Welche Schlafposition ist die beste für mich?

Schlafposition Seitenlage Header

Wir verbringen jede Nacht durchschnittlich acht Stunden mit Schlafen. Jeder und jede von uns hat dabei eine favorisierte Schlafposition. Zwar drehen und wenden wir uns auch als ruhige Schläfer öfter als 26 Mal pro Nacht, verbringen jedoch einen Großteil der Schlafzeit in einer bestimmten Position. Studien fanden heraus, dass 95 Prozent der Menschen, die einmal ihre Schlafposition gewählt haben, diese auch immer einnehmen. Das bedeutet, dass du in einem Jahr ungefähr drei bis vier Monate in deiner Lieblingsposition verbringt.

Grob kann zwischen der Seitenlage, der Rückenlage und der Bauchlage unterschieden werden. Doch welche ist die beste? Pauschal lässt sich dies leider nicht beantworten. Nachfolgend wollen wir dir jedoch ein paar Informationen zu den Vor- und Nachteilen der einzelnen Schlafpositionen geben. Außerdem findest du ein paar leicht umsetzbare Tipps zur Optimierung deiner persönlichen Lieblingsposition.


Rückenlage: Entlastet den Rücken und beugt Falten vor

Die Rückenlage wird oft als die beste Schlafposition bezeichnet. In dieser Position schlafen etwa sieben Prozent aller Menschen. Wenn du auf dem Rücken schläfst, befinden sich dein Kopf, der Nacken und die Wirbelsäule in einer natürlichen Position zueinander und der Druck des Körpers verteilt sich gleichmäßig. Die American Academy of Dermatology (AAD) empfiehlt diese Schlafposition zur Vermeidung von Schlaffalten (»sleep lines«). Wenn dein Gesicht nämlich wie in all den anderen Schlafpositionen gegen ein Kissen gedrückt wird, treten durch den Druck auf die Haut Schlaffalten auf, die sich mit der Zeit vertiefen können.

Ein Nachteil für Rückenschläfer ist, dass diese Position das Schnarchen fördert. Laut einer Studie sind 54 Prozent der Schnarcher »positionelle Schnarcher«. Das heißt, sie schnarchen nur, wenn sie auf dem Rücken schlafen. Ein Wechsel der Schlafposition in die Seitenlage kann also bei vielen das Schnarchen unterbinden oder zumindest reduzieren.

Diese Punkte sollten Rückenschläfer bei der Kissenwahl beachten:

  • Der Kopf und der Nackenbogen sollten ideal eingebettet sein und den natürlichen Verlauf der Wirbelsäule unterstützen. Hierfür eignen sich insbesondere vorgeformte ergonomische Kissen.
  • Ein zu hohes Kissen sollte jedoch vermieden werden, da hierdurch der Kopf auf unnatürliche Weise angehoben wird, wodurch es zu Verspannungen und flacherer Atmung kommen kann.
  • Bei besonders harten Matratzen kann jedoch auch ein höheres Kissen gewählt werden.
Symbol für Rückenlage

Fazit: Bei der Wahl des richtigen Kissens verhindert Schlafen auf dem Rücken Nacken- und Rückenschmerzen sowie Schlaffalten. Allerdings ist die Rückenlage insbesondere Schnarchern nicht zu empfehlen.

Ideale Rückenschläferkissen: MATAR oder HADAR


Seitnelage

Seitenlage: Positiv für Rücken und Verdauung – aber nichts für Eitle

Ca. 68 Prozent der Menschen schlafen in der Seitenlage – 38 Prozent auf der rechten und 30 Prozent auf der linken Seite. Sofern Matratze und Kissen richtig ausgewählt wurden, ist die Wirbelsäule beim Seitenschläfer in einer neutralen Position. Dadurch wird der Rücken bestmöglich entlastet und die Bandscheiben können sich von den Strapazen des Tages entspannen. Im Idealfall sind wir am nächsten Morgen dann wieder zwei bis drei Zentimeter größer, da die Bandscheiben nachts im entspannten Zustand verlorene Flüssigkeit wieder aufnehmen.

Schlafen auf der linken Seite verhindert den Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre, da der Magen in dieser Position tiefer liegt als die Speiseröhre. Dadurch können Magenverstimmungen, Reflux und Sodbrennen verhindert werden.

Der einzige Nachteil für die eitlen Seitenschläfer unter uns: Wie oben erwähnt, kann das Schlafen auf der Seite zu Falten im Gesicht führen. Unser Tipp daher: Wähle ein Kissen, das sich elastisch der Kopfform anpassen kann, um dadurch die Faltenbildung zu vermindern.

Diese Punkte sollten Seitenschläfer bei der Kissenwahl beachten:

  • Das Kopfkissen sollte das Schulter-Hals-Dreieck ausfüllen, um ein Überstrecken der Halswirbelsäule zu verhindern.
  • Seitenschläfer mit breiten Schultern brauchen höhere Kissen (mehr als 11 cm Höhe)
  • Ein zusätzliches Kissen oder ein Teil der Decke zwischen den Knien entlastet darüber hinaus den unteren Rückenbereich.
  • Die Matratze sollte so ausgewählt und der Lattenrost so eingestellt sein, dass die Schultern und Hüften so weit in die Matratze einsinken, dass die Wirbelsäule vollständig gerade verläuft.

