Come trovare il mio ritmo di sonno ideale?

Vuoi trovare il tuo ritmo di sonno ideale e finalmente iniziare la giornata riposato? Un ritmo di sonno sano è fondamentale per la produttività, il benessere e la tua salute. In questo articolo ti spieghiamo passo dopo passo come scoprire il tuo ritmo di sonno personale e migliorarlo in modo duraturo – per più energia e gioia di vivere.

Il ritmo del sonno di 90 minuti

Conoscete forse già la nota regola secondo cui si dovrebbe sempre dormire un multiplo di 1,5 ore? Secondo questa regola, si dovrebbe essere più svegli dormendo 7,5 ore invece di 8 ore.
Il ritmo del sonno di 90 minuti può spiegare il senso di questa regola empirica. Durante il sonno, ogni persona attraversa naturalmente cinque fasi specifiche del sonno. Un ciclo del ritmo sopra menzionato dura 90 minuti e comprende queste fasi del sonno. Il ciclo inizia con la fase di addormentamento, poi si passa al sonno leggero e successivamente alla fase di sonno profondo. Dopo questa fase segue la cosiddetta fase REM. Questa fase è l’ultima prima della fase di veglia ed è caratterizzata da sogni e movimenti rapidi degli occhi sotto le palpebre. In questa fase si è già facilmente svegliabili. Se però la sveglia ti interrompe a metà ciclo, potresti sentirti stanco nonostante un sonno sufficiente. Probabilmente sei stato svegliato durante una fase di sonno profondo, e alzarsi e svegliarsi al mattino sarà più difficile. In questo contesto si può dire: Più naturale è il risveglio, meglio è!

È comunque importante sapere quanti cicli da 90 minuti si attraversano durante il sonno. Il ciclo delle fasi del sonno, cioè un ciclo, si ripete più volte durante la notte. Un fatto interessante sul ritmo del sonno è che ogni fase REM dura circa il doppio della precedente. Ciò significa che nei primi cicli predomina il sonno profondo e dopo diverse ripetizioni predomina il sonno REM.

Per iniziare la giornata più energici, si possono consigliare ausili come sveglie per fasi del sonno (o sleep tracker) o luci per il risveglio che simulano l’alba.

Quantità vs. qualità - cosa è importante?

Entrambi sono ugualmente importanti e entrambi possono essere difficili da raggiungere. Molti hanno o si prendono troppo poco tempo per dormire. Altri hanno problemi ad addormentarsi o disturbi del sonno. Di conseguenza dormono molto agitati e, nonostante un sonno sufficiente durante la notte, non ottengono abbastanza rigenerazione. Questo però ha effetti sulla nostra salute.

Possiamo ottenere più rigenerazione dal sonno se miglioriamo la qualità del sonno attraverso diverse misure come ad esempio con cuscini ergonomici o aiuti naturali per l’addormentamento.  

Tuttavia, non si dovrebbe trascurare il ritmo del sonno e la durata del sonno. Alcune funzioni rigenerative avvengono solo dopo una certa durata del sonno e rischiano di non verificarsi se il sonno è troppo breve. Il fabbisogno di sonno è però individuale e dipende da diversi fattori, come l'attività sportiva e lo sforzo fisico, per stabilire quanto sonno sia salutare.
La rigenerazione è quindi il prodotto della durata e della qualità del sonno!

Un ritmo del sonno regolare aiuta

Un consiglio molto efficace tra i suggerimenti per il sonno è stabilire un ritmo sonno-veglia fisso nella propria vita. Allo stesso tempo, però, questo è spesso difficile da realizzare. Viaggi di lavoro con cambio di fuso orario e jet lag ma anche abitudini come guardare la TV fino a tardi, studiare o fare festa a lungo, che si sono consolidate nel corso di mesi e anni, possono mettere a rischio il ritmo del sonno.

Chi vuole davvero ottimizzare il proprio recupero dovrebbe provarci il più possibile. A dimostrazione che migliorare il sonno funziona efficacemente sono soprattutto i bambini. Per un bambino addormentarsi e dormire tutta la notte è molto più facile se i genitori lo abituano a un ritmo di sonno fisso. Ma siamo realisti e proprio il passaggio tra giorni feriali e weekend spesso crea problemi al nostro bioritmo.

Di allodole e gufi - ognuno ha un ritmo e un fabbisogno di sonno diverso

Il modo in cui l'orologio interno di una persona funziona è determinato dai geni. Ricercatori del sonno di spicco come il Prof. Till Roenneberg parlano in questo contesto di diversi «cronotipi» – le allodole mattiniere, che sono più energiche e produttive durante il giorno, e i gufi notturni. Si tratta quindi di capire quando si è più performanti, quando andare a letto e quando alzarsi.

E se l'orologio interno non è sincronizzato con il ritmo della vita quotidiana (ad esempio inizio scuola, lavoro o allenamento), gli esperti parlano di «jet lag sociale», che può portare a disturbi del sonno, stanchezza cronica e calo delle prestazioni.

Quale tipo siete potete scoprirlo con il questionario sul cronotipo dell'Istituto Leibniz.

Cosa potete fare con questa conoscenza? Naturalmente non si può influenzare la vita quotidiana a piacimento, soprattutto se si è studenti, impiegati o lavoratori su turni. Anche medici, infermieri, poliziotti, piloti e professioni simili hanno poco margine di manovra. Tuttavia, la consapevolezza del nostro cronotipo ci permette di organizzare meglio il nostro tempo libero.

In sintesi: Il ritmo del sonno corretto si crea attraverso un'attenta autoosservazione e piccoli aggiustamenti. Con pazienza e qualche trucco, come orari di sonno regolari e ausili per il sonno dal nostro negozio, vi avvicinerete ogni giorno al vostro ritmo di sonno ideale. Investite in notti rigeneranti e sperimentate come benessere e prestazioni migliorano sensibilmente.