I 10 migliori consigli per dormire – Come posso dormire meglio?

Quanto sia importante un ritmo sonno-veglia regolare lo sanno bene i lavoratori su turni: il corpo reagisce spesso al cambiamento del ritmo giornaliero con una maggiore suscettibilità alle malattie. Cercate quindi di sviluppare un ritmo sonno-veglia stabile andando a letto a orari simili e alzandovi sempre alla stessa ora. In questo modo regolerete al meglio il vostro orologio biologico, dormirete meglio e alzarvi sarà più facile.

Purtroppo questo vale anche per il fine settimana. Perché un «dormiglione del weekend» scombina il proprio orologio biologico. Se quindi volete davvero migliorare il vostro sonno, siate coerenti. Conoscete il gioco: in realtà dovreste ancora fare questo e quello, volevate assolutamente finire di leggere qualcosa e così l’orario previsto per andare a dormire è già passato. Per non perdere l’orario previsto per addormentarvi, potete in caso di necessità usare la sveglia anche per ricordarvi di andare a letto.

Quando il ritmo sonno-veglia regolare non può essere rispettato nella vita quotidiana – ad esempio a causa di un volo di lavoro presto lunedì mattina o di una piacevole festa il sabato sera – dovreste cercare di soddisfare il vostro fabbisogno di sonno, ad esempio con un breve pisolino pomeridiano. Se infatti compensate la mancanza di sonno la mattina seguente dormendo a lungo, rischiate di avere difficoltà ad alzarvi lunedì mattina e di trascinarvi stanchi in ufficio.

E infine un appello agli amanti del tasto snooze: resistete alla tentazione di premere il tasto snooze, perché i pochi minuti di sonno che ottenete tra una sveglia e l'altra non sono di buona qualità. Procuratevi piuttosto una sveglia intelligente, così alzarsi sarà più facile.

Per molte persone la camera da letto è spesso associata a tentativi frustranti di addormentarsi, che possono portare a inquietudine e tensione interiore. Per chi ha difficoltà ad addormentarsi, il risultato è spesso che si addormentano facilmente sul divano, ma a causa delle esperienze negative hanno problemi ad addormentarsi in camera da letto.

Se ne siete colpiti, potete provare con un piccolo 'allenamento'. La regola semplice è: alzati se ti accorgi di non riuscire ad addormentarti. Alzati soprattutto se inizi a irritarti. Torna a letto solo quando senti di poter dormire. Non dormire fuori dal letto (ad esempio sul divano). In generale, il letto dovrebbe essere usato solo per dormire (e per il sesso). In particolare, lavorare e litigare a letto sono vietati!

Se addormentarsi richiede un po' più di tempo o se vi svegliate durante la notte, non mettetevi sotto pressione. Quello che la maggior parte delle persone non sa: ci svegliamo in media 28 volte a notte, ma di solito non ricordiamo i risvegli di meno di 3 minuti. Per questo motivo non bisognerebbe guardare l'orologio di notte per non mettersi inutilmente sotto pressione. Molte persone con disturbi del sonno dormono molto meglio quando viene meno la pressione del tempo. Lo so, a volte non è facile, ma i consigli dati vi aiuteranno a lungo termine!

I sonniferi influenzano il sonno in modo innaturale e in parte riducono anche il recupero notturno. Poiché la maggior parte dei sonniferi induce e mantiene artificialmente il sonno, il naturale svolgimento delle singole fasi del sonno può essere disturbato. Questo può portare, nel caso estremo, a un recupero peggiore!

I sonniferi dovrebbero quindi essere assunti solo in caso di gravi disturbi del sonno e solo in accordo con il medico specialista competente. Evitate le pillole per dormire quando possibile e provate prima gli altri consigli e trucchi per migliorare il vostro sonno.

Evitate soprattutto nelle ore tarde della sera troppa luce intensa. La luce inibisce la produzione dell’ormone naturale del sonno, la melatonina, che regola il ritmo sonno-veglia del corpo umano. Ricercatori statunitensi della Harvard Medical School hanno scoperto in uno studio che la luce riduce la produzione dell’ormone del sonno melatonina. La conseguenza è un sonno di scarsa qualità, poiché la melatonina è essenziale per numerosi processi rigenerativi notturni nel corpo.

Nello studio, 116 partecipanti sono stati esposti per 16 ore a una luce intensa secondo un programma giornaliero rigoroso. Successivamente hanno potuto dormire per otto ore. Come controllo, gli stessi partecipanti sono stati esposti per otto ore a luce intensa e poi, prima di andare a dormire, per altre otto ore a luce attenuata. I ricercatori hanno scoperto che con la luce attenuata viene rilasciata più melatonina per 90 minuti al giorno. La luce intensa alla sera invece riduce la produzione di melatonina della metà.

Nuovi studi mostrano inoltre che gli schermi LED possono disturbare ulteriormente il sonno. Questi spesso hanno un’alta componente di luce diurna o luce blu, che può ritardare di un’ora l’aumento dei livelli di melatonina. La luce blu quindi rende di nuovo vigile il cervello. Non stupitevi quindi se la sera non riuscite a prendere sonno dopo aver passato troppo tempo davanti al PC o allo smartphone. Un piccolo consiglio: molti smartphone hanno un filtro per la luce blu. Usatelo!

