Los 10 mejores consejos para dormir – ¿Cómo puedo dormir mejor?

Lo importante que es un ritmo regular de sueño-vigilia lo saben bien los trabajadores por turnos: el cuerpo suele reaccionar al cambio del ritmo diario con una mayor susceptibilidad a enfermedades. Por eso intentad desarrollar un ritmo estable de sueño-vigilia, acostándoos a horas similares y levantándoos siempre a la misma hora. Así tendréis vuestro reloj biológico perfectamente ajustado, dormiréis mejor y os resultará más fácil levantaros.

Esto lamentablemente también se aplica al fin de semana. Porque un «dormilón de fin de semana» desajusta su reloj biológico. Así que, si realmente queréis mejorar vuestro sueño, sed constantes. Ya conocéis el juego: en realidad deberíais hacer esto y aquello, y queríais terminar de leer algo, y ya se ha pasado la hora prevista para dormir. Para no perder la hora planeada para acostaros, podéis usar el despertador para que os recuerde que es hora de ir a la cama.

Cuando no se puede mantener el ritmo regular de sueño-vigilia en el día a día – por ejemplo, debido a un vuelo de negocios temprano el lunes por la mañana o una agradable fiesta el sábado por la noche – deberíais intentar cubrir vuestra necesidad de sueño, por ejemplo, con una breve siesta al mediodía. Si compensáis la falta de sueño durmiendo mucho al día siguiente, corréis el riesgo de tener problemas para levantaros el lunes por la mañana y arrastraros cansados a la oficina.

Y por último, un llamado a los fans del botón de repetición: resistan la tentación de presionar el botón de repetición, porque el poco sueño que consigues entre las alarmas no es de buena calidad. Mejor consigue un SmartAlarm, así levantarte será más fácil.

Para muchas personas, el dormitorio se asocia con intentos frustrantes de dormir, lo que puede causar inquietud y tensión interna. En personas con problemas para dormir, el resultado suele ser que se duermen fácilmente en el sofá, pero debido a las experiencias negativas tienen problemas para dormir en el dormitorio.

Si te afecta esto, puedes intentar un pequeño ‘entrenamiento’. La regla sencilla es: levántate si notas que no puedes dormir. Sobre todo, levántate si empiezas a sentirte frustrado. Vuelve a la cama solo cuando sientas que puedes dormir. No duermas fuera de la cama (por ejemplo, en el sofá). En general, la cama debe usarse solo para dormir (y para el sexo). ¡Trabajar y discutir en la cama está prohibido!

Si te cuesta un poco más dormir o te despiertas durante la noche, no te presiones. Lo que la mayoría no sabe: nos despertamos un promedio de 28 veces por noche, pero generalmente no recordamos los periodos de vigilia de menos de 3 minutos. Por eso no deberías mirar el reloj por la noche para no presionarte innecesariamente. Muchas personas con problemas de sueño duermen mucho mejor cuando desaparece la presión del tiempo. Sé que a veces no es fácil, pero estos consejos te ayudarán a largo plazo.

Los somníferos afectan el sueño de manera artificial y en algunos casos incluso reducen la recuperación nocturna. Como la mayoría de los somníferos inducen y mantienen el sueño de forma artificial, el ciclo natural de las fases del sueño puede verse alterado. ¡Esto puede llevar, en casos extremos, a una peor recuperación!

Por lo tanto, los somníferos solo deben tomarse en casos de trastornos graves del sueño y siempre bajo la supervisión del especialista correspondiente. Evita las pastillas para dormir siempre que sea posible y primero intenta los otros consejos y trucos para mejorar tu sueño.

Evita especialmente la luz brillante en las últimas horas de la noche. La luz inhibe la producción de la hormona natural del sueño, la melatonina, que regula el ritmo circadiano del cuerpo humano. Investigadores estadounidenses de la Harvard Medical School descubrieron en un estudio que el cuerpo reduce la producción de melatonina cuando está expuesto a la luz. La consecuencia es un sueño deficiente, ya que la melatonina es esencial para numerosos procesos de regeneración nocturna en el cuerpo.

En el estudio, 116 participantes fueron expuestos durante 16 horas a luz brillante siguiendo un horario diario estrictamente establecido. Luego pudieron dormir durante ocho horas. Como prueba comparativa, los mismos participantes fueron expuestos durante ocho horas a luz brillante y, antes de dormir, otras ocho horas a luz tenue. Los investigadores descubrieron que con luz tenue se libera un 90 minutos más de melatonina al día. En cambio, la luz brillante por la noche redujo la producción de melatonina a la mitad.

Nuevos estudios también muestran que las pantallas LED pueden alterar aún más el sueño. Estas suelen tener un alto contenido de luz diurna o luz azul, lo que puede retrasar en una hora el aumento del nivel de melatonina. La luz azul, por tanto, vuelve a activar el cerebro. Por eso no te sorprendas si por la noche no puedes dormir después de pasar demasiado tiempo frente al PC o al smartphone. Un pequeño consejo: muchos smartphones tienen un filtro de luz azul. ¡Úsalo!

