Una sega circolare? Il fruscio di una pila di foglie? O il passaggio veloce di un treno?
Le descrizioni variano molto, ma tutti conoscono questo fastidioso rumore: il russare! Ancora peggio: ci si sveglia a causa di esso, si resta senza riposo e senza sonno e poi si fa fatica a riaddormentarsi infastiditi. Chi russa non sente i propri rumori. Quindi, solo tanto rumore per nulla?
Quali sono le cause del russare?
Il russare è un fenomeno diffuso, quasi un uomo su due ne è colpito. Le cause sono molto varie: Da disturbi temporanei delle vie respiratorie come raffreddore o allergie, fino a limitazioni permanenti delle vie respiratorie, di origine anatomica, come una deviazione del setto nasale o un allungamento del palato molle. Anche lo stile di vita influisce notevolmente sul russare, poiché sovrappeso, alcol e sigarette rendono più difficile una respirazione libera.
Le donne invece russano soprattutto quando si verificano cambiamenti ormonali nel corpo, come durante la gravidanza e la menopausa.
Come si genera il rumore?
Quando ci rilassiamo nel sonno, i muscoli della bocca e della gola sono normalmente comunque tesi, così da permettere una respirazione libera e silenziosa. Se però la muscolatura del palato, del palatello o della lingua si rilassa, questi pendono come una "vela molle" e svolazzano durante l’inspirazione e l’espirazione – si genera il tipico rumore del russare. Se le vie aeree superiori sono ristrette, questo effetto si amplifica.
Quando è il caso di andare dal medico?
Un russare normale può causare notti agitate al partner, ma non è pericoloso per chi russa. Se invece il russare è accompagnato da frequenti pause respiratorie, è meglio consultare un medico. Potrebbe trattarsi della cosiddetta apnea notturna. Se la qualità del sonno peggiora e ci si sente costantemente stanchi e affaticati, è consigliabile rivolgersi a un medico.
10 consigli contro il russare:
- Ridurre il sovrappeso: I chili in eccesso ostacolano letteralmente la respirazione e restringono le vie aeree. Perdere peso è un rimedio efficace contro il russare.
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Dormire sul fianco: Chi dorme sulla schiena russa più spesso, perché in questa posizione la lingua tende a cadere indietro nella gola e durante la respirazione si genera il tipico rumore del russare. È quindi consigliabile dormire sul fianco. Spesso si suggerisce di cucire una pallina da tennis nel pigiama per questo scopo. Si può anche optare per un cuscino ergonomico per dormire sul fianco, che mantiene automaticamente il corpo in posizione laterale durante il sonno.
Chi non riesce a dormire sul fianco può provare un cuscino per la posizione supina con un inserto aggiuntivo. Un telaio a doghe regolabile in altezza che solleva la parte superiore del corpo può aiutare. - Niente alcolici tardi: È meglio evitare birra, vino e simili due ore prima di andare a dormire, perché l’alcol compromette la respirazione e favorisce il russare. Anche un pasto tardi e pesante appesantisce lo stomaco e può influire sulla respirazione.
- Migliorare la qualità del sonno: Le raccomandazioni per l’igiene del sonno – ambiente tranquillo, buio e piuttosto fresco tra 16° e 18° C in camera da letto – valgono anche per il russare. Inoltre, è consigliabile andare a letto sempre alla stessa ora, così il corpo mantiene un ritmo sonno-veglia regolare.
- Non fumare: La nicotina irrita le mucose, che si gonfiano e ostacolano la respirazione libera.
- Allenare la muscolatura: Chi allena i muscoli del palato e della gola può ridurre il russare. Consigliati il canto o suonare uno strumento a fiato come il flauto o la tromba.
- Evitare farmaci: I tranquillanti o i sonniferi dovrebbero favorire un sonno rilassato. A volte però rilassano troppo, così che la muscolatura della bocca si rilassa e si genera il tipico rumore durante la respirazione. Consultando un medico, il farmaco potrebbe essere sospeso.
- Camera da letto pulita: In caso di allergia agli acari della polvere, le mucose si gonfiano ulteriormente e, a causa delle vie respiratorie ristrette, si può generare il tipico rumore del russare. Gli allergici dovrebbero mantenere una camera da letto pulita: aspirare e pulire regolarmente, arieggiare bene, niente accumuli di polvere e nessun animale domestico. Una coperta per allergici o un cuscino con protezione naturale anti-acari possono contribuire a un sonno sano.
- Rimedi naturali: Se il naso è ostruito solo temporaneamente, ad esempio per un raffreddore o un’allergia, anche i rimedi classici come inalazioni di vapore caldo o lavaggi nasali possono aiutare. Così si facilita la respirazione e si riduce il russare.
- Ausili: Poiché le cause del russare possono essere molto diverse, l’offerta di ausili sul mercato è ampia: da cerotti nasali per deviazioni del setto, a bite o placche anti-russamento, fino a apparecchi e maschere per il russare. Per trovare la soluzione più adatta, è meglio consultare un medico (otorinolaringoiatra).
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