Nous passons en moyenne huit heures par nuit à dormir. Chacun de nous a une position de sommeil favorite. Même si nous nous tournons et retournons plus de 26 fois par nuit, nous passons la majeure partie du temps de sommeil dans une position donnée. Des études ont montré que 95 % des personnes qui ont choisi une position de sommeil la conservent toujours. Cela signifie que tu passes environ trois à quatre mois par an dans ta position préférée.
On peut grossièrement distinguer la position sur le côté, la position sur le dos et la position sur le ventre. Mais quelle est la meilleure ? Il est malheureusement impossible de répondre de manière générale. Nous souhaitons cependant te donner quelques informations sur les avantages et les inconvénients de chaque position de sommeil. Tu trouveras également quelques conseils faciles à appliquer pour optimiser ta position préférée.
Dans cet article :
- Position sur le dos : Soulage le dos et prévient les rides
- Position sur le côté : Positive pour le dos et la digestion – mais pas pour les vaniteux
- Position sur le ventre : Bonne contre le ronflement, mais contraignante pour le cou et la colonne vertébrale
- Que puis-je faire si ma position de sommeil n’est pas optimale ?
Position sur le dos : soulage le dos et prévient les rides
La position sur le dos est souvent considérée comme la meilleure position pour dormir. Environ sept pour cent de toutes les personnes dorment dans cette position. Lorsque tu dors sur le dos, ta tête, ton cou et ta colonne vertébrale sont dans une position naturelle les uns par rapport aux autres et la pression du corps se répartit uniformément. L'American Academy of Dermatology (AAD) recommande cette position de sommeil pour éviter les plis du sommeil (« sleep lines »). En effet, lorsque ton visage est pressé contre un oreiller comme dans toutes les autres positions de sommeil, la pression sur la peau provoque des plis qui peuvent s'approfondir avec le temps.
Un inconvénient pour les dormeurs sur le dos est que cette position favorise le ronflement. Selon une étude, 54 % des ronfleurs sont des « ronfleurs positionnels ». Cela signifie qu'ils ne ronflent que lorsqu'ils dorment sur le dos. Changer de position de sommeil pour dormir sur le côté peut donc empêcher ou au moins réduire le ronflement chez beaucoup de personnes.
Ces points doivent être pris en compte par les dormeurs sur le dos lors du choix de l'oreiller :
- La tête et la courbe du cou doivent être idéalement soutenues et accompagner le courant naturel de la colonne vertébrale. Les oreillers ergonomiques préformés sont particulièrement adaptés à cet effet.
- Un oreiller trop haut doit cependant être évité, car cela soulève la tête de manière non naturelle, ce qui peut provoquer des tensions et une respiration plus superficielle.
- Pour les matelas particulièrement fermes, un oreiller plus haut peut toutefois être choisi.
Position latérale : bénéfique pour le dos et la digestion – mais pas pour les coquets
Environ 68 pour cent des personnes dorment sur le côté – 38 pour cent sur le côté droit et 30 pour cent sur le côté gauche. Si le matelas et l'oreiller sont bien choisis, la colonne vertébrale du dormeur latéral est en position neutre. Cela allège au mieux le dos et les disques intervertébraux peuvent se détendre des efforts de la journée. Idéalement, nous sommes alors deux à trois centimètres plus grands le lendemain matin, car les disques intervertébraux absorbent à nouveau les liquides perdus pendant la nuit.
Dormir sur le côté gauche empêche le reflux de l'acide gastrique dans l'œsophage, car l'estomac est plus bas que l'œsophage dans cette position. Cela permet de prévenir les troubles gastriques, le reflux et les brûlures d'estomac.
Le seul inconvénient pour les dormeurs latéraux soucieux de leur apparence parmi nous : comme mentionné ci-dessus, dormir sur le côté peut provoquer des rides sur le visage. Notre conseil : choisissez un oreiller qui s'adapte de manière élastique à la forme de la tête afin de réduire la formation de rides.
Ces points doivent être pris en compte par les dormeurs latéraux lors du choix de l'oreiller :
- L'oreiller doit remplir le triangle épaule-cou pour éviter une hyperextension de la colonne cervicale.