Dass die Wirbelsäule tatsächlich gerade verläuft, kannst du z.B. gemeinsam mit deinem Partner kontrollieren. Legt euch mit entblößter Wirbelsäule in eure Schlafposition und tastet Wirbel für Wirbel ab, um zu prüfen, ob alle auf einer Geraden liegen. Wenn ihr es genau wissen wollt, könnt ihr die Wirbel sogar mit einem wasserlöslichen Stift markieren, damit man den Verlauf deutlicher sieht.

Seitenlage Wirbelsäule

  © VadimGuzhva – Fotolia.com

Einige Wenige schlafen auch in der sogenannten Fötalposition – einer speziellen Art von Seitenlage, die durch eine deutliche Krümmung des Rückens gekennzeichnet ist. Kurzfristig kann das zwar den Druck von der Wirbelsäule nehmen, über eine längere Zeit ist die Position aufgrund von Schulter- und Nackenverspannungen jedoch nicht zu empfehlen.

Symbol für Seitenlage

Fazit: Auf der Seite zu schlafen, ist das Beste für die Wirbelsäule. Um starke Faltenbildung im Gesicht zu vermeiden, sollte ein Kissen gewählt werden, welches sich weich ans Gesicht anschmiegt.

Ideale Seitenschläferkissen: GIANFAR und ACAMAR


Seitnelage
Bauchlage

Bauchlage: Gut gegen Schnarchen, jedoch belastend für Nacken und Wirbelsäule

Ungefähr 17 Prozent der Bevölkerung schläft auf dem Bauch. Als Schlafexperten können wir diese Position jedoch nicht empfehlen, da die Wirbelsäule in der Bauchlage meist keinen natürlichen Verlauf annimmt und die Gefahr einer Hohlkreuzbildung besteht. Zudem befindet sich der Nacken durch das Drehen des Kopfes zu einer Seite in einer physiologisch unnatürlichen Position. Verspannungen im Nacken und Rückenschmerzen sind eine häufige Folge. Das Schlafen auf dem Bauch erhöht darüber hinaus den Druck auf die Zähne, da der Unterkiefer weiter vorgeschoben wird als gewöhnlich, und auch die Atmung wird in der Bauchlage flacher, da das Gewicht auf der Lunge lastet.

Allerdings ist die Bauchlage eine gute Schlafposition, um dem Schnarchen ein Ende zu setzen. Während in Rückenlage das Zurücksinken des Zungengrunds das Schnarchen häufig fördert, kann die Bauchlage Schnarchgeräusche meist reduzieren oder gar vollständig verschwinden lassen.

Diese Punkte sollten Bauchschläfer bei der Kissenwahl beachten:

  • Keine weichen Matratzen, denn diese fördern die Hohlkreuzbildung und schädigen somit Wirbel und Bandscheiben.
  • Keine hohen Kissen, denn dadurch kommt es zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule, die in Schulterverspannungen und Nackenproblemen resultieren kann. Daher besser niedrige Kissen mit 10 cm Höhe oder weniger wählen.
Symbol für Bauchlage

Fazit: Die Bauchlage ist nur in seltenen Fällen ratsam, wenn dadurch eine Linderung bei starkem Schnarchen verfolgt wird.

Ideale Bauchschläferkissen: HADAR low und MIZAR


Was kann ich tun, wenn meine Schlafposition nicht optimal ist?

Wenn du nun bemerkt hast, dass deine aktuelle Schlafposition nicht die ideale für dich ist und du dies gerne ändern willst, ist eines wichtig: Gib dir viel Zeit für die Umstellung! Versuche Schritt für Schritt in der neuen Lage einzuschlafen, stresse dich aber nicht, wenn du häufig in deiner bisher gewohnten Lage aufwachst. Die Umstellung wird sicherlich einige Zeit beanspruchen. Ein guter erster Ansatz für die Umstellung deiner Schlafposition ist es, dir ein ergonomisches Kissen zuzulegen, welches für die neue gewünschte Schlafposition geeignet ist.

Du möchtest mehr über die Wahl des richtigen Kopfkissens erfahren? Unser Gründer Hanno erklärt dir im folgenden Video, wie du die ideale Lösung für deine Schlafposition findest.


Über Third of Life

Hinter Third of Life stecken Schlafexperten mit langjähriger Erfahrung, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen wollen. In enger Zusammenarbeit mit Schlafforschern und auf Basis von Studien aus Wissenschaft und Praxis entwickeln wir funktionale Schlafprodukte, von Nachtwäsche über Kissen und Bettdecken bis hin zu Matratzenschonern, um das besondere Drittel unseres Lebens zu verbessern: den Schlaf. In unserem Magazin geben wir dir außerdem hilfreiche Tipps und Empfehlungen für erholsame Nächte.

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