Entspannungsübungen zum Einschlafen – drei Techniken für einen ruhigen Schlaf

Entspannungsübungen zum Einschlafen

Du legst dich nach einem langen Tag müde ins Bett, aber der Schlaf möchte einfach nicht kommen? Stattdessen kreisen deine Gedanken um den vergangenen Tag oder um die morgigen Herausforderungen und lassen dich nicht zur Ruhe kommen. Bevor du den nächsten Tag übermüdet und erschöpft startest, probier es doch einmal mit Entspannungsübungen. Diese einfachen Techniken können dir beim Einschlafen bereits helfen. Manchmal hilft auch schon eine Veränderung der Schlafumgebung oder der abendlichen Gewohnheiten.

Wichtig ist, dass du dir selbst keinen Druck machst. Unser Körper kommt damit klar, mal eine Nacht besonders schlecht zu schlafen. Auch frühzeitig von Schlafstörungen zu sprechen, kann gefährlich sein – hier erfährst du, unter welchen Voraussetzungen du von einer Schlafstörung ausgehen kannst. Daher musst du auch nicht gleich zu Medikamenten greifen. Vielleicht kann dir schon eine der folgenden drei Entspannungsübungen helfen:

Autogenes Training

1. Autogenes Training

Beim autogenen Training fokussierst du dich auf deinen Körper und blendest dadurch Sorgen und Stress aus. Durch die Kraft der Gedanken fühlen sich bestimmte Bereiche warm, schwer und entspannt an. Konzentriere dich anfangs ganz auf deinen Atem. Im nächsten Schritt gehst du einzelne Körperteile durch und sagst dir gedanklich kurze Sätze vor. Zum Beispiel »Meine Beine werden ganz schwer«, »Meine Arme sind ganz entspannt«. Beginne bei deinen Händen und Füßen, über die Unterarme bis zum Kopf.

Durch diese Entspannungsübung zum Einschlafen verlangsamt sich die Atemfrequenz, die Muskeln entspannen sich und der Herzschlag wird verlangsamt. Das führt dazu, dass du schneller einschläfst. Machen dir keine Sorgen, wenn es nicht gleich zu Anfang klappt – diese Entspannungstechnik braucht etwas Übung.

2. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entspannungsübungen wie diese wirken stressbedingten Verspannungen aus dem Alltag entgegen, indem du all deine Muskeln aktiv anspannst und anschließend bewusst entspannst. Hierfür legst du dich bequem ins Bett oder setzt dich auf einen Stuhl und spannst nacheinander die Muskeln eines Körperteils an und löst sie anschließend wieder. Beginne ebenfalls mit einer Hand oder einem Fuß, spanne die Muskeln für ein paar Sekunden an und entspanne sie wieder. So gehst du weiter über die Arme, Beine, Schultern, und weitere Partien, bis alles vollständig entspannt sind.

Progressive Muskelentspannung

Dabei sollte die Anspannung zwischen 5 - 10 Sekunden andauern, die Entspannungsphase ca. 30 - 40 Sekunden. Durch das Üben kannst du die Muskelentspannung aktiv wahrnehmen und fühlen, außerdem wird die Durchblutung durch das gezielte Anspannen verbessert. Nimm dir insgesamt vor dem Schlafengehen etwa 30 Minuten für die Entspannungsübungen Zeit.

Yoga am Abend

3. Yoga am Abend

Im Yoga wird die Bewegung mit der Atmung verbunden. Es existieren die verschiedensten Übungen und Ausrichtungen, die natürlich nicht nur vor dem Schlafengehen praktiziert werden können. Ein paar einfache und kurze Übungen zum Abschalten können jedoch leicht vor dem Zubettgehen durchgeführt werden.

Setze dich dazu im Schneidersitz auf eine Yogamatte auf den Boden oder für eine kurze Übung auf dein Bett und lasse deinen Kopf schwer hängen. Rolle den Kopf nun langsam von der rechten zur linken Schulter und wieder zurück. Wiederhole dies einige Male und achte auf einen tiefen und gleichmäßigen Atem. Kreise anschließend deine Schultern. Auch leichte Dehnübungen sind hilfreich, um den Körper zu entspannen. Hebe hierfür mit der Einatmung beide Hände über den Kopf, fasse mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehe die Arme mit der Ausatmung nach rechts. Der Oberkörper bleibt dabei gerade ausgerichtet. Wiederhole dies auf der anderen Seite.

Komme anschließend ins Liegen, strecke ein Bein lang aus und ziehe das andere Bein angewinkelt zu dir heran. Du solltest eine Dehnung auf der Rückseite des ausgestreckten Beins und in der Hüfte spüren. Wechsel nach einigen Atemzügen die Seite. Zum Abschluss lege dich noch für 1 - 2 Minuten flach auf den Rücken, Arme und Beine entspannt ausgestreckt. Achte bei den Yoga-Übungen darauf, deine Gedanken auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und spüre jede Bewegung und jede Dehnung aktiv.

Die Schlafroutine am Abend

Im Gegensatz zu einer entspannenden Yoga-Einheit, solltest du auf Ausdauersport 2 - 3 Stunden vor dem Einschlafen verzichten, da es sich dabei um eine anregende Tätigkeit handelt. Auch wenn du dich nach der Sporteinheit erschöpft fühlst, der Körper schaltet nun erst richtig hoch. Neben Entspannungsübungen zum Einschlafen können auch weitere Gewohnheiten vor dem Schlafen beachtet und gegebenenfalls geändert werden, um erholter einzuschlafen:


Über Third of Life

Hinter Third of Life stecken Schlafexperten mit langjähriger Erfahrung, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen wollen. In enger Zusammenarbeit mit Schlafforschern und auf Basis von Studien aus Wissenschaft und Praxis entwickeln wir funktionale Schlafprodukte, von Nachtwäsche über Kissen und Bettdecken bis hin zu Matratzenschonern, um das besondere Drittel unseres Lebens zu verbessern: den Schlaf. In unserem Magazin geben wir dir außerdem hilfreiche Tipps und Empfehlungen für erholsame Nächte.

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