Les 10 meilleurs conseils pour bien dormir – Comment puis-je mieux dormir ?

L’importance d’un rythme veille-sommeil régulier, les travailleurs postés peuvent en témoigner : le corps réagit souvent au changement de rythme par une sensibilité accrue aux maladies. Essayez donc de développer un rythme veille-sommeil stable en vous couchant à des heures similaires et en vous levant toujours à la même heure. Ainsi, vous réglez parfaitement votre horloge interne, vous dormez mieux et il vous est plus facile de vous lever.

Cela vaut malheureusement aussi pour le week-end. Car un « dormeur tardif du week-end » dérègle son horloge biologique. Si vous souhaitez vraiment améliorer votre sommeil, soyez donc cohérent. Vous connaissez le scénario : vous devriez encore faire ceci, vous vouliez absolument finir de lire cela, et voilà que l’heure prévue pour dormir est déjà passée. Pour ne pas manquer votre heure d’endormissement prévue, vous pouvez, si besoin, utiliser le réveil pour vous rappeler d’aller vous coucher.

Lorsque le rythme régulier veille-sommeil ne peut pas être respecté au quotidien – par exemple à cause d’un vol d’affaires tôt le lundi matin ou d’une agréable soirée le samedi soir – vous devriez essayer de compenser votre besoin de sommeil, par exemple par une courte sieste. En effet, si vous compensez le manque de sommeil le lendemain matin par une longue grasse matinée, vous risquez d’avoir des difficultés à vous lever lundi matin et de traîner votre fatigue au bureau.

Et enfin, un appel aux fans du bouton « snooze » : résistez à l’envie d’appuyer sur ce bouton, car le peu de sommeil que vous obtenez entre les sonneries n’est pas de bonne qualité. Procurez-vous plutôt un SmartAlarm, cela facilitera le réveil.

Pour beaucoup de personnes, la chambre est souvent associée à des tentatives d’endormissement pénibles, ce qui peut provoquer agitation et tension intérieure. Chez les personnes souffrant d’insomnie, le résultat est souvent qu’elles s’endorment facilement sur le canapé, mais ont du mal à s’endormir dans la chambre à cause des expériences négatives.

Si vous êtes concerné, vous pouvez essayer un petit « entraînement ». La règle simple : Levez-vous si vous sentez que vous ne pouvez pas vous endormir. Levez-vous surtout si vous commencez à vous énerver. Ne retournez au lit que lorsque vous avez l’impression de pouvoir dormir. Ne dormez pas en dehors du lit (par exemple sur le canapé). En général, le lit doit être utilisé uniquement pour dormir (et pour le sexe). En particulier, travailler et se disputer au lit sont interdits !

Si l'endormissement prend un peu plus de temps ou si vous vous réveillez la nuit, ne vous mettez pas la pression. Ce que la plupart ignorent : nous nous réveillons en moyenne 28 fois par nuit, mais nous ne nous souvenons généralement pas des phases d'éveil de moins de 3 minutes. C’est pourquoi il ne faut pas regarder l’heure la nuit pour ne pas se stresser inutilement. Beaucoup de personnes dont le sommeil est perturbé dorment nettement mieux quand la pression du temps disparaît. Je sais, ce n’est pas toujours facile, mais les conseils donnés vous aideront sur le long terme !

Les somnifères influencent le sommeil de manière artificielle et réduisent parfois même la récupération nocturne. Comme la plupart des somnifères induisent et maintiennent le sommeil de façon artificielle, le déroulement naturel des différentes phases du sommeil peut être perturbé. Cela peut, dans les cas extrêmes, entraîner une récupération moindre !

Les somnifères ne doivent donc être pris qu'en cas de troubles du sommeil sérieux et uniquement en accord avec un spécialiste compétent. Évitez les comprimés pour dormir autant que possible et essayez d'abord les autres conseils et astuces pour améliorer votre sommeil.

Évitez surtout une lumière trop vive en fin de soirée. La lumière inhibe la production de l'hormone naturelle du sommeil, la mélatonine, qui régule le rythme circadien du corps humain. Des chercheurs américains de la Harvard Medical School ont découvert dans une étude que la lumière réduit la production de mélatonine. La conséquence est un mauvais sommeil, car la mélatonine est essentielle à de nombreux processus de régénération nocturne dans le corps.

Dans l'étude, 116 participants ont été exposés à une lumière vive pendant 16 heures selon un planning strict. Ensuite, ils ont pu dormir pendant huit heures. En contre-exemple, les mêmes participants ont été exposés pendant huit heures à une lumière vive, puis pendant huit heures à une lumière tamisée avant de dormir. Les chercheurs ont découvert qu'avec une lumière tamisée, 90 minutes de plus de mélatonine étaient libérées par jour. En revanche, la lumière vive en soirée réduisait la production de mélatonine de moitié.

De nouvelles études montrent également que les écrans LED peuvent perturber davantage le sommeil. Ils contiennent souvent une forte proportion de lumière du jour ou de lumière bleue, ce qui peut retarder d'une heure l'augmentation du taux de mélatonine. La lumière bleue réveille donc le cerveau. Ne soyez donc pas surpris si vous avez du mal à vous endormir le soir après avoir passé trop de temps devant un PC ou un smartphone. Petit conseil : de nombreux smartphones disposent d'un filtre de lumière bleue. Utilisez-le !

