Wie finde ich meinen idealen Schlafrhythmus?

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Der Rhythmus der Nacht - die 90 Min-Zyklen des Schlafs

Durch den 90-Minuten-Rhythmus erklärt sich auch die Sinnhaftigkeit, der für viele von euch vielleicht bekannten Regel, man solle immer ein Vielfaches von 1,5 Stunden lang schlafen - also 7,5 Stunden Schlaf sind besser als 8 Stunden. Das stimmt insofern, als dass dich der Wecker nach 8 Stunden mit hoher Wahrscheinlichkeit aus einer Tiefschlafphase reißt und das Aufstehen und Wachwerden in den ersten 1-2 Stunden damit schwerer fällt. In diesem Zusammenhang kann man sagen: Je natürlicher man aufwacht, desto besser!

Als Hilfsmittel können hier Schlafphasenwecker (bzw. Sleeptracker) oder Wakeup-Lights, die den Sonnenaufgang simulieren, empfohlen werden.

Ein weiterer interessanter Fakt zum Schlafzyklus ist, dass jede REM-Schlafphase ungefähr doppelt so lange ist wie die Vorherige. Man muss kein Mathe-Ass sein, um sich dann auszurechnen, dass jemand, der 7,5 Stunden (also 5 Zyklen) schläft, doppelt so viel REM-Schlaf bekommt wie jemand, der 6 Stunden (also 4 Zyklen) schläft.

Quantität vs. Qualität - was ist wichtig?

Wecker

Einfache Antwort: Beides ist gleichermaßen wichtig und beides kann genauso schwierig zu erreichen sein. Viele haben oder nehmen sich zu wenig Zeit für den Schlaf. Andere haben Ein- oder Durchschlafprobleme bzw. schlafen unruhig und bekommen so trotz ausreichend langem Schlaf nicht genug Regeneration. Regeneration ist das Produkt aus Schlafdauer und Schlafqualität!

Also für alle Hardcore-Optimierer: Ja, wir können mehr Regeneration aus dem Schlaf ziehen, wenn wir unsere Schlafqualität durch verschiedene Maßnahmen verbessern. Das heißt aber nicht, dass wir alle zukünftig nur noch 5 Stunden schlafen sollten. Wie im letzten Abschnitt diskutiert, finden einige regenerative Funktionen erst nach gewisser Schlafdauer statt und drohen bei zu kurzem Schlaf wegzufallen.

Hinzu kommt, dass sich der Schlafbedarf individuell stark unterscheiden kann und Sportler generell einen höheren Schlafbedarf aufweisen, da sie ihren Körper ja auch stärker beanspruchen.

Regelmäßiger Rhythmus hilft

Wohl mit der effektivste Rat unter allen Schlaftipps ist der, einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus in sein Leben zu etablieren. Gleichzeitig ist dies aber auch sehr häufig schwer umzusetzen. Früher Business-Flieger am Montagmorgen, langes Feiern am Samstagabend, kräftezehrende Rückreisen von Wettkämpfen bis in die Nacht hinein - alles kann den Rhythmus wieder gefährden.

Wer es aber wirklich ernst meint mit der Optimierung seiner Regeneration, sollte es so gut wie möglich versuchen. Dass es effektiv hilft, den Schlaf zu verbessern, wissen wir u.a. von Kleinkindern, denen Ein- und Durchschlafen schnell sehr viel leichter fällt, wenn man sie an einen festen Rhythmus gewöhnt hat.

Aber wir sind natürlich Realisten und gerade der Wechsel zwischen Wochentag und Wochenende bringt meist Probleme. Daher im Folgenden ein paar pragmatische Tipps, wenn man etwas zu spät ins Bett kommt.

Von Lerchen und Eulen - jeder hat einen anderen Schlafbedarf

Wie die innere Uhr eines Menschen tickt, wird von den Genen bestimmt. Führende Schlafforscher wir Prof. Till Roenneberg sprechen in diesem Zusammenhang von unterschiedlichen „Chronotypen“ – den frühaufstehenden Lerchen und den nachtaktiven Eulen. Es geht also um die Frage, wann du am leistungsfähigsten bist, wann du ins Bett gehen und wann du aufstehen solltest.

Und wenn die innere Uhr nicht mit dem Rhythmus des Alltags (z.B. Schul-, Arbeits- oder Trainingsbeginn) synchron ist, sprechen die Experten von "Sozialem Jetlag", der ebenso wie der uns bekannte Jetlag zu Schlafstörungen, chronischer Müdigkeit und Leistungsabfall führen kann.

Welcher Typ ihr selbst seid, findet ihr mit dem Fragenbogen zum Chronotyp des Leibniz-Instituts heraus.

Was ihr mit dem Wissen anfangen könnt? Natürlich lässt sich der Alltag nicht beliebig beeinflussen, insbesondere wenn man Schüler, Angestellter oder gar Schichtarbeiter ist. Auch Ärzte, Pfleger, Polizisten, Piloten und ähnliche Berufe haben hier wenig Gestaltungsspielraum. Dennoch lässt uns das Wissen um unseren Chronotypen uns unsere Freizeitplanung sinnvoller durchführen.

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