Pasamos un promedio de ocho horas durmiendo cada noche. Cada uno de nosotros tiene una posición favorita para dormir. Aunque nos movemos y giramos más de 26 veces por noche, pasamos la mayor parte del tiempo durmiendo en una posición determinada. Estudios han encontrado que el 95 por ciento de las personas que eligen una posición para dormir, la mantienen siempre. Esto significa que en un año pasas aproximadamente tres a cuatro meses en tu posición favorita.
De forma general, se puede distinguir entre la posición lateral, la posición boca arriba y la posición boca abajo. Pero, ¿cuál es la mejor? Lamentablemente, no hay una respuesta única. A continuación, te daremos información sobre las ventajas y desventajas de cada posición para dormir. Además, encontrarás algunos consejos fáciles de aplicar para optimizar tu posición favorita.
En este artículo:
- Posición boca arriba: Alivia la espalda y previene arrugas
- Posición lateral: Beneficiosa para la espalda y la digestión, pero no para los vanidosos
- Posición boca abajo: Buena contra el ronquido, pero estresante para el cuello y la columna vertebral
- ¿Qué puedo hacer si mi posición para dormir no es óptima?
Posición boca arriba: Alivia la espalda y previene arrugas
La posición boca arriba suele considerarse la mejor posición para dormir. Aproximadamente siete por ciento de todas las personas duermen en esta posición. Cuando duermes boca arriba, tu cabeza, cuello y columna vertebral están en una posición natural entre sí y la presión del cuerpo se distribuye de manera uniforme. La Academia Americana de Dermatología (AAD) recomienda esta posición para evitar las arrugas de sueño («sleep lines»). Cuando tu rostro se presiona contra la almohada, como en las otras posiciones para dormir, la presión sobre la piel provoca arrugas que pueden profundizarse con el tiempo.
Una desventaja para quienes duermen boca arriba es que esta posición favorece el ronquido. Según un estudio, el 54 por ciento de los roncadores son «roncadores posicionales». Esto significa que solo roncan cuando duermen boca arriba. Cambiar la posición de sueño a decúbito lateral puede evitar o al menos reducir el ronquido en muchos casos.
Estos puntos deben tener en cuenta los que duermen boca arriba al elegir una almohada:
- La cabeza y la curva del cuello deben estar idealmente apoyadas y sostener el perfil natural de la columna vertebral. Para esto son especialmente adecuadas las almohadas ergonómicas preformadas.
- Sin embargo, se debe evitar una almohada demasiado alta, ya que esto eleva la cabeza de forma antinatural, lo que puede causar tensiones y respiración superficial.
- Sin embargo, en colchones especialmente firmes se puede elegir una almohada más alta.
Posición lateral: positiva para la espalda y la digestión, pero no para los vanidosos
Aproximadamente el 68 por ciento de las personas duermen de lado – 38 por ciento del lado derecho y 30 por ciento del lado izquierdo. Siempre que el colchón y la almohada se elijan correctamente, la columna vertebral está en una posición neutral al dormir de lado. Esto alivia la espalda de la mejor manera posible y los discos intervertebrales pueden relajarse de las tensiones del día. Idealmente, a la mañana siguiente somos dos a tres centímetros más altos, ya que los discos intervertebrales absorben nuevamente líquido durante la noche en estado relajado.
Dormir del lado izquierdo evita el reflujo del ácido gástrico hacia el esófago, ya que el estómago está en esta posición más bajo que el esófago. Esto puede prevenir molestias estomacales, reflujo y acidez.
La única desventaja para los vanidosos que duermen de lado entre nosotros: como se mencionó arriba, dormir de lado puede causar arrugas en el rostro. Nuestro consejo: elige una almohada que se adapte elásticamente a la forma de la cabeza para reducir la formación de arrugas.
Estos puntos deben tener en cuenta los que duermen de lado al elegir una almohada:
- La almohada debe llenar el triángulo hombro-cuello para evitar una hiperextensión de la columna cervical.
- Los durmientes de lado con hombros anchos necesitan almohadas más altas (más de 11 cm de altura)
- Una almohada adicional o una parte de la manta entre las rodillas también alivia la zona lumbar.
- El colchón debe elegirse y el somier ajustarse de manera que los hombros y las caderas se hundan lo suficiente en el colchón para que la columna vertebral quede completamente recta.
Puedes comprobar si la columna vertebral está realmente recta, por ejemplo, junto con tu pareja. Acuéstate con la columna descubierta en tu posición para dormir y palpa vértebra por vértebra para verificar si todas están alineadas. Si quieres estar seguro, incluso puedes marcar las vértebras con un marcador soluble en agua para ver mejor la alineación.
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Algunas pocas personas también duermen en la llamada posición fetal, un tipo especial de postura lateral caracterizada por una curvatura pronunciada de la espalda. A corto plazo, esto puede aliviar la presión sobre la columna, pero a largo plazo no se recomienda debido a las tensiones en los hombros y el cuello.
Boca abajo: Bueno para evitar ronquidos, pero perjudicial para el cuello y la columna vertebral
Aproximadamente el 17 por ciento de la población duerme boca abajo. Sin embargo, como expertos en sueño, no podemos recomendar esta posición, ya que la columna vertebral generalmente no adopta una curvatura natural en esta postura y existe el riesgo de desarrollar hiperlordosis lumbar. Además, el cuello se encuentra en una posición fisiológicamente antinatural debido a que la cabeza se gira hacia un lado. Las tensiones en el cuello y el dolor de espalda son consecuencias comunes. Dormir boca abajo también aumenta la presión sobre los dientes, ya que la mandíbula inferior se adelanta más de lo habitual, y la respiración se vuelve más superficial porque el peso recae sobre los pulmones.
Sin embargo, dormir boca abajo es una buena posición para acabar con el ronquido. Mientras que dormir boca arriba suele favorecer el retroceso de la base de la lengua y el ronquido, dormir boca abajo puede reducir la mayoría de los ruidos de ronquido o incluso hacer que desaparezcan por completo.
Estos puntos deben tenerlos en cuenta quienes duermen boca abajo al elegir almohada:
- No usar colchones blandos, ya que favorecen la formación de lordosis lumbar y dañan las vértebras y discos intervertebrales.
- No usar almohadas altas, ya que esto provoca una hiperextensión de la columna cervical, que puede causar tensiones en los hombros y problemas de cuello. Por eso es mejor elegir almohadas bajas de 10 cm de altura o menos.
¿Qué puedo hacer si mi posición para dormir no es óptima?
Si has notado que tu posición actual para dormir no es la ideal para ti y quieres cambiarla, hay algo importante: ¡Date mucho tiempo para adaptarte! Intenta dormir poco a poco en la nueva posición, pero no te estreses si te despiertas frecuentemente en la posición a la que estás acostumbrado. El cambio seguramente tomará tiempo. Un buen primer paso para cambiar tu posición al dormir es conseguir una almohada ergonómica adecuada para la nueva posición deseada.
¿Quieres saber más sobre cómo elegir la almohada adecuada? Nuestro fundador Hanno te explica en el siguiente video cómo encontrar la solución ideal para tu posición al dormir.
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