¿Cómo encuentro mi ritmo de sueño ideal?

¿Quieres encontrar tu ritmo de sueño ideal y finalmente empezar el día descansado? Un ritmo de sueño saludable es fundamental para la productividad, el bienestar y tu salud. En este artículo te explicamos paso a paso cómo descubrir y mejorar de forma duradera tu ritmo personal de sueño – para más energía y alegría de vivir.

El ritmo de sueño de 90 minutos

¿Quizás ya conoces la conocida regla de que siempre se debe dormir un múltiplo de 1,5 horas? Según esto, incluso deberías estar más despierto si duermes 7,5 horas en lugar de 8 horas.
El ritmo de sueño de 90 minutos del ser humano puede explicar la lógica de esta regla práctica. Al dormir, cada persona atraviesa naturalmente cinco fases específicas del sueño. Un ciclo del ritmo mencionado dura 90 minutos y está compuesto por estas fases del sueño. El ciclo comienza con la fase de conciliación del sueño, luego pasa al sueño ligero y después a la fase de sueño profundo. Después de esta etapa sigue la llamada fase REM. Esta etapa es la última antes de la fase de vigilia y se caracteriza por sueños y movimientos oculares rápidos bajo los párpados. En esta fase ya es fácil despertarse. Pero si el despertador te despierta en medio del ciclo, puede hacer que te sientas cansado a pesar de haber dormido lo suficiente. Probablemente fuiste interrumpido durante una fase de sueño profundo, y levantarte y despertarte por la mañana será más difícil. En este sentido, se puede decir: ¡Cuanto más natural despiertes, mejor!

Sin embargo, es importante cuántos ciclos de 90 minutos se atraviesan durante el sueño. El proceso de las fases del sueño, es decir, un ciclo, se repite una y otra vez durante la noche. Un dato interesante sobre el ritmo del sueño es que cada fase REM dura aproximadamente el doble que la anterior. Esto significa que en los primeros ciclos predomina el sueño profundo y después de varias repeticiones, predomina el sueño REM.

Para empezar el día más descansado, se pueden recomendar aquí herramientas como despertadores de fases de sueño (o rastreadores de sueño) o luces de despertar que simulan el amanecer.

Cantidad vs. calidad - ¿qué es lo importante?

Ambos son igualmente importantes y ambos pueden ser igual de difíciles de alcanzar. Muchos tienen o se toman muy poco tiempo para dormir. Otros tienen problemas para conciliar el sueño o trastornos del sueño. Por eso duermen muy inquietos y, a pesar de dormir lo suficiente por la noche, no obtienen suficiente regeneración. Esto, sin embargo, afecta nuestra salud.

Podemos obtener más regeneración del sueño si mejoramos nuestra calidad de sueño mediante diferentes medidas, como por ejemplo con almohadas ergonómicas o ayudas naturales para dormir.  

Aun así, no se debe pasar por alto el ritmo y la duración del sueño. Algunas funciones regenerativas solo ocurren después de cierto tiempo de sueño y corren el riesgo de no realizarse si el sueño es demasiado corto. Sin embargo, la necesidad de sueño es individual y depende de varios factores, como la actividad deportiva y el esfuerzo físico, para determinar cuánto sueño es saludable.
¡La regeneración es el producto de la duración y la calidad del sueño!

Un ritmo de sueño regular ayuda

Un consejo muy efectivo entre los consejos para dormir es establecer un ritmo de sueño-vigilia fijo en la vida. Sin embargo, esto a menudo es difícil de lograr. Los viajes de negocios con cambio de horario y jetlags, así como hábitos como ver televisión tarde, estudiar o salir de fiesta hasta tarde, que se han consolidado durante meses o años, pueden poner en peligro el ritmo de sueño.

Pero quien realmente quiera optimizar su recuperación, debería intentarlo lo mejor posible. Lo que demuestra especialmente la efectividad para mejorar el sueño son los niños. Para un niño, dormirse y mantenerse dormido es mucho más fácil si los padres lo acostumbran a un ritmo de sueño fijo. Pero somos realistas y el cambio entre días laborables y fines de semana suele causar problemas en nuestro biorritmo.

De alondras y búhos: cada persona tiene un ritmo y necesidad de sueño diferente

El funcionamiento del reloj interno de una persona está determinado por los genes. Investigadores líderes en sueño como el Prof. Till Roenneberg hablan en este contexto de diferentes «cronotipos»: las alondras madrugadoras, que son más enérgicas y productivas durante el día, y los búhos nocturnos. Se trata de cuándo eres más productivo, cuándo deberías acostarte y cuándo levantarte.

Y cuando el reloj interno no está sincronizado con el ritmo de la vida diaria (por ejemplo, inicio de clases, trabajo o entrenamiento), los expertos hablan de «jet lag social», que puede causar trastornos del sueño, fatiga crónica y disminución del rendimiento.

Para descubrir qué tipo eres tú, puedes usar el cuestionario de cronotipo del Instituto Leibniz.

¿Qué pueden hacer con este conocimiento? Por supuesto, no se puede influir libremente en la vida diaria, especialmente si eres estudiante, empleado o trabajas por turnos. También médicos, enfermeros, policías, pilotos y profesiones similares tienen poco margen de maniobra. Sin embargo, conocer nuestro cronotipo nos permite planificar mejor nuestro tiempo libre.

En resumen: El ritmo de sueño adecuado se crea mediante la autoobservación consciente y pequeños ajustes. Con paciencia y algunos trucos, como horarios regulares para dormir y ayudas para el sueño de nuestra tienda, te acercarás cada día más a tu ritmo de sueño ideal. Invierte en noches reparadoras y experimenta cómo mejoran notablemente tu bienestar y rendimiento.