Passiamo in media otto ore a dormire ogni notte. Ognuno di noi ha una posizione preferita per dormire. Anche se ci giriamo e rigiriamo più di 26 volte a notte, trascorriamo la maggior parte del tempo di sonno in una posizione specifica. Studi hanno scoperto che il 95 percento delle persone che scelgono una posizione per dormire la mantengono sempre. Ciò significa che in un anno trascorri circa tre o quattro mesi nella tua posizione preferita.
In generale si distinguono posizione laterale, posizione supina e posizione prona. Ma qual è la migliore? Purtroppo non si può rispondere in modo assoluto. Di seguito vogliamo però darti alcune informazioni sui vantaggi e svantaggi delle singole posizioni del sonno. Inoltre troverai qualche consiglio facile da mettere in pratica per ottimizzare la tua posizione preferita.
In questo articolo:
Posizione supina: allevia la schiena e previene le rughe
La posizione supina è spesso considerata la migliore posizione per dormire. In questa posizione dorme circa il sette percento di tutte le persone. Quando dormi sulla schiena, la testa, il collo e la colonna vertebrale si trovano in una posizione naturale l’uno rispetto all’altro e la pressione del corpo si distribuisce in modo uniforme. L'American Academy of Dermatology (AAD) raccomanda questa posizione per evitare le pieghe del sonno («sleep lines»). Infatti, quando il viso viene premuto contro un cuscino come nelle altre posizioni, la pressione sulla pelle provoca pieghe che col tempo possono approfondirsi.
Uno svantaggio per chi dorme sulla schiena è che questa posizione favorisce il russare. Secondo uno studio, il 54 percento dei russatori sono «russatori posizionali». Ciò significa che russano solo quando dormono sulla schiena. Cambiare posizione del sonno sul fianco può quindi fermare o almeno ridurre il russare per molti.
Questi punti dovrebbero essere considerati dai dormienti sulla schiena nella scelta del cuscino:
- La testa e la curva del collo dovrebbero essere idealmente accolte e supportare il naturale andamento della colonna vertebrale. A questo scopo sono particolarmente adatti i cuscini ergonomici preformati.
- Un cuscino troppo alto dovrebbe però essere evitato, poiché solleva la testa in modo innaturale, causando tensioni e una respirazione più superficiale.
- Per materassi particolarmente rigidi si può però scegliere un cuscino più alto.
Posizione laterale: positiva per la schiena e la digestione – ma non per i vanitosi
Circa il 68 percento delle persone dorme di lato – il 38 percento sul lato destro e il 30 percento sul lato sinistro. Se materasso e cuscino sono scelti correttamente, la colonna vertebrale del dormiente laterale si trova in una posizione neutra. Ciò permette di alleviare al meglio la schiena e i dischi intervertebrali possono rilassarsi dalle fatiche della giornata. Idealmente, al mattino seguente siamo di nuovo alti di due o tre centimetri, poiché i dischi intervertebrali durante la notte in stato di rilassamento riassorbono i liquidi persi.
Dormire sul lato sinistro previene il reflusso dell'acido gastrico nell'esofago, poiché lo stomaco in questa posizione si trova più in basso rispetto all'esofago. In questo modo si possono prevenire disturbi gastrici, reflusso e bruciore di stomaco.
L'unico svantaggio per i dormienti laterali vanitosi tra noi: come detto sopra, dormire sul fianco può causare rughe sul viso. Il nostro consiglio quindi è: scegli un cuscino che si adatti elasticamente alla forma della testa per ridurre la formazione di rughe.
Questi punti dovrebbero essere considerati dai dormienti laterali nella scelta del cuscino:
- Il cuscino dovrebbe riempire il triangolo spalla-collo per evitare un'eccessiva estensione della colonna cervicale.
- Chi dorme di lato con spalle larghe ha bisogno di cuscini più alti (più di 11 cm di altezza)
- Un cuscino aggiuntivo o una parte della coperta tra le ginocchia allevia inoltre la zona lombare.
- Il materasso dovrebbe essere scelto e il telaio a doghe regolato in modo che spalle e anche affondino nel materasso tanto da permettere alla colonna vertebrale di mantenersi completamente dritta.
Puoi controllare se la colonna vertebrale è effettivamente dritta, ad esempio insieme al tuo partner. Sdraiati nella posizione di sonno con la colonna vertebrale scoperta e palpate vertebra per vertebra per verificare se sono tutte allineate. Se volete essere precisi, potete anche segnare le vertebre con una penna solubile in acqua, così da vedere meglio il percorso.
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Pochi dormono anche nella cosiddetta posizione fetale – un tipo speciale di posizione laterale caratterizzata da una marcata curvatura della schiena. A breve termine può alleviare la pressione sulla colonna vertebrale, ma a lungo termine questa posizione non è consigliata a causa di tensioni a spalle e collo.
Posizione prona: utile contro il russare, ma stressante per collo e colonna vertebrale
Circa il 17 percento della popolazione dorme a pancia in giù. Tuttavia, come esperti del sonno, non possiamo consigliare questa posizione, poiché la colonna vertebrale in posizione prona di solito non assume una curvatura naturale e c'è il rischio di sviluppare una lordosi eccessiva. Inoltre, il collo si trova in una posizione fisiologicamente innaturale a causa della rotazione della testa da un lato. Tensioni al collo e mal di schiena sono conseguenze frequenti. Dormire a pancia in giù aumenta anche la pressione sui denti, poiché la mandibola viene spinta in avanti più del normale, e la respirazione diventa più superficiale in questa posizione, poiché il peso grava sui polmoni.
Tuttavia, dormire a pancia in giù è una buona posizione per mettere fine al russare. Mentre dormire sulla schiena spesso favorisce il russare a causa del cedimento della base della lingua, la posizione a pancia in giù può ridurre di solito i rumori del russare o farli scomparire del tutto.
Questi punti dovrebbero essere considerati da chi dorme a pancia in giù nella scelta del cuscino:
- Niente materassi morbidi, perché favoriscono la formazione di un iperlordosi e danneggiano così vertebre e dischi intervertebrali.
- Niente cuscini alti, perché causano un'eccessiva estensione della colonna cervicale, che può provocare tensioni alle spalle e problemi al collo. Meglio scegliere cuscini bassi di 10 cm o meno.
Cosa posso fare se la mia posizione di sonno non è ottimale?
Se hai notato che la tua attuale posizione di sonno non è ideale per te e vuoi cambiarla, c'è una cosa importante: concediti molto tempo per l'adattamento! Prova a prendere sonno passo dopo passo nella nuova posizione, ma non stressarti se ti svegli spesso nella posizione a cui sei abituato. L'adattamento richiederà sicuramente del tempo. Un buon primo passo per cambiare posizione è procurarti un cuscino ergonomico adatto alla nuova posizione desiderata.
Vuoi saperne di più sulla scelta del cuscino giusto? Il nostro fondatore Hanno ti spiega nel video seguente come trovare la soluzione ideale per la tua posizione di sonno.
Informazioni su Third of Life
Dietro Third of Life ci sono esperti del sonno con anni di esperienza, che vogliono aiutarti a dormire meglio. In stretta collaborazione con ricercatori del sonno e basandoci su studi scientifici e pratici, sviluppiamo prodotti funzionali per il sonno, dall'abbigliamento da notte a cuscini e piumoni fino a coprimaterassi, per migliorare il terzo speciale della nostra vita: il sonno. Nel nostro magazine ti offriamo inoltre consigli utili e raccomandazioni per notti rigeneranti.
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