Un « environnement de sommeil » bien préparé est très important pour un sommeil réparateur. Mais que voulons-nous dire exactement par là ?

Outre une aération suffisante, une température de l'air adaptée au sommeil est particulièrement importante. La température idéale pour dormir varie certes un peu selon les individus (préférences, sensibilité au froid), mais on considère généralement que 16-18° Celsius sont optimaux. Cela s'explique par le fait que la température corporelle baisse pendant le sommeil, un processus favorable à la régénération spécifique du corps durant le sommeil. Si le déroulement naturel de la température corporelle est perturbé (par exemple par des textiles trop chauffants), le sommeil devient alors perturbé et peu réparateur.

Outre la température, le bruit ambiant joue aussi un rôle important. Les bruits extérieurs forts et irréguliers peuvent compliquer l'endormissement et le sommeil continu. Veillez donc à un environnement calme et éliminez autant que possible les bruits ambiants. Si les bruits gênants ne peuvent être évités, par exemple si vous habitez dans un quartier animé ou au-dessus d'un poste de police, vous pouvez essayer de masquer le bruit par un bruit de fond monotone (par exemple climatisation, ventilateur).

Beaucoup de troubles du sommeil sont souvent déclenchés par le stress et les problèmes quotidiens. Une gestion consciente de ses problèmes et une volonté ferme de les résoudre peuvent avoir un effet positif sur la qualité de votre sommeil. Les problèmes se résolvent rarement d'eux-mêmes et plus tôt un problème est abordé activement, plus vite on peut se détendre à nouveau, ce qui est bénéfique pour le sommeil.

Les exercices de relaxation avant le coucher peuvent aussi aider à s'endormir. N'hésitez pas à expérimenter différentes techniques de relaxation, comme des postures de yoga apaisantes ou des techniques de respiration. Essayez par exemple ceci : concentrez-vous sur le soulèvement et l'abaissement de la cage thoracique en focalisant votre attention sur les parties du corps où vous ressentez la lente inspiration et expiration.
Une autre possibilité est la méthode de relaxation musculaire progressive. Contractez chaque groupe musculaire pendant 5 secondes, puis relâchez-le. Progressez ainsi des orteils jusqu'au front.

Mais pas seulement les exercices de relaxation, en général les activités agréables, comme un bain chaud ou la lecture nocturne éprouvée, peuvent favoriser la détente et faciliter l'endormissement.

Le sport régulier stimule le métabolisme du cerveau et du corps et favorise le sommeil. C'est pourquoi la DGSM et la National Sleep Foundation recommandent le sport comme mesure pour améliorer le sommeil.

Cependant, l'effet positif du sport dépend aussi de la condition physique générale et du moment de la journée. Les personnes en bonne forme physique peuvent faire du sport comme d'habitude. Les personnes non entraînées devraient commencer lentement et éviter une surcharge aiguë. Les surcharges et une forte fatigue physique perturbent le sommeil.

Il est important que l'activité sportive ne soit pas pratiquée juste avant le coucher. Il faut respecter une pause de 2 à 4 heures avant d'aller se coucher. Selon une étude récente, les sports à haute intensité (en particulier les sports d'endurance) semblent avoir le meilleur effet sur la qualité du sommeil.

Notre alimentation est une simple habitude, tout comme ses conséquences sur notre sommeil. En principe, il n'existe pas d'habitudes alimentaires qui perturbent systématiquement le sommeil, sauf s'il s'agit de substances stimulantes comme la caféine ou la nicotine. Un repas exceptionnellement copieux tard le soir peut également causer des problèmes de sommeil.
Évitez donc les repas lourds et riches en graisses avant le coucher, car ils stimulent trop la digestion et rendent l'endormissement plus difficile.

Les aliments contenant de la caféine doivent être évités 3 à 4 heures avant le coucher. La caféine stimule le système nerveux et affecte donc négativement le sommeil, car elle empêche l'endormissement et le maintien du sommeil. Les boissons caféinées comme le café, le thé et le cola ainsi que les médicaments sur ordonnance ou en vente libre contenant de la caféine ne doivent donc pas être consommés en fin d'après-midi et en soirée. Bien qu'une consommation modérée de caféine au cours de la journée n'affecte généralement pas significativement le sommeil nocturne, un excès peut entraîner des troubles du sommeil la nuit.

La nicotine est également un stimulant qui peut perturber le sommeil et, en raison des symptômes de sevrage, affecter le sommeil nocturne. Les cigarettes et certains médicaments contiennent des quantités importantes de nicotine. Les fumeurs qui arrêtent leur habitude s'endorment plus rapidement et se réveillent moins souvent la nuit une fois les symptômes de sevrage passés.

L'alcool réduit l'activité cérébrale et agit d'abord comme un sédatif à faible dose. Cependant, une consommation inhabituelle et excessive d'alcool avant le coucher entraîne par la suite des interruptions du sommeil, une qualité de sommeil moindre et un réveil plus précoce. La cause en est les produits de dégradation de l'alcool, qui perturbent notre sommeil et notre récupération. De plus, l'alcool déshydrate le corps (déshydratation) et la sensation croissante de soif aux premières heures du matin peut nous faire réveiller plus tôt que souhaité.