zei­ten ins Bett geht und immer um die glei­che Uhr­zeit auf­steht. Dadurch habt ihr eure innere Uhr opti­mal ein­ge­stellt, schlaft bes­ser und das Auf­ste­hen fällt euch auch leichter.

    Das gilt lei­der auch für das Wochen­ende. Denn ein „Wochenend-Langschläfer“ bringt seine innere Uhr aus dem Rhyth­mus. Wenn ihr es also ernst meint mit der Ver­bes­se­rung eures Schla­fes, seid kon­se­quent. Ihr kennt ja das Spiel: Eigent­lich müss­tet ihr jetzt noch dies tun und jenes woll­tet ihr unbe­dingt noch zu Ende lesen und schon ist die ange­strebte Schla­fens­zeit wie­der um. Damit ihr eure geplante Ein­schlaf­zeit nicht ver­passt, könnt ihr im Bedarfs­fall den Wecker auch mal dazu nut­zen, euch ans Zubett­ge­hen zu erinnern.

    Wenn sich der regel­mä­ßige Schlaf-Wach-Rhythmus im All­tag mal nicht umset­zen lässt – etwa auf­grund eines frü­hen Busi­ness­flu­ges am Mon­tag­mor­gen oder einer net­ten Feier am Sams­tag­abend – so soll­tet ihr ver­su­chen, euren Schlaf­be­darf z.B. durch einen kur­zen Mit­tags­schlaf zu decken. Wenn ihr den man­geln­den Schlaf näm­lich am nächs­ten Mor­gen durch ein lan­ges Aus­schla­fen kom­pen­siert, lauft ihr Gefahr, dass ihr Mon­tag­mor­gen Pro­bleme mit dem Auf­ste­hen habt und euch müde ins Büro schleppt.

    Und zuletzt ein Appell an die Fans der Schlum­mer­taste: Wider­steht dem Drang, die Schlum­mer­taste zu drü­cken, denn der wenige Schaf, den ihr zwi­schen den Weck­tö­nen bekommt, ist von kei­ner guten Qua­li­tät. Besorgt euch lie­ber einen Smar­tAlarm, dann fällt das Auf­ste­hen leichter.

    Tipp 2: Beim Ein­schla­fen nicht unter Druck setzen

    Bei vie­len Men­schen wird das Schlaf­zim­mer häu­fig mit quä­len­den Ein­schlaf­ver­su­chen in Ver­bin­dung gebracht, was zu Unruhe und inne­rer Anspan­nung füh­ren kann. Bei Per­so­nen mit Ein­schlaf­stö­run­gen ist das Resul­tat häu­fig, dass sie auf dem Sofa leicht ein­schla­fen, aber auf­grund der nega­ti­ven Erfah­run­gen Pro­bleme haben, im Schlaf­zim­mer ein­zu­schla­fen.
    Wenn ihr davon betrof­fen seid, könnt ihr es mit einem klei­nen 'Trai­ning' ver­su­chen, das von Wis­sen­schaft­lern der Deut­schen Gesell­schaft für Schlaf­for­schung und Schlaf­me­di­zin (DGSM) emp­foh­len wird. Durch das Trai­ning soll sich die 'Bezie­hung' zwi­schen Schlaf und Schlaf­zim­mer wie­der normalisieren.

    Die ein­fa­che Regel dabei: Stehe auf, wenn du merkst, dass du nicht ein­schla­fen kannst. Stehe vor allem auf, wenn du beginnst, dich zu ärgern. Gehe erst dann wie­der ins Bett, wenn du das Gefühl hast, schla­fen zu kön­nen. Schlaft nicht außer­halb des Bet­tes (z.B. Sofa). Gene­rell sollte das Bett nur zum Schla­fen (und für Sex) genutzt wer­den. Ins­be­son­dere Arbei­ten und Strei­ten sind im Bett tabu!

    Sollte das Ein­schla­fen mal etwas län­ger dau­ern oder soll­tet ihr nachts auf­wa­chen, setzt euch nicht unter Druck. Was die meis­ten nicht wis­sen: wir wachen im Schnitt 28 Mal pro Nacht auf, kön­nen uns aber an Wach­pha­sen von weni­ger als 3 min in der Regel nicht erin­nern.  Des­halb sollte man nachts auch nicht auf die Uhr sehen, um sich nicht unnö­tig unter Druck zu set­zen. Viele Men­schen, deren Schlaf gestört ist, schla­fen deut­lich bes­ser, wenn der Zeit­druck ent­fällt. Ich weiß, das ist manch­mal gar nicht ein­fach, aber die genann­ten Tipps wer­den euch auf Dauer helfen!

