Exercices de relaxation pour s’endormir – cinq techniques pour un sommeil paisible

Entraînement autogène

Lors de l’entraînement autogène, tu te concentres sur ton corps et mets de côté soucis et stress. Par la force de la pensée, certaines zones deviennent chaudes, lourdes et détendues. Commence par te concentrer entièrement sur ta respiration. Ensuite, passe en revue différentes parties du corps en te répétant mentalement de courtes phrases. Par exemple « Mes pieds deviennent très lourds », « Mes bras sont complètement détendus ». Commence par les mains et les pieds, puis les avant-bras jusqu’à la tête.

Relaxation musculaire progressive selon Jacobson

Des exercices de relaxation comme ceux-ci combattent les tensions liées au stress du quotidien en contractant activement tous tes muscles puis en les relâchant consciemment. Pour cela, allonge-toi confortablement dans ton lit ou assieds-toi sur une chaise, puis contracte successivement les muscles d’une partie du corps avant de les détendre. Commence aussi par une main ou un pied, contracte les muscles pendant quelques secondes, puis relâche-les. Continue ainsi avec les bras, les jambes, les épaules et d’autres parties, jusqu’à ce que tout soit complètement détendu.

Méthode militaire

Avez-vous déjà entendu parler de cette technique de relaxation américaine ? En fait, elle promet que vous pouvez vous endormir en 2 minutes ou moins. Cette routine a été développée aux États-Unis pour aider les pilotes de la Navy à s'endormir plus rapidement. Les soldats ont souvent des difficultés à s'endormir à cause de l'anxiété, de la pression ou des bruits de tirs en arrière-plan, mais un sommeil suffisant est particulièrement important pour les pilotes. Les fondements de la méthode militaire reposent, comme la relaxation autogène, sur la respiration et la relaxation musculaire :

Commencez par détendre tout le visage. Puis laissez tomber les épaules pour relâcher davantage de tension, posez les mains le long du corps. Ensuite, expirez calmement et détendez la cage thoracique.

Technique de respiration 4-7-8

Cette technique de respiration combine les pouvoirs de la méditation avec la visualisation et devient de plus en plus efficace avec la pratique. Pour vous préparer, placez la pointe de la langue contre le palais, juste derrière les deux dents de devant. Gardez la langue fixée à cet endroit tout en pinçant les lèvres.

Commencez par fermer les lèvres et inspirez par le nez.
Comptez mentalement jusqu'à 4. Puis retenez votre souffle pendant 7 secondes. Ensuite, expirez pendant 8 secondes en faisant un bruit sifflant par la bouche.

En te concentrant sur le comptage et la respiration, tu peux réussir à ne plus penser. Il est préférable de pratiquer cette technique pendant quatre respirations complètes. Un état agréable de relaxation devrait alors apparaître et ton esprit s'apaiser.

Assieds-toi en tailleur sur un tapis de yoga au sol ou pour un exercice court sur ton lit et laisse ta tête tomber lourdement. Roule lentement la tête de l'épaule droite à l'épaule gauche puis de retour. Répète plusieurs fois en veillant à une respiration profonde et régulière. Fais ensuite des cercles avec tes épaules. De légers étirements sont aussi utiles pour détendre le corps. Pour cela, lève les deux mains au-dessus de la tête en inspirant, attrape le poignet gauche avec la main droite et tire les bras vers la droite en expirant. Le haut du corps reste bien droit. Répète de l'autre côté.

Allonge-toi ensuite, tends une jambe et ramène l'autre jambe pliée vers toi. Tu devrais sentir un étirement à l'arrière de la jambe tendue et dans la hanche. Change de côté après quelques respirations. Pour finir, allonge-toi à plat sur le dos pendant 1 à 2 minutes, bras et jambes détendus et étendus. Lors des exercices de yoga, veille à concentrer tes pensées sur l'ici et maintenant. Concentre-toi entièrement sur ta respiration et ressens activement chaque mouvement et chaque étirement.

Contrairement à une séance de yoga, tu devrais éviter le sport avant de t'endormir.