Un’‘ambiente per il sonno’ ben preparato è molto importante per un riposo rigenerante. Ma cosa intendiamo esattamente?

Oltre a un'adeguata aria fresca, è importante soprattutto una temperatura dell'aria adatta al sonno. La temperatura ideale per dormire varia un po' da persona a persona (preferenze, sensibilità al freddo), ma si ritiene che 16-18° Celsius siano ottimali. Questo perché la temperatura corporea scende durante il sonno, un processo che favorisce la rigenerazione specifica del corpo durante il riposo. Se il naturale andamento della temperatura corporea viene influenzato negativamente (ad esempio da tessuti troppo caldi), si verifica un sonno disturbato e poco ristoratore.

Oltre alla temperatura, anche il rumore ambientale gioca un ruolo importante. Rumori esterni forti e irregolari possono rendere difficile addormentarsi e mantenere il sonno. Prestate quindi attenzione a un ambiente tranquillo e eliminate, per quanto possibile, i rumori circostanti. Se i rumori disturbanti non possono essere evitati, ad esempio perché abitate in un quartiere di festa o sopra una stazione di polizia, potete provare a 'mascherare' il rumore con un rumore di fondo monotono (ad esempio aria condizionata, ventilatore).

Molti problemi di sonno sono spesso causati da stress e problemi quotidiani. Un approccio consapevole ai propri problemi e la ferma volontà di risolverli possono influire positivamente sulla qualità del sonno. I problemi raramente si risolvono da soli e prima si affronta attivamente un problema, prima ci si può rilassare di nuovo, il che è benefico per il sonno.

Anche gli esercizi di rilassamento prima di andare a letto possono aiutare ad addormentarsi. Sperimentate pure con le diverse tecniche di rilassamento, come posizioni yoga calmanti o tecniche di respirazione. Provate ad esempio questo: concentratevi sul sollevamento e abbassamento del torace e focalizzatevi sulle parti del corpo in cui sentite il lento inspirare ed espirare.
Un'altra possibilità è il metodo del rilassamento muscolare progressivo. Contrai ogni gruppo muscolare per 5 secondi e poi rilassalo. Procedi dai piedi fino alla fronte.

Ma non solo gli esercizi di rilassamento, bensì in generale attività piacevoli, come un bagno caldo o la lettura serale consolidata, possono favorire il rilassamento e facilitare l'addormentamento.

Lo sport regolare stimola il metabolismo nel cervello e nel corpo e favorisce il sonno. Per questo motivo, lo sport è raccomandato dalla DGSM e dalla National Sleep Foundation come misura per migliorare il sonno.

Tuttavia, l'effetto positivo dello sport dipende anche dalla forma fisica generale e dall'ora del giorno. Le persone con una buona forma fisica possono praticare sport come al solito. Chi non è allenato dovrebbe iniziare lentamente e non sovraccaricarsi improvvisamente. Sovraccarichi e forte affaticamento fisico disturbano il sonno.

È importante che l'attività sportiva non avvenga troppo vicino all'ora di andare a letto. Si dovrebbe rispettare una pausa di 2-4 ore prima di coricarsi. Secondo uno studio recente studio, gli sport ad alta intensità (soprattutto gli sport di resistenza) sembrano avere il miglior effetto sulla qualità del sonno.

La nostra alimentazione è una questione di abitudine, così come le sue conseguenze sul nostro sonno. In linea di principio, non esistono abitudini alimentari che disturbino il sonno in generale, a meno che non si tratti di sostanze stimolanti come caffeina o nicotina. Anche un pasto insolitamente abbondante a tarda sera può causare problemi di sonno.
Quindi, per favore, niente pasti pesanti e ricchi di grassi prima di andare a letto, poiché stimolano troppo la digestione e rendono difficile addormentarsi.

Gli alimenti contenenti caffeina dovrebbero essere evitati 3-4 ore prima di andare a letto. La caffeina stimola il sistema nervoso e influisce negativamente sul sonno, impedendo di addormentarsi e di mantenere il sonno. Bevande contenenti caffeina come caffè, tè e cola, così come farmaci da prescrizione e da banco che contengono caffeina, non dovrebbero quindi essere assunti nel tardo pomeriggio e alla sera. Mentre un consumo moderato di caffeina durante il giorno di solito non compromette significativamente il sonno notturno, un consumo eccessivo può causare problemi di sonno durante la notte.

Anche la nicotina è uno stimolante che può disturbare il sonno e, a causa dei sintomi da astinenza, può compromettere il riposo notturno. Sigarette e alcuni farmaci contengono quantità significative di nicotina. I fumatori che abbandonano l'abitudine si addormentano più rapidamente e si svegliano meno spesso durante la notte una volta superati i sintomi da astinenza.

L'alcol riduce l'attività cerebrale e, in piccole quantità, ha inizialmente un effetto calmante. Tuttavia, il consumo eccessivo e non abituale di alcol prima di andare a dormire porta successivamente a interruzioni del sonno, a un sonno di qualità inferiore e a un risveglio precoce. La causa sono i prodotti di degradazione dell'alcol, che disturbano il nostro sonno e il nostro recupero. Inoltre, l'alcol disidrata il corpo (disidratazione) e la crescente sensazione di sete nelle prime ore del mattino può farci svegliare prima del desiderato.