    Tipp 3: Keine Schlafmittel

    Schlaf­mit­tel beein­flus­sen auf unna­tür­li­che Weise den Schlaf und ver­min­dern zum Teil sogar die nächt­li­che Erho­lung. Da durch die meis­ten Schlaf­mit­tel der Schlaf künst­lich ein­ge­lei­tet und auf­recht­er­hal­ten wird, kann der natür­li­che Ablauf der ein­zel­nen Schlaf­pha­sen gestört wer­den. Das führt im Extrem­fall dann zu einer schlech­te­ren Erholung!

    Schlaf­mit­tel soll­ten daher nur bei erns­ten Schlaf­stö­run­gen und nur in Abspra­che mit dem zustän­di­gen Fach­arzt ein­ge­nom­men wer­den. Mei­det Schlaf­ta­blet­ten, wo es nur geht und ver­sucht zuerst die ande­ren Tipps und Trick, um euren Schlaf zu verbessern.

    Tipp 4: Hel­les Licht meiden

    Mei­det vor allem in den spä­ten Abend­stun­den zu viel hel­les Licht. Licht hemmt die Pro­duk­tion des natür­li­chen Schlaf­hor­mons Mela­to­nin, wel­ches den Tag-Nacht-Rhythmus des mensch­li­chen Kör­pers steu­ert. US-amerikanische For­scher der Har­vard Medi­cal School haben in einer Stu­die her­aus­ge­fun­den, dass der Kör­per bei Licht die Pro­duk­tion des Schlaf­hor­mons Mela­to­nin redu­ziert. Die Folge ist schlech­ter Schlaf, da Mela­to­nin für zahl­rei­che nächt­li­che Rege­ne­ra­ti­ons­pro­zesse im Kör­per von essen­ti­el­ler Bedeu­tung ist.

    In der Stu­die wur­den 116 Pro­ban­den in einem streng fest­ge­leg­ten Tages­plan 16 Stun­den lang hel­lem Licht aus­ge­setzt. Danach durf­ten sie für acht Stun­den schla­fen. Als Gegen­probe wur­den die­sel­ben Teil­neh­mer der Stu­die jeweils acht Stun­den lang hel­lem und anschlie­ßend, vor dem Schla­fen­ge­hen, wei­tere acht Stun­den gedimm­tem Licht aus­ge­setzt. Die For­scher fan­den her­aus, dass bei gedämpf­tem Licht 90 Minu­ten lang mehr Mela­to­nin pro Tag frei­ge­setzt wird. Hel­les Licht am Abend redu­zierte dage­gen die Melatonin-Produktion auf die Hälfte.

    Neue Stu­dien zei­gen außer­dem, dass LED-Bildschirme den Schlaf zusätz­lich stö­ren kön­nen. Diese haben oft einen hohen Tageslicht- oder Blau­licht­an­teil, wodurch der Anstieg des Mela­ton­in­spie­gels um eine Stunde nach hin­ten ver­scho­ben wer­den kann. Blau­licht macht das Gehirn also wie­der wach. Inso­fern wun­dert euch nicht, wenn ihr abends nicht ein­schla­fen könnt, wenn ihr zulange vor dem PC saßt, um eure Emails zu checken.

    Tipp 5: Geeig­nete Schlafumgebung

    Eine gut vor­be­rei­tete 'Schlaf­um­ge­bung' ist für einen erhol­sa­men Schlaf sehr wich­tig. Aber was mei­nen wir damit genau?

    Wich­tig ist neben aus­rei­chen­der Frisch­luft ins­be­son­dere eine dem Schlaf ange­mes­sene Luft-Temperatur. Die ideale Schlaf­tem­pe­ra­tur vari­iert zwar indi­vi­du­ell (Prä­fe­ren­zen, Käl­te­emp­fin­den) etwas, man geht aller­dings davon aus, dass 16-18° Cel­sius opti­mal sind. Dies liegt daran, dass die Kör­per­tem­pe­ra­tur wäh­rend des Schla­fes absinkt, ein Pro­zess, der för­der­lich für die schlaf­spe­zi­fi­sche Rege­ne­ra­tion des Kör­pers ist. Wird der natür­li­che Ver­lauf der Kör­per­tem­pe­ra­tur nega­tiv beein­flusst (z.B. durch zu stark wär­mende Tex­ti­lien), kommt es zu einem gestör­ten und wenig erhol­sa­men Schlaf.

