Il sonno è sempre stato qualcosa di incomprensibile per l'uomo. Dopotutto trascorriamo circa un terzo di ogni giorno inconsapevolmente e non sappiamo esattamente cosa succede in quel momento. Tuttavia, la ricerca sul sonno fornisce importanti conoscenze per comprendere meglio come funziona il nostro sonno – e perché è così importante per noi.
Cos'è un ciclo del sonno?
Durante la notte attraversiamo generalmente quattro-sei cicli di sonno di circa 90 minuti ciascuno, caratterizzati da una successione tipica di diverse fasi del sonno, illustrate nella rappresentazione sottostante. Nel mezzo ci svegliamo in media circa 28 volte per notte, ma di solito non ce ne ricordiamo al mattino perché le fasi di veglia durano solo pochi minuti. Ma cosa succede esattamente nel nostro corpo durante le singole fasi del ciclo del sonno?
Fase preparatoria
In questa fase il nostro corpo si spegne lentamente e si prepara per la notte. Nella retina dei nostri occhi ci sono cellule sensibili alla luce che inviano un segnale al cervello all'inizio dell'oscurità. Di conseguenza, la ghiandola pineale nel cervello rilascia l'ormone del sonno naturale melatonina e si attiva una complessa catena di effetti con diversi nutrienti e neurotrasmettitori.
La fase preparatoria può essere utilizzata per leggere un libro o fare esercizi di rilassamento prima di andare a letto. Al contrario, pasti abbondanti e sforzi fisici dovrebbero essere evitati circa due ore prima di coricarsi, poiché attivano nuovamente il corpo. Anche la luce blu degli schermi e degli smartphone disturba la funzione di segnalazione della retina e può rendere più difficile addormentarsi. Spesso però è possibile attivare un filtro per la luce blu in determinati orari per eliminare questo effetto.
Fase di addormentamento
Per addormentarci, l'aumento del livello di melatonina rilassa i muscoli e riduce la reattività e l'agilità mentale. Appena si chiudono gli occhi, i ritmi cerebrali rallentano e le aree cerebrali si rilassano.
Nella fase di addormentamento si verificano spesso pensieri strani, che si susseguono più in modo associativo che logico. Infatti, il talamo, che funge da portiere della nostra coscienza e decide quali segnali vengono trasmessi alla corteccia cerebrale, si disconnette circa nove minuti prima della corteccia cerebrale stessa. Con movimenti oculari lenti e rotolanti, infine, passiamo dallo stato di sonnolenza al sonno.
Fase di sonno profondo
Ora la pressione sanguigna diminuisce, i muscoli si rilassano, la respirazione e il battito cardiaco rallentano. Allo stesso tempo l'attività cerebrale si riduce e avviene una pulizia e riorganizzazione. Durante il giorno il cervello deve reagire rapidamente e assorbe molte informazioni come una spugna nell'ippocampo, la memoria di lavoro del nostro cervello. Si formano molte sinapsi tra le cellule cerebrali, molte delle quali superflue. Secondo la teoria prevalente, queste vengono eliminate dalle onde delta per fare spazio a nuove. La corteccia cerebrale, dove risiede la nostra memoria a lungo termine, segnala quindi all'ippocampo la sua capacità di ricezione. Questo si riattiva e riflette i ricordi freschi del giorno e memorizza le informazioni importanti nella corteccia cerebrale.
Fase dei sogni (sonno REM)
Questa fase del sonno è caratterizzata da un rapido movimento degli occhi avanti e indietro, motivo per cui viene chiamata fase REM (Rapid Eye Movement). È innescata da stimoli elettrici del tronco encefalico e dal rilascio del neurotrasmettitore acetilcolina.
Qui si risvegliano parti della corteccia cerebrale e il cervello diventa attivo come durante il giorno. Mentre i grandi gruppi muscolari rimangono completamente rilassati, aumentano la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Nel cervello le aree logico-analitiche restano inattive, mentre le aree visive ed emotive prendono il comando. Il cervello inizia a sognare – in media quattro sogni per notte.
Alcuni ricercatori ritengono che dopo la riorganizzazione della memoria fattuale nel sonno profondo, la fase dei sogni serva a elaborare emotivamente ciò che si è vissuto durante il giorno. Anche per i processi di apprendimento il sonno REM è essenziale.
Fase di risveglio
Poiché l'ormone dello stress stimolante cortisolo aumenta sempre di più durante la notte, la quota del sonno REM rispetto al sonno profondo aumenta sempre di più. Alla fine il cervello inizia a svegliarsi. Ma a differenza dell'addormentarsi, la corteccia cerebrale e il talamo si svegliano insieme. Poiché questo processo può durare fino a 20 minuti, subito dopo il risveglio ci risulta difficile concentrarci e reagire rapidamente.
Il cingolo anteriore, l’area subito dietro la fronte, si sveglia invece immediatamente. Poiché è responsabile della consapevolezza di sé, nei primi minuti dopo il risveglio ci percepiamo consapevolmente come confusi.
Come mi riposo durante un ciclo di sonno?
Il sonno profondo è la fase più importante per il nostro recupero nel ciclo. Durante una notte si attraversano diverse fasi di sonno profondo, che tendono a diventare più brevi col passare del tempo, mentre le fasi REM diventano sempre più lunghe. I primi cicli di sonno sono quindi i più rigeneranti. Questo significa anche che, anche se dormiamo meno una volta, dormiamo comunque in modo relativamente rigenerante. Non è quindi un dramma se andiamo a letto tardi la sera o dobbiamo alzarci insolitamente presto al mattino: il corpo fa del suo meglio!
Come posso utilizzare la conoscenza del mio ciclo del sonno?
A lungo termine dovremmo naturalmente comunque fare attenzione a mantenere un normale carico di quattro-sei cicli di sonno. Quanto sonno ogni persona necessita esattamente, se è più mattiniera o nottambula, e quale ritmo di sonno si stabilisce, è molto individuale e varia da persona a persona. Tuttavia, alcuni consigli e trucchi generali possono sempre essere seguiti. Qui trovi 10 consigli per dormire meglio.
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