Wie wirkt sich mein Abendessen auf den Schlaf aus?

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Das Abendessen sollte spätestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden
, denn in dieser Zeit bewältigt der Körper die wesentlichen Verdauungsprozesse.
Wer zu schwer und zu spät isst, bekommt entweder Probleme beim Einschlafen oder schläft unruhiger, da der Verdauungstrakt noch auf Hochtouren arbeitet. Aber auch wer zu wenig isst, kann seinen Schlaf durch nachts aufkommende Hungergefühle stören! Plane dies also ein, damit du nachts zur Ruhe finden kannst!

Ein gesundes Abendessen

Das Abendessen sollte ein leicht gewürztes und gut verdauliches Gericht sein.

  • Zu scharfes Essen kann zu Reflux, Husten oder Gasen führen.
    Übrigens: Wer unter Sodbrennen (Reflux) leidet, sollte auf der linken Seite schlafen. Der Magen liegt dann tiefer als die Speiseröhre, wodurch die Magensäure nicht in die Speiseröhre zurückfließen kann. Probiere es aus, du spürt sofort den Unterschied!
  • Zu salziges Essen kann einen nachts mit Durst aufwachen lassen.
  • Zu fettiges Essen ist schwer verdaulich und hält den Verdauungstrakt länger aktiv.
  • Auch gesunde Lebensmittel können schwer verdaulich sein. So sollte z.B. Rohkost nur bis zum Nachmittag gegessen werden.
  • Wer sich abends stark zuckerhaltige Desserts gönnt, sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigt. Gleiches gilt für Limonade und Säfte. All das putscht uns auf in einer Situation, in der wie eher runterkommen sollten.

Aber keine Sorge! Es gibt auch Lebensmittel und Nährstoffe, die den Schlaf fördern und verbessern.

Besonders förderlich für den Schlaf ist die Aminosäure Tryptophan, die in Truthahnfleisch, Nüssen, Bananen, Eiern und Milch vorkommt. Tryptophan wird in den schlaffördernden Neurotransmitter Serotonin umgewandelt. Dieser Prozess kann durch das Hormon Insulin sogar noch beschleunigt werden. Daher eignet sich eine kleine Menge kurzkettige Kohlenhydrate an der Stelle sehr gut in Kombination mit Tryptophan. Ideale Snacks für einen erholsamen Schlaf sind zum Beispiel:

  • eine kleine Schüssel Müsli mit Milch,
  • ein Glas Milch mit Honig oder
  • ein ordentlicher Biss vom Thanksgiving-Braten ;-)

Die Mineralstoffe Magnesium und Calcium wirken auf natürliche Weise entspannend und helfen so beim Einschlafen.

  • Magnesium kommt in folgenden Lebensmitteln in hoher Konzentration vor: Vollkornprodukte, Mineralwasser, Leber, Geflügel, Fisch, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse, Kartoffeln, Spinat, Kohlrabi, Beeren, Bananen und Milchprodukte.
  • Calcium findest du in Samen, Milchprodukten, Gemüse (besonders in Kohl, Brennnessel, Rucola, Broccoli) sowie in Vollkornprodukten, Mineralwasser, Bananen und Feigen.

Eine ebenso wichtige Bedeutung für den Schlaf haben die verschiedenen B-Vitamine:

  • Vitamin B1: zu wenig davon kann Serotoninmangel im Gehirn verursachen und dadurch die Schlafqualität beeinträchtigen.
  • Vitamin B3 (Niacin) ist wichtig für das Nervensystem, beschleunigt das Einschlafen und kann die Schlafqualität verbessern.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure) ist essenziell für die Übertragung von Nervenimpulsen und damit wichtig für deinen Schlafrhythmus.
  • Vitamin B6 ist für die Umwandlung von Kohlenhydraten und Proteinen in Glucose verantwortlich. Es regelt das Aufrechterhalten eines normalen Blutzuckerspiegels in der Nacht und verhindert damit dein vorzeitiges Erwachen.

Die Aminosäure GABA ist auch schlaffördernd und spielt insbesondere in der Einschlafphase eine wichtige Rolle. Allerdings kann sie nur sehr schwer die Blut-Hirn-Schranke überwinden, weshalb eine direkte Einnahme nicht viel für einen besseren Schlaf bringt.
Daher ist eher zu empfehlen, die Aminosäure Glutamin zu sich zu nehmen. Diese wird über den Umweg Glutamat im Gehirn in GABA umgewandelt und sorgt so für einen besseren Schlaf. Also bei Käse, Eier, Quark oder Nüssen guten Gewissens zugreifen!

Was solltest du beachten beim nächtlichen Snack?

Nachtsnacks, die diese Nährstoffe enthalten, sollten etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Sie empfehlen sich insbesondere,

  • wenn aus Regenerationsgründen längere Nächte mit 9 Stunden und mehr geplant sind,
  • wenn durch hartes Training oder Arbeit der Energiebedarf erhöht ist und/oder
  • wenn zwischen Abendessen und Zubettgehen mehr als 3-4 Stunden liegen.

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