    Neben der Tem­pe­ra­tur spielt auch die Geräusch­ku­lisse eine wich­tige Rolle. Laute und unre­gel­mä­ßige Außen­ge­räu­sche kön­nen das Ein- und Durch­schla­fen erschwe­ren. Ach­tet daher auch auf eine ruhige Umge­bung und besei­tigt, so gut es geht, die Umge­bungs­ge­räu­sche. Wenn sich die stö­ren­den Umge­bungs­ge­räu­sche nicht ver­mei­den las­sen, weil ihr z.B. in einem Par­ty­vier­tel oder über der Poli­zei­wa­che wohnt, könnt ihr ver­su­chen, den Lärm durch ein mono­to­nes Hin­ter­grund­rau­schen 'aus­zu­blen­den' (z.B. Kli­ma­an­lage, Ventilator).

    Tipp 6: Bewusst entspannen

    Viele Schlaf­pro­bleme wer­den häu­fig durch Stress und Pro­bleme im All­tag aus­ge­löst. Ein bewuss­ter Umgang mit den eige­nen Pro­ble­men und der feste Wille zur Pro­blem­lö­sung kön­nen sich posi­tiv auf die Qua­li­tät eures Schla­fes aus­wir­ken. Pro­bleme lösen sich sel­ten von alleine und je frü­her ein Pro­blem aktiv ange­gan­gen wird, desto eher kann man sich wie­der ent­span­nen, was wie­derum gut für den Schlaf ist.

    Auch Ent­span­nungs­übun­gen vor dem Zubett­ge­hen kön­nen beim Ein­schla­fen hel­fen. Expe­ri­men­tiert ruhig ein­mal mit den diver­sen Ent­span­nungs­tech­ni­ken, wie etwa mit beru­hi­gen­den Yoga­po­si­tio­nen oder Atem­tech­ni­ken. Ver­sucht es z.B. mal damit: Kon­zen­triert euch etwa auf das Heben und Sen­ken des Brust­korbs und fokus­siert euch dabei auf die Kör­per­teile, in denen ihr das lang­same Ein- und Aus­at­men spü­ren könnt.
    Eine wei­tere Mög­lich­keit ist die  Methode der pro­gres­si­ven Mus­kel­ent­span­nung. Spannt jede Mus­kel­gruppe für 5 Sekun­den an und ent­spannt sie danach wie­der. Arbei­tet euch dabei von den Zehen bis zur Stirn vor.

    Aber nicht nur Ent­span­nungs­übun­gen, son­dern gene­rell wohl­tu­ende Tätig­kei­ten, wie ein hei­ßes Bad oder die bewährte Nacht­lek­türe, kön­nen die Ent­span­nung för­dern und das Ein­schla­fen erleichtern.

    Tipp 7: Viel Sport und Bewegung

    Regel­mä­ßi­ger Sport regt den Stoff­wech­sel in Gehirn und Kör­per an und för­dert den Schlaf. Sport wird daher von der DGSM und der Natio­nal Sleep Foun­da­tion als Maß­nahme zur Schlaf­ver­bes­se­rung empfohlen.

    Aller­dings hängt die posi­tive Wir­kung des Sports auch von der all­ge­mei­nen kör­per­li­chen Fit­ness und der Tages­zeit ab. Per­so­nen, die über eine gute kör­per­li­che Fit­ness ver­fü­gen, kön­nen wie gewohnt Sport trei­ben. Untrai­nierte Per­so­nen soll­ten lang­sam begin­nen und sich nicht akut über­las­ten. Über­las­tun­gen und starke kör­per­li­che Erschöp­fung stö­ren den Schlaf.

    Wich­tig ist, dass die sport­li­che Betä­ti­gung nicht zu kurz vor dem Zubett­ge­hen erfolgt. Eine Pause von 2-4 Stun­den vor dem Zubett­ge­hen sollte ein­ge­hal­ten wer­den. Sport­ar­ten mit einer hohen Inten­si­tät (v.a. Aus­dau­er­sport­ar­ten) schei­nen laut laut einer aktu­el­len Stu­die den bes­ten Effekt auf die Schlaf­qua­li­tät zu haben.

