Gewusst wie: Ein guter Mittagsschlaf für die Erholung zwischendurch

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Der Mittagsschlaf oder auch Powernap kann sehr gesund und leistungssteigernd sein, wenn er richtig eingesetzt wird. Wenn man hier alles richtig macht, kann er laut Studien

  • das Stresslevel reduzieren,
  • das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern,
  • die Fähigkeit für kritische Entscheidungen und
  • die Aufmerksamkeit fürs Detail verbessern.

Wir zeigen dir, welche Punkte du beachten musst!

Frau macht Mittagsschlaf über Laptop

Mittagsschlaf - ja oder nein?

Mittagsschlaf ist ein probates Mittel, um ein mögliches Schlafdefizit zu reduzieren oder proaktiv zu verhindern. Deshalb ist Mittagsschlaf sinnvoll, wenn

  • man keine Einschlafprobleme hat und
  • man entweder die vergangene Nacht schlecht und/oder zu kurz geschlafen hat oder
  • man die kommende Nacht spät ins Bett kommen wird.

Unser Biorhythmus ist biphasisch. Das bedeutet, dass wir am frühen Nachmittag ein kleines Tief haben (z.B. reduzierte Aufmerksamkeit und Körpertemperatur) und Mittagsschlaf etwas Natürliches ist. Die halbe Weltbevölkerung macht Mittagsschlaf!

Dennoch: Wer regelmäßig Einschlafprobleme hat, sollte damit vorsichtig sein, da er den Einschlafdruck reduzieren und damit Insomnia-Probleme vergrößern kann. Wer Durchschlafprobleme hat oder häufig zu früh aufwacht, dem ist ein täglicher Powernap dagegen besonders ans Herz zu legen!

Und ja, ihr habt richtig gelesen, auch wer weiß, dass er spät ins Bett kommt (Party, Reise, etc.), kann den Mittagsschlaf nutzen, um etwas "vorzuschlafen".
So ist man abends fitter und kann den nächsten Tag trotz kurzer Nacht ohne Schlafdefizit in Angriff nehmen!

Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Powernap?

Um mittags auch schnell einschlafen zu können und um das Einschlafen abends nicht zu gefährden, sind zwei Dinge wichtig:

  • Richtiger Zeitpunkt:
    Die Faustregel "12 Stunden nach der Mitte eurer letzten Nacht" befolgen, dann hast du deinen Powernap genau dann, wenn ihn dein Körper am nötigsten hat. Bei den meisten ist das zwischen 14 und 16 Uhr.
  • Regelmäßigkeit:
    Je häufiger und regelmäßiger du etwas machst, umso leicht fällt es - das gilt auch für den Mittagsschlaf. Wenn du es richtig machen willst, halte ihn täglich! Dadurch fällt das Einschlafen leichter und der Schlaf wird erholsamer.

Wenn du versuchst, einen Powernap zu machen, du aber einfach nicht einschlafen kannst, mach' dir keine Sorgen. Allein die 15-30 Minuten Entspannung helfen dir schon, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und mit der Zeit wird es dir auch leichter fallen, schnell einzuschlafen - wie gesagt, nur eine Frage der Gewohnheit.

Was ist die optimale Länge eines Power Nap?

Prinzipiell sollte ein Powernap nicht länger als 15 bis 30 Minuten (reine Schlafdauer) betragen, sonst fällt man in den Tiefschlaf und läuft Gefahr,
sich danach erschöpft und gerädert zu fühlen. Also unbedingt einen Wecker stellen und dabei die Zeit für das Einschlafen, z.B. 10 Minuten, mit einkalkulieren.


Aber wo und wie nur ... mitten am Tag?

Die sogenannten Schlafhygiene-Regeln, die für den Nachtschlaf gelten, gelten auch für den Mittagsschlaf: Dunkel, ruhig, kühl, bequem und ungestört.

Da die Meisten zu der Zeit aber am Arbeitsplatz sind, fällt das nicht so leicht. Zum einen ist der Powernap gesellschaftlich (noch) nicht so akzeptiert wie die Zigaretten- oder Kaffeepause und das, obwohl es für Mensch und Unternehmen unendlich wertvoller wäre! Zum anderen gibt es am Arbeitsplatz meist keine guten Orte für einen kurzen Powernap.

Wenn ihr die Möglichkeit habt euch in Ruhe zurückzuziehen, beachtet am besten diese Punkte für einen erholsamen Powernap:

  • macht die Türe zu,
  • hängt einen "Bitte nicht stören!"-Zettel an die Tür,
  • schaltet eure Telefone aus oder zumindest stumm,
  • dunkelt ab oder verwendet eine Schlafmaske,
  • nutzt ggf. Ohrstöpsel,
  • trinkt nach dem Frühstück keinen Kaffee mehr und
  • versucht, den Kopf vor dem Powernap frei zu kriegen.

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