Slaap is voor de mens altijd iets onbegrijpelijks geweest. Immers, we brengen ongeveer een derde van elke dag onbewust door en weten niet precies wat er dan gebeurt. Slaaponderzoek levert echter belangrijke inzichten op om beter te begrijpen hoe onze slaap werkt – en waarom het zo belangrijk voor ons is.
Wat is een slaapcyclus?
’s Nachts doorlopen we meestal vier tot zes slaapcycli van ongeveer 90 minuten, die worden gekenmerkt door een kenmerkende volgorde van verschillende slaapfasen en die in de onderstaande afbeelding worden geïllustreerd. Tussen deze cycli worden we gemiddeld ongeveer 28 keer per nacht wakker, maar we herinneren ons dit meestal niet de volgende ochtend, omdat de waakfasen slechts enkele minuten duren. Maar wat gebeurt er precies in mijn lichaam tijdens de verschillende fasen van de slaapcyclus?
Voorbereidingsfase
In deze fase koelt ons lichaam langzaam af en bereidt het zich voor op de nacht. In het netvlies van onze ogen bevinden zich lichtgevoelige cellen die bij het begin van de duisternis een signaal naar de hersenen sturen. Vervolgens scheidt de pijnappelklier in de hersenen het lichaamseigen slaaphormoon melatonine af en wordt een complexe keten van effecten met verschillende voedingsstoffen en boodschappersstoffen in gang gezet.
De voorbereidingsfase kan worden gebruikt om een boek te lezen of ontspanningsoefeningen te doen voor het slapengaan. Rijke maaltijden en lichamelijke inspanningen moeten daarentegen ongeveer twee uur voor het slapen worden vermeden, omdat het lichaam daardoor weer geactiveerd wordt. Ook blauw licht van schermen en smartphones verstoort de signaalvormende functie van het netvlies en kan het inslapen bemoeilijken. Vaak kan echter een blauwlichtfilter op bepaalde tijden worden ingeschakeld om dit effect te verminderen.
Inslaapfase
Om in slaap te vallen ontspant het stijgende melatoninegehalte de spieren en vermindert het de reactievermogen en mentale alertheid. Zodra je je ogen sluit, worden de hersenstromen langzamer en ontspannen de hersengebieden zich.
In de inslaapfase komen vaak vreemde gedachten voor, die meer associatief dan logisch op elkaar volgen. Want de thalamus, als poortwachter van ons bewustzijn die bepaalt welke signalen naar de grote hersenen worden doorgelaten, valt ongeveer negen minuten eerder uit dan de grote hersenen. Met langzaam rollende oogbewegingen glijden we uiteindelijk uit de sluimerstand in de slaap.
Diepe slaapfase
Nu daalt de bloeddruk, ontspannen de spieren zich, worden de ademhaling en hartslag langzamer. Tegelijkertijd neemt de activiteit in de hersenen af en vindt er een opruiming en herorganisatie plaats. Overdag moet de hersenen snel reageren en zuigt het heel veel informatie als een spons op in de hippocampus, het tijdelijke geheugen van onze hersenen. Daarbij ontstaan veel synapsen tussen hersencellen die overbodig zijn. Deze worden, volgens de heersende theorie, door delta-golven weer afgebroken om ruimte te maken voor nieuws. De grote hersenschors, waarin ons langetermijngeheugen zit, geeft dan aan de hippocampus zijn opnamecapaciteit door. Deze activeert en reflecteert de verse herinneringen van de dag en slaat belangrijke informatie op in de grote hersenschors.
Droomfase (REM-slaap)
Deze slaapfase wordt gekenmerkt door een snel heen en weer bewegen van de ogen, daarom wordt ze ook REM-fase (Rapid Eye Movement) genoemd. Ze wordt ingeleid door elektrische prikkels van de hersenstam en door het vrijkomen van de boodschapperstof acetylcholine.
Hier worden delen van de grote hersenschors wakker en wordt de hersenen net zo actief als overdag. Terwijl de grote spiergroepen volledig ontspannen blijven, nemen de bloeddruk, hartslag en ademhaling toe. In de hersenen blijven de logisch-analytische gebieden inactief, terwijl de visuele en emotionele gebieden de leiding nemen. De hersenen beginnen te dromen – gemiddeld vier dromen per nacht.
Sommige onderzoekers gaan ervan uit dat na de herordening van het feitelijke geheugen tijdens de diepe slaap, de droomfase bedoeld is om het overdag beleefde emotioneel te verwerken. Ook voor leerprocessen is de REM-slaap essentieel.
Wakkerwordfase
Omdat het waakmakende stresshormoon cortisol gedurende de nacht steeds verder stijgt, neemt het aandeel van de REM-slaap ten opzichte van de diepe slaap steeds meer toe. Uiteindelijk begint de hersenen wakker te worden. Maar anders dan bij het in slaap vallen, worden de grote hersenschors en de thalamus samen wakker. Omdat dit proces echter tot 20 minuten kan duren, vinden we het direct na het wakker worden nog moeilijk om ons te concentreren en snel te reageren.
De voorste cingulum, het gebied direct achter het voorhoofd, wordt daarentegen meteen wakker. Omdat dit verantwoordelijk is voor zelfbewustzijn, ervaren we onszelf in de eerste minuten na het wakker worden bewust als suf.
Hoe herstel ik tijdens een slaapcyclus?
De diepe slaap is de belangrijkste fase van de cyclus voor ons herstel. In een nacht doorlopen we meerdere diepe slaapfasen, die na verloop van tijd meestal korter worden, terwijl de REM-fasen juist langer worden. De eerste slaapcycli zijn dus het meest herstellend. Dit betekent ook dat zelfs als we eens minder slapen, we toch relatief herstellend slapen. Het is dus geen ramp als we ’s avonds laat naar bed gaan of ’s ochtends ongewoon vroeg op moeten – het lichaam maakt er het beste van!
Hoe kan ik de kennis over mijn slaapcyclus gebruiken?
Op de lange termijn moeten we natuurlijk toch proberen een normaal aantal van vier tot zes slaapcycli aan te houden. Hoeveel slaap iemand precies nodig heeft, of hij of zij eerder een ochtendmens of een avondmens is, en welk slaapritme zich ontwikkelt, is heel individueel en verschilt van persoon tot persoon. Toch kunnen enkele algemeen geldende tips en trucs altijd worden gevolgd. Hier vind je 10 tips voor een betere slaap.
De gerenommeerde slaapexpert Nick Littlehales heeft een speciaal programma ontwikkeld waarin hij de kennis over de 90 minuten durende menselijke slaapcyclus doelgericht gebruikt om een gezonde slaap te bevorderen en optimaal te herstellen. In zijn boek »SLEEP – Slapen als de professionals« presenteert hij zijn R90-techniek, gebaseerd op een stabiel ritme met vaste slaapcycli. In onze videoreeks #NickOnSleep legt hij bovendien de belangrijkste aspecten van zijn aanpak uit.
Over Third of Life
Achter Third of Life staan slaapexperts met jarenlange ervaring die je willen helpen beter te slapen. In nauwe samenwerking met slaapwetenschappers en op basis van studies uit wetenschap en praktijk ontwikkelen we functionele slaapproducten, van nachtmode tot kussens en dekbedden tot matrashoezen, om het bijzondere derde deel van ons leven te verbeteren: de slaap. In ons magazine geven we je bovendien handige tips en aanbevelingen voor verkwikkende nachten.
Meer over dit onderwerp:
Plantaardige slaapmiddelen - natuurlijk beter slapen
#NickOnSleep: Cristiano Ronaldo en de 90-minuten slaap