    Tipp 8: Leich­tes Essen bevorzugen

    Unsere Ernäh­rung ist eine reine Gewohn­heits­sa­che und ebenso deren Fol­gen für unse­ren Schlaf. Grund­sätz­lich gibt es keine Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten, die den Schlaf gene­rell stö­ren. Es sei denn, es han­delt sich um sti­mu­lie­rende Sub­stan­zen wie Kof­fein oder Niko­tin. Auch eine unge­wohnt üppige Mahl­zeit am spä­ten Abend kann zu Schlaf­pro­ble­men füh­ren.
    Also bitte keine schwe­ren und fett­rei­chen Mahl­zei­ten vor dem Zubett­ge­hen, da sie die Ver­dau­ung zu stark anre­gen und das Ein­schla­fen erschwe­ren … und gut für euren Wasch­brett­bauch sind sie auch nicht gerade.

    Dem­nächst wer­den wir in unse­rem Blog näher auf den Zusam­men­hang zwi­schen Ernäh­rung und Schlaf ein­ge­hen. Schaut also regel­mä­ßig bei uns vorbei!

    Tipp 9: Kein Kof­fein am Abend

    Koffe­in­hal­tige Nah­rungs­mit­tel soll­ten 3-4 Stun­den vor dem Zubett­ge­hen tabu sein. Kof­fein sti­mu­liert das Ner­ven­sys­tem und wirkt sich somit nega­tiv auf den Schlaf aus, da er das Ein- und Durch­schla­fen ver­hin­dert. Koffe­in­hal­tige Getränke wie Kaf­fee, Tee und Cola sowie ver­schrei­bungs­pflich­tige und frei erhält­li­che Medi­ka­mente, die Kof­fein ent­hal­ten, soll­ten daher am spä­ten Nach­mit­tag und Abend grund­sätz­lich nicht mehr ein­ge­nom­men wer­den. Wäh­rend der mäßige Genuss von Kof­fein im Laufe des Tages den Nacht­schlaf nor­ma­ler­weise nicht signi­fi­kant beein­träch­tigt, kann ein über­mä­ßi­ger Kon­sum zu Schlaf­pro­ble­men in der Nacht führen.

    Auch Niko­tin ist ein Anre­gungs­mit­tel, das den Schlaf stö­ren und auf­grund von Ent­zugs­er­schei­nun­gen den Nacht­schlaf stö­ren kann. Ziga­ret­ten und einige Medi­ka­mente ent­hal­ten erheb­li­che Men­gen an Niko­tin. Rau­cher, die ihre Gewohn­heit auf­ge­ben, schla­fen schnel­ler ein und wachen nachts sel­te­ner auf, sobald die Ent­zugs­er­schei­nun­gen über­wun­den sind.

    Tipp 10: Alko­hol­kon­sum reduzieren

    Ich weiß, das ist jetzt beson­ders hart für die Gesel­li­gen unter uns …
    Alko­hol setzt die Hirn­ak­ti­vi­tät herab und wirkt im gerin­gen Maß zunächst beru­hi­gend. Der unge­wohnte und über­mä­ßige Genuss von Alko­hol vor dem Schla­fen­ge­hen führt aber im wei­te­ren Ver­lauf zu Schlaf­un­ter­bre­chun­gen, einem schlech­te­ren Schlaf und einem frü­he­ren Erwa­chen.  Ursa­che hier­für sind die Abbau­pro­dukte des Alko­hols, die unse­ren Schlaf und unsere Erho­lung stö­ren. Zudem trock­net Alko­hol den Kör­per aus (Dehy­dra­tion) und das zuneh­mende Durst­ge­fühl in den frü­hen Mor­gen­stun­den kann dazu füh­ren, dass wir frü­her auf­wa­chen als uns lieb ist.

    Wer bloggt hier?
    Hanno Deyle
    Über Hanno Deyle
    Hanno ist einer der Gründer von Third of Life®. Die Erkenntnis, wie wichtig guter Schlaf für Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist und wie wenig innovative Produkte es zur Optimierung des Schlafes heute gibt, war für ihn die Motivation gemeinsam mit Frieder Kuhn die Third of Life GmbH zu gründen.
    Alle Artikel von Hanno Deyle lesen oder eine "E-Mail" schicken.

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