Comment trouver mon rythme de sommeil idéal ?

Vous souhaitez trouver votre rythme de sommeil idéal et enfin commencer la journée reposé ? Un rythme de sommeil sain est essentiel pour la productivité, le bien-être et votre santé. Dans cet article, nous vous expliquons étape par étape comment découvrir votre rythme de sommeil personnel et l’améliorer durablement – pour plus d’énergie et de joie de vivre.

Le rythme de sommeil de 90 minutes

Connaissez-vous peut-être déjà la règle bien connue selon laquelle il faut toujours dormir un multiple de 1,5 heure ? Selon cette règle, on serait même plus alerte en dormant 7,5 heures plutôt que 8 heures.
Le rythme de sommeil de 90 minutes chez l’humain peut expliquer la pertinence de cette règle empirique. Pendant le sommeil, chaque personne traverse naturellement cinq phases de sommeil spécifiques. Un cycle du rythme mentionné dure 90 minutes et comprend ces phases de sommeil. Le cycle commence par la phase d’endormissement, puis passe au sommeil léger, suivi de la phase de sommeil profond. Après cette étape vient la phase dite de sommeil paradoxal (REM). Cette phase est la dernière avant l’éveil et se caractérise par des rêves et des mouvements rapides des yeux sous les paupières. À ce stade, on est déjà facile à réveiller. Mais si le réveil sonne au milieu du cycle, cela peut faire que vous vous sentiez fatigué malgré un sommeil suffisant. Vous avez alors très probablement été tiré d’une phase de sommeil profond, ce qui rendra le lever et le réveil du matin plus difficiles. Dans ce contexte, on peut dire : Plus on se réveille naturellement, mieux c’est !

Il est cependant important de savoir combien de cycles de 90 minutes on traverse pendant le sommeil. Le déroulement des phases de sommeil, c’est-à-dire un cycle, se répète tout au long de la nuit. Un fait intéressant sur le rythme du sommeil est que chaque phase de sommeil paradoxal (REM) dure environ deux fois plus longtemps que la précédente. Cela signifie que dans les premiers cycles, le sommeil profond prédomine, puis après plusieurs répétitions, le sommeil paradoxal prend le dessus.

Pour commencer la journée plus en forme, des outils comme les réveils à phases de sommeil (ou sleeptrackers) ou les lampes de réveil qui simulent le lever du soleil peuvent être recommandés.

Quantité vs qualité - qu'est-ce qui est important ?

Les deux sont tout aussi importants et peuvent être tout aussi difficiles à atteindre. Beaucoup ont ou prennent trop peu de temps pour dormir. D'autres ont des problèmes d'endormissement ou des troubles du sommeil. Ils dorment donc très agité et ne bénéficient pas, malgré un sommeil suffisant la nuit, d'une régénération suffisante. Cela a cependant des répercussions sur notre santé.

Nous pouvons tirer plus de régénération du sommeil en améliorant notre qualité de sommeil grâce à différentes mesures comme par exemple avec des oreillers ergonomiques ou des aides végétales pour s'endormir.  

Il ne faut toutefois pas négliger le rythme de sommeil et la durée du sommeil. Certaines fonctions régénératrices ne se produisent qu'après une certaine durée de sommeil et risquent de disparaître en cas de sommeil trop court. Les besoins en sommeil sont cependant individuels et dépendent de plusieurs facteurs, comme l'activité sportive et l'effort physique, pour déterminer combien de sommeil est sain.
La régénération est donc le produit de la durée et de la qualité du sommeil !

Un rythme de sommeil régulier aide

Un conseil très efficace parmi les astuces pour bien dormir est d'établir un rythme veille-sommeil régulier dans sa vie. Cependant, cela est souvent difficile à mettre en place. Les voyages d'affaires avec changement d'heure et décalages horaires ainsi que les habitudes comme regarder la télévision tard, étudier ou faire la fête longtemps, qui se sont ancrées sur des mois ou des années, peuvent mettre en danger le rythme de sommeil.

Mais si vous souhaitez vraiment optimiser votre récupération, vous devriez essayer autant que possible. Ce qui aide efficacement à améliorer le sommeil, c’est surtout visible chez les enfants. S’endormir et rester endormi est beaucoup plus facile pour un enfant habitué par ses parents à un rythme de sommeil régulier. Mais nous sommes bien sûr réalistes, et le passage entre semaine et week-end cause souvent des problèmes dans notre biorhythmie.

Des alouettes et des hiboux - chacun a un rythme de sommeil et un besoin de sommeil différents

Le fonctionnement de l'horloge interne d'une personne est déterminé par les gènes. Des chercheurs en sommeil renommés comme le Prof. Till Roenneberg parlent dans ce contexte de différents « chronotypes » – les alouettes matinales, plutôt énergiques et productives en journée, et les hiboux nocturnes. Il s'agit donc de savoir quand vous êtes le plus performant, quand vous devriez vous coucher et quand vous devriez vous lever.

Et si l'horloge interne ne s'aligne pas avec le rythme du quotidien (par exemple début d'école, de travail ou d'entraînement), les experts parlent de « jetlag social », qui peut entraîner des troubles du sommeil, une fatigue chronique et une baisse de performance.

Quel type vous êtes se découvre avec le questionnaire sur le chronotype de l'Institut Leibniz.

Que pouvez-vous faire avec ces connaissances ? Bien sûr, le quotidien ne peut pas être modifié à volonté, surtout si vous êtes élève, employé ou travailleur posté. Les médecins, infirmiers, policiers, pilotes et professions similaires ont aussi peu de marge de manœuvre. Pourtant, connaître son chronotype nous permet d'organiser plus intelligemment notre temps libre.

En résumé : Le bon rythme de sommeil se crée par une auto-observation consciente et de petits ajustements. Avec de la patience et quelques astuces, comme des heures de coucher régulières et des aides au sommeil de notre boutique, vous vous rapprocherez chaque jour de votre rythme de sommeil idéal. Investissez dans des nuits réparatrices et constatez comment votre bien-être et votre performance s'améliorent sensiblement.