El sueño siempre ha sido algo incomprensible para el ser humano. Al fin y al cabo, pasamos aproximadamente un tercio de cada día inconscientes y no sabemos muy bien qué ocurre exactamente. Sin embargo, la investigación del sueño aporta conocimientos importantes para entender mejor cómo funciona nuestro sueño y por qué es tan importante para nosotros.
¿Qué es un ciclo de sueño?
Durante la noche, normalmente atravesamos cuatro a seis ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos, caracterizados por una secuencia típica de diferentes fases del sueño, ilustrada en la imagen inferior. Entre ellos, nos despertamos en promedio unas 28 veces por noche, pero generalmente no lo recordamos al día siguiente porque las fases de vigilia duran solo unos minutos. Pero, ¿qué sucede exactamente en mi cuerpo durante cada fase del ciclo de sueño?
Fase de preparación
En esta fase, nuestro cuerpo se desacelera lentamente y se prepara para la noche. En la retina de nuestros ojos hay células sensibles a la luz que envían una señal al cerebro al comenzar la oscuridad. Entonces, la glándula pineal en el cerebro libera la melatonina, la hormona natural del sueño, y se inicia una cadena compleja de efectos con diversos nutrientes y neurotransmisores.
La fase de preparación puede aprovecharse para leer un libro o hacer ejercicios de relajación antes de acostarse. En cambio, se deben evitar comidas copiosas y esfuerzos físicos aproximadamente dos horas antes de dormir, ya que activan el cuerpo nuevamente. También la luz azul de pantallas y smartphones interfiere con la función formadora de señales de la retina y puede dificultar el quedarse dormido. Sin embargo, a menudo se puede activar un filtro de luz azul en ciertos horarios para eliminar este efecto.
Fase de quedarse dormido
Para que podamos dormirnos, el aumento de la melatonina relaja los músculos y reduce la capacidad de reacción así como la agilidad mental. En cuanto se cierran los ojos, las ondas cerebrales se vuelven más lentas y las áreas cerebrales se relajan.
En la fase de quedarse dormido, a menudo aparecen pensamientos extraños que se suceden más de forma asociativa que lógica. Esto se debe a que el tálamo, como portero de nuestra conciencia que decide qué señales se transmiten a la corteza cerebral, se desconecta aproximadamente nueve minutos antes que la corteza cerebral. Con movimientos oculares lentos y rodantes, finalmente caemos del estado de somnolencia al sueño.
Fase de sueño profundo
Ahora la presión arterial baja, los músculos se relajan, la respiración y el ritmo cardíaco se vuelven más lentos. Al mismo tiempo, la actividad cerebral se reduce y se lleva a cabo una limpieza y reorganización. Durante el día, el cerebro debe reaccionar rápidamente y absorbe mucha información como una esponja en el hipocampo, el almacén temporal de nuestro cerebro. Se forman muchas sinapsis entre las células cerebrales que son innecesarias. Según la teoría predominante, estas son eliminadas por las ondas delta para hacer espacio para lo nuevo. La corteza cerebral, donde reside nuestra memoria a largo plazo, señala entonces al hipocampo su capacidad de recepción. Este se reactiva y reflexiona sobre los recuerdos frescos del día y almacena información importante en la corteza cerebral.
Fase de los sueños (sueño REM)
Esta fase del sueño se caracteriza por un movimiento rápido y continuo de los ojos, por lo que también se llama fase REM (Movimiento Rápido de los Ojos). Se inicia mediante estímulos eléctricos del tronco encefálico y la liberación del neurotransmisor acetilcolina.
Aquí se despiertan partes de la corteza cerebral y el cerebro se vuelve tan activo como durante el día. Mientras los grandes grupos musculares permanecen completamente relajados, aumentan la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la respiración. En el cerebro, las áreas lógico-analíticas permanecen inactivas, mientras que las áreas visuales y emocionales toman el control. El cerebro comienza a soñar – un promedio de cuatro sueños por noche.
Algunos investigadores creen que después de la reorganización de la memoria factual en el sueño profundo, la fase de los sueños sirve para procesar emocionalmente lo vivido durante el día. El sueño REM también es esencial para los procesos de aprendizaje.
Fase de despertar
Dado que la hormona del estrés estimulante, el cortisol, aumenta continuamente durante la noche, la proporción del sueño REM en comparación con el sueño profundo aumenta cada vez más. Finalmente, el cerebro comienza a despertarse. Pero a diferencia de al quedarse dormido, la corteza cerebral y el tálamo se despiertan juntos. Como este proceso puede durar hasta 20 minutos, nos cuesta concentrarnos y reaccionar rápidamente justo después de despertar.
El cíngulo anterior, el área justo detrás del lóbulo frontal, se despierta inmediatamente. Como esta zona es responsable de la autopercepción, nos sentimos conscientemente aturdidos durante los primeros minutos después de despertar.
¿Cómo me recupero durante un ciclo de sueño?
El sueño profundo es la fase más importante para nuestra recuperación dentro del ciclo. Durante la noche se atraviesan varias fases de sueño profundo, que tienden a ser más cortas con el tiempo, mientras que las fases REM se alargan cada vez más. Los primeros ciclos de sueño son por tanto los más reparadores. Esto también significa que, aunque a veces durmamos menos, seguimos durmiendo de forma relativamente reparadora. Así que no es un drama si nos acostamos tarde o tenemos que levantarnos inusualmente temprano: ¡el cuerpo saca lo mejor de ello!
¿Cómo puedo aprovechar el conocimiento sobre mi ciclo de sueño?
A largo plazo, por supuesto, debemos asegurarnos de mantener una cantidad normal de cuatro a seis ciclos de sueño. Cuánto sueño necesita exactamente cada persona, si es más madrugadora o noctámbula, y qué ritmo de sueño se establece, es muy individual y varía de persona a persona. Sin embargo, siempre se pueden seguir algunos consejos y trucos generales. Aquí encontrarás 10 consejos para dormir mejor.
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