Müde auf Reisen? Nein! Verhindere einen Jetlag effektiv!

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Eine wichtige Geschäftsreise oder eine aufregende Urlaubsreise steht an? Du befürchtest dabei (dauer)müde zu sein? Das muss nicht sein, du kannst einem Jetlag mit einigen Tricks gezielt vorbeugen. Der Jetlag ist eine Störung des Biorhythmus, die durch den Wechsel der Zeitzone auf langen Reisen von Ost nach West oder West nach Ost verursacht wird. Er kann auftreten, wenn zwei oder mehr Zeitzonen durchreist werden.

Die negativen Auswirkungen von Jetlag reichen von Müdigkeit und Schlaflosigkeit über eine schlechtere Verdauung bis hin zu einem gehemmten Denk- und Konzentrationsvermögen, niedriger Motivation und schlechter Laune!
Jetlag führt in der Regel zu weniger Ausdauer, Kraft und Wachsamkeit. Er lässt uns schneller körperlich und geistig ermüden und begünstigt so auch mentale Fehler!

Müde Frau mit Jetlag im Zug

Generell solltest du diese Regeln beachten:

  • Gib dem Körper für jede Zeitzone einen Tag zur Anpassung
  • Starte bereits zuhause damit, dich auf die neue Zeitzone einzustellen
  • Trete deine Reise wohl ausgeruht und ohne Schlafdefizit an
  • Achte darauf, dass du ausreichend Schlaf bekommst, auch wenn dieser außerhalb deines Rhythmus' liegt (die Regel "genug Schlaf" schlägt hier die Regel "regelmäßiger Rhythmus"!)
  • Trinke auf Flügen viel Wasser, um eine Dehydrierung zu verhindern

Bei Reisen nach Westen

Was bedeuten diese Regeln konkret für dich, wenn du nach Westen fliegst? Also zum Beispiel von München nach New York mit sechs Stunden Zeitverschiebung.

Die gute Nachricht vorab: Es ist etwas einfacher den Jetlag zu verhindern, wenn es nach Westen geht, da unser Körper eher einem 25-Stunden-Rhythmus folgt. Es fällt uns folglich leichter, ein bis zwei Stunden länger wachzubleiben als uns früher schlafen zu legen.

Das Wichtigste ist jedoch, sich bereits zuhause Schritt für Schritt auf die neue Zeitzone einzustellen:

  • Im genannten Beispiel sollte man drei Tage vor Abflug jeden Tag eine Stunde später aufstehen, essen und trainieren und im Zielort diese Anpassung dann weitere drei Tage durchziehen. Je nach Reiseplan kann man diese Umstellung auch komplett am Abflugsort oder komplett am Ankunftsort durchziehen. Bei zu wenig Vorbereitungszeit kann man auch versuchen, jeden Tag zwei Stunden Annäherung an die neue Zeitzone vorzunehmen, das ist immer noch besser als gar keine Vorbereitung!
  • Für den Flug nach Westen ist in aller Regel zu empfehlen, wach zubleiben und bei aufkommender Müdigkeit lediglich einen etwa 30-minütigen Mittagsschlaf zu halten. Dabei hilft es, wenn man auch im Flieger versucht, sich viel zu bewegen. Ggf. sind auch Noise-cancelling-Kopfhörer als Hilfsmittel zu empfehlen, da uns das monotone Geräusch der Flugzeugturbinen eher schläfrig macht.
    Außerdem sollte man die Mahlzeiten bereits wie am Zielort zu sich nehmen (Frühstück in dem Fall also z.B. um 13 Uhr) und auf leichte Kost setzen.
  • Nach der Ankunft sollte man nach Möglichkeit und Ankunftszeit versuchen, noch etwas frische Luft und Sonnenlicht zu tanken
  • Ein Spaziergang oder gar ein lockerer Lauf mit etwas Stretching danach helfen zusätzlich, die Muskeln und Gelenke wieder etwas zu durchbluten. Wenn man sportlich trainiert, sollte man die Trainingsintensität erst sukzessive steigern und viel schlafen, da der Körper durch die Umstellung immer noch etwas belastet ist.

Bei Reisen nach Osten

Was bedeuten diese generellen Regeln konkret für dich, wenn du nach Osten fliegst? Also zum Beispiel von Frankfurt nach Tokio mit sieben (bzw. im Winter mit acht) Stunden Zeitverschiebung.

Auch hier gilt es, sich bereits zuhause Schritt für Schritt auf die neue Zeitzone einzustellen:

  • In dem Fall bedeutet das z.B. einige Tage vorher zu beginnen, seinen Tagesrhythmus täglich um eine Stunde vorzuverlegen. Das sollte jedoch explizit nicht auf Kosten des Schlafs gehen, denn wir wollen die Reise ja ohne Schlafdefizit antreten!
  • In den meisten Fällen gehen Flüge nach Osten über Nacht und so ist es zu empfehlen, auf dem Flug möglichst viel zu schlafen. Daher sollte man ggf. schon vor dem Abflug einen leichten Snack einnehmen, um ohne die erste Mahlzeit an Bord auszukommen.
  • Auf Alkohol und Schlafmittel als Hilfsmittel sollte man jedoch verzichten. Erstens wird dies nicht nötig sein, wenn man schon ein paar Tage vorher damit begonnen hat, den Rhythmus umzustellen. Zweitens stört Alkohol den Schlaf und die Schlafmittel können den Schlafrhythmus nachhaltig durcheinander bringen und zu einer zusätzlichen Trägheit am nächsten Tag führen.
  • Für einen ungestörten Schlaf sind einfache Mittel wie eine Schlafmaske oder gute Ohrstöpsel zu empfehlen. Wenn du bewährte Einschlafrituale hast, solltest du auch versuchen, diese - soweit das im Flugzeug möglich ist - anzuwenden.
  • Kurz vor der Landung kann man mit einem Frühstück in den Tag starten und ist damit sofort wieder im richtigen Rhythmus. Auch hier empfehlen sich natürlich nach der Landung Bewegung, frische Luft und Tageslicht, um den Kreislauf gleich wieder richtig in Schwung zu bringen.
  • Wer sportlich trainiert: Die Einheiten am besten mit einer sukzessiv ansteigenden Intensität über die nächsten drei bis vier Tage angehen.

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