Dopo una lunga giornata ti metti a letto stanco, ma il sonno proprio non arriva? I tuoi pensieri invece ruotano intorno alla giornata appena trascorsa o alle sfide di domani e non ti lasciano rilassare. Prima di iniziare la giornata successiva stanco e esausto, prova con degli esercizi di rilassamento. Queste semplici tecniche possono aiutarti ad addormentarti. A volte basta anche una modifica dell’ambiente del sonno o delle abitudini serali.
È importante che tu non ti metta pressione. Il nostro corpo sopporta bene anche una notte particolarmente difficile. Parlare prematuramente di disturbi del sonno può essere pericoloso – qui scopri in quali casi si può parlare di disturbo del sonno. Perciò non è necessario ricorrere subito ai farmaci. Forse una delle seguenti tre tecniche di rilassamento può già aiutarti:
Allenamento autogeno
Con l’allenamento autogeno ti concentri sul tuo corpo e così allontani preoccupazioni e stress. Grazie al potere del pensiero, alcune zone si percepiscono calde, pesanti e rilassate. All’inizio focalizzati completamente sul respiro. Nel passo successivo, passa in rassegna le singole parti del corpo e ripeti mentalmente brevi frasi, per esempio «I miei piedi diventano molto pesanti», «Le mie braccia sono completamente rilassate». Inizia dalle mani e dai piedi, poi dagli avambracci fino alla testa.
Con questo esercizio di rilassamento per addormentarsi, la frequenza respiratoria rallenta, i muscoli si rilassano e il battito cardiaco si fa più lento. Questo ti aiuta a addormentarti più rapidamente. Non preoccuparti se all’inizio non funziona subito – questa tecnica di rilassamento richiede un po’ di pratica.
Rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson
Esercizi di rilassamento come questi contrastano le tensioni da stress quotidiano, facendo contrarre attivamente tutti i tuoi muscoli per poi rilassarli consapevolmente. Per farlo, sdraiati comodamente a letto o siediti su una sedia e contrai i muscoli di una parte del corpo uno alla volta, per poi rilasciarli. Inizia con una mano o un piede, contrai i muscoli per qualche secondo e rilassali. Procedi poi con le braccia, le gambe, le spalle e altre zone, fino a quando tutto sarà completamente rilassato.
La tensione dovrebbe durare tra 5 e 10 secondi, la fase di rilassamento circa 30-40 secondi. Con la pratica puoi percepire e sentire attivamente il rilassamento muscolare, inoltre la circolazione migliora grazie alla contrazione mirata. Dedica complessivamente circa 30 minuti prima di andare a dormire agli esercizi di rilassamento.
Military Method
Hai mai sentito parlare di questa tecnica di rilassamento americana? In effetti promette che puoi addormentarti in 2 minuti o meno. Negli Stati Uniti questa routine è stata sviluppata per aiutare i piloti della Marina Militare a dormire più velocemente. I soldati spesso hanno difficoltà ad addormentarsi a causa di ansia, pressione o rumori di spari in sottofondo, ma per i piloti il sonno sufficiente è particolarmente importante. Le basi del Military Method si fondano, come il training autogeno, su respirazione e rilassamento muscolare:
Per prima cosa rilassa tutto il viso. Poi lascia cadere le spalle per sciogliere ulteriori tensioni, appoggia le mani accanto al corpo. Poi espira lentamente e rilassa il torace.
Poi rilassa i piedi, le cosce e i polpacci. Per liberare la mente, immagina per 10 secondi una scena rilassante. Per esempio sdraiato al mare a guardare le onde. Se non funziona, prova a ripetere per 10 secondi le parole »non pensare». Dopo questi 10 secondi dovresti addormentarti.
Tecnica di respirazione 4-7-8
Questa tecnica di respirazione combina le forze della meditazione con la visualizzazione e diventa sempre più efficace con la pratica. Per prepararti, posiziona la punta della lingua sul palato dietro i due denti anteriori. Mantieni la lingua fissa lì per tutto il tempo e contemporaneamente arriccia le labbra.
Per prima cosa chiudi le labbra e inspira attraverso il naso.
Conta mentalmente fino a 4. Poi trattieni il respiro per 7 secondi. Successivamente espira per 8 secondi con un suono sibilante attraverso la bocca.
Concentrandoti sul conteggio e sul respiro puoi riuscire a liberare la mente. È meglio praticare questa tecnica per quattro respiri completi. Dovrebbe crearsi uno stato piacevole di rilassamento e la mente dovrebbe calmarsi.
Sessione di yoga
Nello yoga il movimento è collegato al respiro. Esistono moltissimi esercizi e orientamenti che naturalmente non si praticano solo prima di andare a dormire. Alcuni esercizi semplici e brevi per rilassarsi però possono essere facilmente eseguiti prima di coricarsi.
Siediti a gambe incrociate su un tappetino da yoga a terra o, per un esercizio breve, sul letto e lascia che la testa penda pesante. Ora fai rotolare lentamente la testa dalla spalla destra a quella sinistra e ritorno. Ripeti più volte e mantieni un respiro profondo e regolare. Poi fai dei cerchi con le spalle. Anche leggeri esercizi di stretching aiutano a rilassare il corpo. Inspira sollevando entrambe le mani sopra la testa, afferra con la mano destra il polso sinistro e, espirando, tira le braccia verso destra. Il busto rimane dritto. Ripeti dall'altro lato.
Sdraiati poi, stendi una gamba e porta l'altra piegata verso di te. Dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba distesa e nell'anca. Dopo qualche respiro cambia lato. Per concludere, sdraiati per 1 - 2 minuti sulla schiena, con braccia e gambe distese e rilassate. Durante gli esercizi di yoga, fai attenzione a concentrare i pensieri sul qui e ora. Concentrati completamente sul respiro e percepisci attivamente ogni movimento e ogni allungamento.
A differenza di una sessione di yoga, dovresti evitare lo sport prima di dormire.
Con questi cinque esercizi di rilassamento per addormentarti puoi prepararti perfettamente al sonno e immergerti nel meraviglioso mondo dei sogni. In generale, anche un cambiamento delle abitudini del sonno e dell'alimentazione così come uno stile di vita sano possono avere un'influenza positiva sul sonno e sulla salute. Qui scoprirai altri consigli e trucchi per addormentarti.
Informazioni su Third of Life
Dietro Third of Life ci sono esperti del sonno con anni di esperienza, che vogliono aiutarti a dormire meglio. In stretta collaborazione con ricercatori del sonno e basandoci su studi scientifici e pratici, sviluppiamo prodotti funzionali per il sonno, dall'abbigliamento da notte a cuscini e piumoni fino a coprimaterassi, per migliorare il terzo speciale della nostra vita: il sonno. Nel nostro magazine ti offriamo inoltre consigli utili e raccomandazioni per notti rigeneranti.
Approfondimenti sul tema:
Come trovare il mio ritmo di sonno ideale?
Dormire con il caldo - Consigli per l'estate