¿Cómo afecta mi cena al sueño?

La cena debería ser un plato ligeramente sazonado y fácil de digerir.

• La comida demasiado picante puede causar reflujo, tos o gases.
  Por cierto: Quienes sufren de acidez estomacal (reflujo) deberían dormir del lado izquierdo. El estómago queda entonces más bajo que el esófago, lo que impide que el ácido estomacal regrese al esófago. ¡Pruébalo, notarás la diferencia de inmediato!
• La comida demasiado salada puede hacer que te despiertes con sed durante la noche.
• La comida demasiado grasosa es difícil de digerir y mantiene el sistema digestivo activo por más tiempo.
• Incluso alimentos saludables pueden ser difíciles de digerir. Por ejemplo, las verduras crudas deberían consumirse solo hasta la tarde.
• Quienes por la noche se permiten postres con alto contenido de azúcar hacen que el nivel de azúcar en sangre suba rápida y fuertemente. Lo mismo ocurre con los refrescos y jugos. Todo esto nos activa en un momento en que deberíamos relajarnos.

¡Pero no te preocupes! También existen alimentos y nutrientes que favorecen y mejoran el sueño.

Especialmente beneficioso para el sueño es el aminoácido triptófano, que se encuentra en la carne de pavo, nueces, plátanos, huevos y leche. El triptófano se convierte en el neurotransmisor promotor del sueño serotonina. Este proceso puede acelerarse aún más gracias a la hormona insulina. Por eso, una pequeña cantidad de carbohidratos de cadena corta es ideal en combinación con el triptófano. Ejemplos de snacks ideales para un sueño reparador son:

• un pequeño bol de muesli con leche,
• un vaso de leche con miel o
• un buen bocado del asado de Acción de Gracias ;-)

Los minerales magnesio y calcio actúan de forma natural relajante y ayudan así a conciliar el sueño.

• El magnesio está presente en alta concentración en los siguientes alimentos: productos integrales, agua mineral, hígado, aves, pescado, semillas de calabaza y girasol, nueces, patatas, espinacas, colinabo, bayas, plátanos y productos lácteos.
• El calcio se encuentra en semillas, productos lácteos, verduras (especialmente en col, ortiga, rúcula, brócoli), así como en productos integrales, agua mineral, plátanos e higos.

Los diferentes tipos de vitaminas B también tienen una importancia similar para el sueño:

• La vitamina B1: su deficiencia puede causar falta de serotonina en el cerebro y afectar así la calidad del sueño.
• La vitamina B3 (niacina) es importante para el sistema nervioso, acelera el inicio del sueño y puede mejorar la calidad del mismo.
• La vitamina B5 (ácido pantoténico) es esencial para la transmisión de impulsos nerviosos y por ello importante para tu ritmo de sueño.
• La vitamina B6 es responsable de convertir carbohidratos y proteínas en glucosa. Regula el mantenimiento de un nivel normal de azúcar en sangre durante la noche y evita que te despiertes prematuramente.

El aminoácido GABA también promueve el sueño y juega un papel importante especialmente en la fase de conciliación del sueño. Sin embargo, apenas puede atravesar la barrera hematoencefálica, por lo que su ingesta directa no mejora mucho el sueño.
Por lo tanto, es más recomendable consumir el aminoácido glutamina. Este se convierte en GABA en el cerebro a través del intermediario glutamato y así favorece un mejor sueño. ¡Así que puedes disfrutar con tranquilidad de queso, huevos, requesón o nueces!

¿Qué debes tener en cuenta en el refrigerio nocturno?

Los refrigerios nocturnos que contengan estos nutrientes deben tomarse aproximadamente una hora antes de acostarse. Son especialmente recomendables,

• cuando por razones de recuperación se planifican noches largas de 9 horas o más,
• cuando el entrenamiento intenso o el trabajo aumentan la necesidad de energía y/o
• cuando entre la cena y la hora de acostarse pasen más de 3-4 horas.