- Les dormeurs latéraux aux épaules larges ont besoin de coussins plus hauts (plus de 11 cm de hauteur)
- Un coussin supplémentaire ou une partie de la couverture entre les genoux soulage en outre la région lombaire.
- Le matelas doit être choisi et le sommier à lattes réglé de manière à ce que les épaules et les hanches s'enfoncent suffisamment dans le matelas pour que la colonne vertébrale soit complètement droite.
Pour vérifier que la colonne vertébrale est bien droite, vous pouvez par exemple le faire avec votre partenaire. Allongez-vous dans votre position de sommeil, le dos découvert, et palpez vertèbre par vertèbre pour vérifier si elles sont toutes alignées. Si vous voulez être précis, vous pouvez même marquer les vertèbres avec un stylo soluble dans l'eau pour mieux voir la courbure.
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Quelques rares personnes dorment aussi en position dite fœtale – une forme particulière de position latérale caractérisée par une courbure marquée du dos. À court terme, cela peut soulager la pression sur la colonne vertébrale, mais sur une plus longue durée, cette position n'est pas recommandée en raison des tensions aux épaules et au cou.
Position ventrale : efficace contre le ronflement, mais contraignante pour le cou et la colonne vertébrale
Environ 17 pour cent de la population dort sur le ventre. En tant qu'experts du sommeil, nous ne pouvons cependant pas recommander cette position, car la colonne vertébrale ne suit généralement pas une courbure naturelle en position ventrale et il existe un risque de lordose excessive. De plus, le cou est dans une position physiologiquement anormale en raison de la rotation de la tête sur un côté. Les tensions au niveau du cou et les douleurs dorsales en sont une conséquence fréquente. Dormir sur le ventre augmente également la pression sur les dents, car la mâchoire inférieure est avancée plus que d'habitude, et la respiration devient plus superficielle en position ventrale, car le poids repose sur les poumons.
Cependant, la position sur le ventre est une bonne position de sommeil pour mettre fin au ronflement. Alors qu’en position sur le dos, le recul de la base de la langue favorise souvent le ronflement, la position sur le ventre peut réduire généralement les bruits de ronflement voire les faire disparaître complètement.
Ces points doivent être pris en compte par les dormeurs sur le ventre lors du choix de l’oreiller :
- Pas de matelas mous, car ils favorisent la cambrure excessive du dos et endommagent ainsi les vertèbres et les disques intervertébraux.
- Pas d’oreillers hauts, car cela provoque une hyperextension de la colonne cervicale, pouvant entraîner des tensions aux épaules et des problèmes de nuque. Il vaut donc mieux choisir des oreillers bas de 10 cm de hauteur ou moins.
Que puis-je faire si ma position de sommeil n’est pas optimale ?
Si vous avez remarqué que votre position de sommeil actuelle n’est pas idéale pour vous et que vous souhaitez la changer, une chose est importante : Donnez-vous beaucoup de temps pour l’adaptation ! Essayez de vous endormir progressivement dans la nouvelle position, mais ne vous stressez pas si vous vous réveillez souvent dans votre position habituelle. L’adaptation prendra certainement un certain temps. Une bonne première étape pour changer votre position de sommeil est de vous procurer un oreiller ergonomique adapté à la nouvelle position souhaitée.
Vous souhaitez en savoir plus sur le choix de l’oreiller adapté ? Notre fondateur Hanno vous explique dans la vidéo suivante comment trouver la solution idéale pour votre position de sommeil.
À propos de Third of Life
Third of Life regroupe des experts du sommeil avec une longue expérience, qui souhaitent vous aider à mieux dormir. En étroite collaboration avec des chercheurs en sommeil et sur la base d’études scientifiques et pratiques, nous développons des produits fonctionnels pour le sommeil, allant du linge de nuit aux oreillers et couettes, jusqu’aux protège-matelas, afin d’améliorer ce tiers particulier de notre vie : le sommeil. Dans notre magazine, nous vous proposons également des conseils utiles et des recommandations pour des nuits réparatrices.
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