Comment mon dîner influence-t-il mon sommeil ?

Le dîner devrait être un plat légèrement assaisonné et facile à digérer.

• Les repas trop épicés peuvent provoquer reflux, toux ou gaz.
  D'ailleurs : ceux qui souffrent de brûlures d'estomac (reflux) devraient dormir sur le côté gauche. L'estomac se trouve alors plus bas que l'œsophage, ce qui empêche l'acide gastrique de refluer dans l'œsophage. Essaie, tu sentiras immédiatement la différence !
• Les repas trop salés peuvent provoquer une sensation de soif nocturne.
• Les repas trop gras sont difficiles à digérer et maintiennent le système digestif actif plus longtemps.
• Même les aliments sains peuvent être difficiles à digérer. Par exemple, les crudités ne devraient être consommées que jusqu'à l'après-midi.
• Ceux qui s'offrent le soir des desserts très sucrés font monter rapidement et fortement leur taux de sucre dans le sang. Il en va de même pour les sodas et les jus. Tout cela nous stimule alors que nous devrions plutôt nous détendre.

Mais ne vous inquiétez pas ! Il existe aussi des aliments et des nutriments qui favorisent et améliorent le sommeil.

Particulièrement bénéfique pour le sommeil est l'acide aminé tryptophane, que l'on trouve dans la viande de dinde, les noix, les bananes, les œufs et le lait. Le tryptophane est converti en sérotonine, un neurotransmetteur favorisant le sommeil. Ce processus peut être encore accéléré par l'hormone insuline. C'est pourquoi une petite quantité de glucides à chaîne courte est très adaptée en combinaison avec le tryptophane. Des encas idéaux pour un sommeil réparateur sont par exemple :

• un petit bol de muesli avec du lait,
• un verre de lait avec du miel ou
• une bonne bouchée de la dinde de Thanksgiving ;-)

Les minéraux magnésium et calcium ont un effet relaxant naturel et aident ainsi à s'endormir.

• Le magnésium est présent en forte concentration dans les aliments suivants : produits complets, eau minérale, foie, volaille, poisson, graines de courge et de tournesol, noix, pommes de terre, épinards, chou-rave, baies, bananes et produits laitiers.
• Le calcium se trouve dans les graines, les produits laitiers, les légumes (notamment le chou, l'ortie, la roquette, le brocoli), ainsi que dans les produits complets, l'eau minérale, les bananes et les figues.

Les différentes vitamines B ont également une importance capitale pour le sommeil :

• La vitamine B1 : un manque peut provoquer une carence en sérotonine dans le cerveau et ainsi affecter la qualité du sommeil.
• La vitamine B3 (niacine) est importante pour le système nerveux, accélère l'endormissement et peut améliorer la qualité du sommeil.
• La vitamine B5 (acide pantothénique) est essentielle pour la transmission des impulsions nerveuses et donc importante pour ton rythme de sommeil.
• La vitamine B6 est responsable de la conversion des glucides et des protéines en glucose. Elle régule le maintien d'un taux de sucre sanguin normal pendant la nuit et empêche ainsi un réveil prématuré.

L'acide aminé GABA favorise également le sommeil et joue un rôle important notamment lors de l'endormissement. Cependant, il traverse très difficilement la barrière hémato-encéphalique, c'est pourquoi une prise directe n'améliore pas beaucoup le sommeil.
Il est donc plutôt conseillé de consommer l'acide aminé glutamine. Celui-ci est transformé en GABA dans le cerveau via le glutamate, ce qui favorise un meilleur sommeil. Alors n'hésitez pas à consommer du fromage, des œufs, du fromage blanc ou des noix en toute confiance !

Que faut-il prendre en compte pour une collation nocturne ?

Les collations nocturnes contenant ces nutriments doivent être prises environ une heure avant le coucher. Elles sont particulièrement recommandées,

• lorsque, pour des raisons de récupération, des nuits plus longues de 9 heures ou plus sont prévues,
• lorsque les besoins énergétiques sont accrus par un entraînement intensif ou le travail et/ou
• quand il y a plus de 3-4 heures entre le dîner et le coucher.