Fatigué en voyage ? Non ! Prévenez efficacement le décalage horaire !

Pour les voyages vers l'ouest

Que signifient concrètement ces règles pour toi si tu voles vers l'ouest ? Par exemple, de Munich à New York avec un décalage de six heures.

La bonne nouvelle d'emblée : il est un peu plus facile de prévenir le décalage horaire lorsqu'on voyage vers l'ouest, car notre corps suit plutôt un rythme de 25 heures. Il nous est donc plus facile de rester éveillé une à deux heures de plus que de se coucher plus tôt.

Le plus important est cependant de commencer à s'adapter progressivement à la nouvelle zone horaire dès chez soi :

• Dans l'exemple donné, il faudrait se lever, manger et s'entraîner chaque jour une heure plus tard pendant les trois jours précédant le départ, puis poursuivre cette adaptation pendant trois jours à destination. Selon le programme de voyage, on peut aussi faire cette transition entièrement au lieu de départ ou entièrement au lieu d'arrivée. En cas de préparation insuffisante, on peut essayer de s'adapter chaque jour de deux heures à la nouvelle zone horaire, ce qui reste toujours mieux que de ne pas se préparer du tout !
• Pour un vol vers l'ouest, il est généralement recommandé de rester éveillé et, en cas de fatigue, de faire seulement une sieste d'environ 30 minutes. Il est utile de bouger autant que possible même dans l'avion. Si besoin, des écouteurs à réduction de bruit peuvent être conseillés, car le bruit monotone des turbines d'avion tend à nous rendre somnolents.
  De plus, il faut prendre les repas comme à la destination (par exemple le petit-déjeuner à 13 heures dans ce cas) et privilégier une alimentation légère.
  
• Après l'arrivée, il faut si possible et selon l'heure d'arrivée essayer de prendre un peu de l'air frais et de la lumière du soleil.
• Une promenade ou même un jogging léger suivi d'un peu d'étirements aident en plus à relancer la circulation dans les muscles et les articulations. Si tu t'entraînes sportivement, il faut augmenter l'intensité des entraînements progressivement et beaucoup dormir, car le corps est encore un peu sollicité par le changement.

Pour les voyages vers l'est

Que signifient concrètement ces règles générales pour toi si tu voles vers l'est ? Par exemple de Francfort à Tokyo avec sept (ou huit en hiver) heures de décalage horaire.

Ici aussi, il s'agit de s'adapter progressivement à la nouvelle zone horaire dès la maison :

• Dans ce cas, cela signifie par exemple de commencer quelques jours avant à avancer son rythme quotidien d'une heure chaque jour. Cela ne doit cependant pas se faire au détriment du sommeil, car nous voulons commencer le voyage sans déficit de sommeil !
• Dans la plupart des cas, les vols vers l'est se font de nuit, il est donc recommandé de dormir autant que possible pendant le vol. Il peut donc être utile de prendre une collation légère avant le départ pour éviter d'avoir besoin du premier repas à bord.
• Il faut cependant éviter l'alcool et les somnifères comme aides. D'une part, cela ne sera pas nécessaire si tu as commencé quelques jours avant à ajuster ton rythme. D'autre part, l'alcool perturbe le sommeil et les somnifères peuvent désorganiser durablement le rythme de sommeil et entraîner une fatigue supplémentaire le lendemain.
• Pour un sommeil ininterrompu, des moyens simples comme un masque de sommeil ou de bons bouchons d'oreilles sont conseillés. Si tu as des rituels d'endormissement éprouvés, tu devrais aussi essayer de les appliquer - dans la mesure du possible en avion.
• Juste avant l'atterrissage, on peut commencer la journée par un petit-déjeuner et ainsi se remettre immédiatement dans le bon rythme. Là aussi, il est bien sûr recommandé après l'atterrissage de prendre de l'exercice, de l'air frais et de la lumière du jour pour relancer la circulation.
• Pour ceux qui s'entraînent sportivement : Il est préférable d'aborder les séances avec une intensité croissante progressivement sur les trois à quatre jours suivants.