Ejercicios de relajación para dormir – cinco técnicas para un sueño tranquilo

Entrenamiento autógeno

En el entrenamiento autógeno te concentras en tu cuerpo y así dejas de lado preocupaciones y estrés. Gracias al poder de la mente, ciertas zonas se sienten cálidas, pesadas y relajadas. Al principio, concéntrate completamente en tu respiración. En el siguiente paso, recorres mentalmente las partes del cuerpo y te repites frases cortas. Por ejemplo, «Mis pies se vuelven muy pesados», «Mis brazos están completamente relajados». Comienza con las manos y los pies, sigue por los antebrazos hasta la cabeza.

Relajación muscular progresiva según Jacobson

Ejercicios de relajación como estos contrarrestan las tensiones causadas por el estrés del día a día, al activar y tensar conscientemente todos tus músculos para luego relajarlos. Para ello, te recuestas cómodamente en la cama o te sientas en una silla y vas tensando uno a uno los músculos de una parte del cuerpo para luego relajarlos. Comienza con una mano o un pie, tensa los músculos durante unos segundos y luego relájalos. Continúa con los brazos, piernas, hombros y otras zonas hasta que todo esté completamente relajado.

Método Militar

¿Has oído hablar alguna vez de esta técnica de relajación americana? De hecho, promete que puedes quedarte dormido en 2 minutos o menos. En Estados Unidos, esta rutina fue desarrollada para ayudar a los pilotos de la Marina de EE. UU. a dormir más rápido. Los soldados a menudo tienen problemas para dormir debido a la ansiedad, la presión o los sonidos de disparos de fondo, pero para los pilotos es especialmente importante dormir lo suficiente. Los fundamentos del Método Militar se basan, al igual que el entrenamiento autógeno, en la respiración y la relajación muscular:

Primero debe relajarse todo el rostro. Luego deja caer los hombros para liberar más tensión y coloca las manos al lado del cuerpo. Después exhala tranquilamente y relaja el pecho.

Técnica de respiración 4-7-8

Esta técnica de respiración combina las fuerzas de la meditación con la visualización y se vuelve cada vez más efectiva con la práctica. Para prepararte, coloca la punta de la lengua en el paladar justo detrás de los dos dientes frontales. Mantén la lengua fija allí todo el tiempo y mientras tanto, frunce los labios.

Primero cierra los labios y respira por la nariz.
Cuenta mentalmente hasta 4. Luego aguanta la respiración durante 7 segundos. Después, exhala durante 8 segundos por la boca haciendo un sonido siseante.

Al concentrarte en contar y respirar, puedes lograr estar sin pensamientos. Lo mejor es realizar esta técnica durante cuatro respiraciones completas. Debería generarse un estado agradable de relajación y tu mente debería calmarse.

Siéntate en posición de piernas cruzadas sobre una esterilla de yoga en el suelo o para un ejercicio corto en tu cama y deja que tu cabeza caiga pesada. Ahora, gira la cabeza lentamente de un hombro al otro y vuelve. Repite varias veces y presta atención a una respiración profunda y uniforme. Luego, haz círculos con los hombros. También los estiramientos suaves son útiles para relajar el cuerpo. Para ello, inhala levantando ambas manos sobre la cabeza, agarra con la mano derecha la muñeca izquierda y, al exhalar, tira de los brazos hacia la derecha. El torso permanece recto. Repite del otro lado.

Luego, acuéstate, estira una pierna y acerca la otra pierna doblada hacia ti. Deberías sentir un estiramiento en la parte trasera de la pierna estirada y en la cadera. Cambia de lado después de algunas respiraciones. Para finalizar, acuéstate boca arriba durante 1 a 2 minutos, con los brazos y piernas relajados y estirados. En los ejercicios de yoga, asegúrate de enfocar tus pensamientos en el aquí y ahora. Concéntrate completamente en tu respiración y siente cada movimiento y cada estiramiento activamente.

A diferencia de una sesión de yoga, deberías evitar hacer deporte antes de dormir.