Un entorno de sueño bien preparado es muy importante para un descanso reparador. Pero, ¿a qué nos referimos exactamente con esto?

Además de una ventilación adecuada, es especialmente importante una temperatura del aire adecuada para el sueño. La temperatura ideal para dormir varía un poco según la persona (preferencias, sensibilidad al frío), pero se considera que entre 16 y 18° Celsius es óptima. Esto se debe a que la temperatura corporal desciende durante el sueño, un proceso que favorece la regeneración específica del cuerpo durante el descanso. Si el curso natural de la temperatura corporal se ve afectado negativamente (por ejemplo, por textiles que calientan demasiado), se produce un sueño alterado y poco reparador.

Además de la temperatura, el ruido ambiental también juega un papel importante. Los ruidos fuertes e irregulares del exterior pueden dificultar quedarse dormido y mantener el sueño. Por eso, presta atención a un entorno tranquilo y elimina, en la medida de lo posible, los ruidos ambientales. Si no se pueden evitar los ruidos molestos porque, por ejemplo, vives en una zona de fiesta o encima de una comisaría, puedes intentar 'enmascarar' el ruido con un ruido de fondo monótono (por ejemplo, aire acondicionado, ventilador).

Muchos problemas de sueño suelen ser causados por el estrés y problemas cotidianos. Un manejo consciente de los propios problemas y la firme voluntad de resolverlos pueden influir positivamente en la calidad de tu sueño. Los problemas rara vez se resuelven solos y cuanto antes se aborde un problema activamente, antes se podrá volver a relajarse, lo cual es bueno para el sueño.

También los ejercicios de relajación antes de acostarse pueden ayudar a quedarse dormido. Experimenta con diversas técnicas de relajación, como posturas tranquilizadoras de yoga o técnicas de respiración. Por ejemplo, prueba esto: concéntrate en la elevación y bajada del pecho y enfócate en las partes del cuerpo donde sientas la respiración lenta entrando y saliendo.
Otra opción es el método de relajación muscular progresiva. Tensa cada grupo muscular durante 5 segundos y luego relájalo. Avanza desde los dedos de los pies hasta la frente.

Pero no solo los ejercicios de relajación, sino en general actividades agradables, como un baño caliente o la lectura nocturna habitual, pueden favorecer la relajación y facilitar el quedarse dormido.

El deporte regular estimula el metabolismo en el cerebro y el cuerpo y favorece el sueño. Por eso, la DGSM y la National Sleep Foundation recomiendan el deporte como medida para mejorar el sueño.

Sin embargo, el efecto positivo del deporte también depende de la condición física general y de la hora del día. Las personas que tienen una buena condición física pueden hacer deporte como de costumbre. Las personas no entrenadas deben comenzar despacio y no sobrecargarse de forma aguda. Las sobrecargas y el agotamiento físico intenso afectan el sueño.

Es importante que la actividad deportiva no se realice justo antes de acostarse. Se debe respetar un intervalo de 2 a 4 horas antes de ir a la cama. Según un estudio reciente, los deportes de alta intensidad (especialmente los de resistencia) parecen tener el mejor efecto en la calidad del sueño.

Nuestra alimentación es una cuestión de hábito, al igual que sus efectos sobre nuestro sueño. En general, no existen hábitos alimenticios que alteren el sueño de forma general, salvo que incluyan sustancias estimulantes como la cafeína o la nicotina. También una comida inusualmente abundante tarde en la noche puede causar problemas para dormir.
Por favor, evite comidas pesadas y ricas en grasas antes de acostarse, ya que estimulan demasiado la digestión y dificultan conciliar el sueño.

Los alimentos con cafeína deben evitarse 3-4 horas antes de acostarse. La cafeína estimula el sistema nervioso y afecta negativamente el sueño, ya que dificulta tanto conciliarlo como mantenerlo. Por ello, bebidas con cafeína como café, té y cola, así como medicamentos con receta o de venta libre que contengan cafeína, no deben consumirse en la tarde ni en la noche. Aunque un consumo moderado de cafeína durante el día normalmente no afecta significativamente el sueño nocturno, un consumo excesivo puede causar problemas para dormir.

La nicotina también es un estimulante que puede alterar el sueño y, debido a los síntomas de abstinencia, puede afectar el descanso nocturno. Los cigarrillos y algunos medicamentos contienen cantidades significativas de nicotina. Los fumadores que abandonan el hábito se duermen más rápido y despiertan menos durante la noche una vez superados los síntomas de abstinencia.

El alcohol reduce la actividad cerebral y en pequeñas cantidades actúa inicialmente como un sedante. Sin embargo, el consumo inusual y excesivo de alcohol antes de dormir conduce posteriormente a interrupciones del sueño, un sueño de peor calidad y un despertar más temprano. La causa de esto son los productos de descomposición del alcohol, que alteran nuestro sueño y nuestra recuperación. Además, el alcohol deshidrata el cuerpo y la creciente sensación de sed en las primeras horas de la mañana puede hacer que nos despertemos antes de lo deseado.