Cycle de sommeil : Que se passe-t-il dans le corps la nuit ?

Le sommeil a toujours été quelque chose d'incompréhensible pour l'homme. Après tout, nous passons environ un tiers de chaque jour inconscients et ne savons pas vraiment ce qui se passe exactement. Cependant, la recherche sur le sommeil fournit des connaissances importantes pour mieux comprendre comment notre sommeil fonctionne – et pourquoi il est si important pour nous.

Qu'est-ce qu'un cycle de sommeil ?

La nuit, nous passons généralement par quatre à six cycles de sommeil d'environ 90 minutes, caractérisés par une série de différentes phases de sommeil illustrées dans le schéma ci-dessous. Entre ces cycles, nous nous réveillons en moyenne environ 28 fois par nuit, mais nous ne nous en souvenons généralement pas le lendemain matin, car ces phases de réveil ne durent que quelques minutes. Mais que se passe-t-il exactement dans mon corps pendant chacune des phases du cycle de sommeil ?

Phase de préparation

Pendant cette phase, notre corps ralentit progressivement et se prépare à la nuit. Dans la rétine de nos yeux se trouvent des cellules sensibles à la lumière qui envoient un signal au cerveau dès le début de l'obscurité. Ensuite, la glande pinéale du cerveau libère l'hormone naturelle du sommeil, la mélatonine, et une chaîne complexe d'effets impliquant divers nutriments et neurotransmetteurs est déclenchée.

La phase de préparation peut être utilisée pour lire un livre ou faire des exercices de relaxation avant de se coucher. En revanche, il faut éviter les repas copieux et les efforts physiques environ deux heures avant le coucher, car cela réactive le corps. La lumière bleue des écrans et des smartphones perturbe également la fonction de formation du signal de la rétine et peut compliquer l'endormissement. Cependant, un filtre de lumière bleue peut souvent être activé à certaines heures pour éliminer cet effet.

Phase d'endormissement

Pour que nous nous endormions, l'augmentation du taux de mélatonine détend les muscles et réduit la réactivité ainsi que l'agilité mentale. Dès que l'on ferme les yeux, les ondes cérébrales ralentissent et les zones du cerveau se détendent.

Dans la phase d'endormissement, il arrive souvent d'avoir des pensées étranges, qui s'enchaînent de manière plus associative que logique. En effet, le thalamus, en tant que portier de notre conscience, qui décide quels signaux sont transmis au cortex cérébral, se désactive environ neuf minutes avant ce dernier. Avec des mouvements oculaires lents et roulants, nous passons finalement de l'état de somnolence au sommeil.

Phase de sommeil profond

La pression artérielle baisse, les muscles se détendent, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent. En même temps, l'activité cérébrale diminue et un nettoyage et une réorganisation ont lieu. Pendant la journée, le cerveau doit réagir rapidement et absorbe beaucoup d'informations comme une éponge dans l'hippocampe, la mémoire tampon de notre cerveau. Cela crée de nombreuses synapses entre les cellules cérébrales, dont beaucoup sont superflues. Selon la théorie dominante, ces synapses sont dissoutes par les ondes delta pour faire place au nouveau. Le cortex cérébral, où se trouve notre mémoire à long terme, signale alors à l'hippocampe sa capacité d'accueil. Celui-ci réactive et réfléchit aux souvenirs récents de la journée et stocke les informations importantes dans le cortex cérébral.

Phase de rêve (sommeil paradoxal)

Cette phase de sommeil se caractérise par un mouvement rapide des yeux d'avant en arrière, c'est pourquoi elle est aussi appelée phase REM (Rapid Eye Movement). Elle est déclenchée par des stimulations électriques du tronc cérébral ainsi que par la libération du neurotransmetteur acétylcholine.

Ici, des parties du cortex cérébral s'éveillent et le cerveau devient aussi actif que pendant la journée. Alors que les grands groupes musculaires restent complètement détendus, la pression artérielle, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire augmentent. Dans le cerveau, les zones logico-analytiques restent inactives, tandis que les zones visuelles et émotionnelles prennent le contrôle. Le cerveau commence à rêver – en moyenne quatre rêves par nuit.

Certains chercheurs supposent qu'après la réorganisation de la mémoire factuelle pendant le sommeil profond, la phase de rêve sert à traiter émotionnellement les expériences vécues pendant la journée. Le sommeil paradoxal est également essentiel pour les processus d'apprentissage.

Phase de réveil

Comme l'hormone du stress stimulante, le cortisol, augmente continuellement au cours de la nuit, la part du sommeil paradoxal (REM) augmente de plus en plus par rapport au sommeil profond. Finalement, le cerveau commence à s'éveiller. Mais contrairement à l'endormissement, le cortex cérébral et le thalamus se réveillent ensemble. Comme ce processus peut durer jusqu'à 20 minutes, il nous est encore difficile de nous concentrer et de réagir rapidement juste après le réveil.

Le cingulum antérieur, la zone juste derrière le cortex préfrontal, se réveille immédiatement. Comme il est responsable de la conscience de soi, nous nous percevons consciemment comme engourdis dans les premières minutes après le réveil.

Comment me repose-je pendant un cycle de sommeil ?

Le sommeil profond est la phase la plus importante pour notre récupération dans le cycle. Plusieurs phases de sommeil profond se succèdent au cours d’une nuit, qui ont tendance à devenir plus courtes avec le temps, tandis que les phases REM deviennent de plus en plus longues. Les premiers cycles de sommeil sont donc les plus réparateurs. Cela signifie aussi que même si nous dormons moins une fois, nous dormons quand même de manière relativement réparatrice. Ce n’est donc pas un drame si nous nous couchons tard le soir ou devons nous lever exceptionnellement tôt le matin – le corps fait de son mieux !

Comment puis-je utiliser la connaissance de mon cycle de sommeil ?

À long terme, nous devrions bien sûr veiller à maintenir une quantité normale de quatre à six cycles de sommeil. La quantité exacte de sommeil dont chaque personne a besoin, si elle est plutôt du matin ou du soir, et quel rythme de sommeil s’installe, est très individuel et varie d’une personne à l’autre. Cependant, quelques conseils et astuces universels peuvent toujours être respectés. Voici 10 conseils pour mieux dormir.

Le renommé expert du sommeil Nick Littlehales a développé un programme spécial dans lequel il utilise spécifiquement les connaissances sur le cycle de sommeil humain de 90 minutes pour favoriser un sommeil sain et une récupération optimale. Dans son livre »SLEEP – Dormir comme les pros«, il présente sa technique R90, basée sur un rythme stable avec des cycles de sommeil fixes. Dans notre série vidéo #NickOnSleep, il explique également les aspects les plus importants de son approche.

À propos de Third of Life

Third of Life regroupe des experts du sommeil avec une longue expérience, qui souhaitent vous aider à mieux dormir. En étroite collaboration avec des chercheurs en sommeil et sur la base d’études scientifiques et pratiques, nous développons des produits fonctionnels pour le sommeil, allant du linge de nuit aux oreillers et couettes, jusqu’aux protège-matelas, afin d’améliorer ce tiers particulier de notre vie : le sommeil. Dans notre magazine, nous vous proposons également des conseils utiles et des recommandations pour des nuits réparatrices.

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