Søvncyklus: Hvad sker der i kroppen om natten?

Søvn har altid været noget ufatteligt for mennesket. Vi tilbringer trods alt cirka en tredjedel af hver dag ubevidst og ved ikke helt, hvad der præcist foregår. Søvnforskningen giver dog vigtige indsigter, så vi bedre kan forstå, hvordan vores søvn fungerer – og hvorfor den er så vigtig for os.

Hvad er en søvncyklus?

Om natten gennemgår vi som regel fire til seks cirka 90-minutters søvncyklusser, som er kendetegnet ved en karakteristisk rækkefølge af forskellige søvnfaser, illustreret i den nederste fremstilling. Imellem disse vågner vi i gennemsnit cirka 28 gange om natten, men husker det som regel ikke næste morgen, da vågneperioderne kun varer få minutter. Men hvad sker der egentlig i min krop under de enkelte faser af søvncyklussen?

Forberedelsesfase

I denne fase kører vores krop langsomt ned og forbereder sig på natten. I netthinden i vores øjne findes lysfølsomme celler, som sender et signal til hjernen, når mørket begynder. Herefter udskiller koglekirtlen i hjernen det kroppens eget søvnhormon melatonin, og en kompleks kæde af virkninger med forskellige næringsstoffer og budbringere sættes i gang.

Forberedelsesfasen kan bruges til at læse en bog eller lave afslapningsøvelser inden sengetid. Store måltider og fysisk anstrengelse bør derimod undgås cirka to timer før sengetid, da kroppen ellers aktiveres igen. Også blåt lys fra skærme og smartphones forstyrrer netthindens signaldannende funktion og kan gøre det sværere at falde i søvn. Ofte kan en blåt lys-filter dog aktiveres på bestemte tidspunkter for at fjerne denne effekt.

Indsovningsfase

For at vi kan falde i søvn, afslapper den stigende melatoninniveau musklerne og nedsætter reaktionsevnen samt den mentale smidighed. Så snart man lukker øjnene, bliver hjernestrømmene langsommere, og hjerneområderne slapper af.

I indsovningsfasen opstår der ofte mærkelige tanker, som snarere følger en associativ end en logisk rækkefølge. For thalamus, som er portvagten for vores bevidsthed og afgør, hvilke signaler der sendes videre til storhjernen, slukker cirka ni minutter tidligere end storhjernen. Med langsomt rullende øjenbevægelser glider vi til sidst fra døsighed over i søvn.

Dyb søvnfase

Nu falder blodtrykket, musklerne slapper af, vejrtrækning og hjerterytme bliver langsommere. Samtidig reduceres aktiviteten i hjernen, og der sker en oprydning og reorganisering. Om dagen skal hjernen reagere hurtigt og suger mange informationer som en svamp ind i hippocampus, vores hjernes mellemlager. Her dannes mange synapser mellem hjerneceller, som er overflødige. Ifølge den dominerende teori opløses disse af delta-bølger for at skabe plads til nyt. Hjernebarken, hvor vores langtidshukommelse sidder, signalerer derefter til hippocampus om sin optagelsesevne. Denne genaktiverer og reflekterer dagens friske minder og gemmer vigtige informationer i hjernebarken.

Drømmefase (REM-søvn)

Denne søvnfase er kendetegnet ved hurtige øjenbevægelser frem og tilbage, hvorfor den også kaldes REM-fasen (Rapid Eye Movement). Den indledes af elektriske impulser fra hjernestammen samt en udstrømning af neurotransmitteren acetylcholin.

Her vågner dele af hjernebarken, og hjernen bliver lige så aktiv som om dagen. Mens de store muskelgrupper forbliver helt afslappede, stiger blodtryk, hjertefrekvens og åndedrætsfrekvens. I hjernen forbliver de logisk-analytiske områder inaktive, mens de visuelle og følelsesmæssige områder overtager kommandoen. Hjernen begynder at drømme – i gennemsnit fire drømme per nat.

Nogle forskere antager, at efter omorganiseringen af det faktuelle hukommelse i dyb søvn, er drømmefasen til for at bearbejde dagens oplevelser følelsesmæssigt. REM-søvn er også essentiel for indlæringsprocesser.

Opvågningsfase

Da det opkvikkende stresshormon kortisol stiger mere og mere i løbet af natten, øges andelen af REM-søvn i forhold til dyb søvn gradvist. Til sidst begynder hjernen at vågne. Men i modsætning til når man falder i søvn, vågner hjernebarken og thalamus samtidig. Da denne proces dog kan vare op til 20 minutter, har vi svært ved at koncentrere os og reagere hurtigt lige efter opvågning.

Den forreste cingulum, området lige bag pandelappen, vågner derimod straks op. Da dette område er ansvarligt for selvopfattelse, oplever vi os selv som tågede i de første minutter efter opvågning.

Hvordan restituerer jeg mig under en søvncyklus?

Den dybe søvn er den vigtigste fase i vores restitution i cyklussen. I løbet af en nat gennemgår man flere dybe søvnfaser, som over tid typisk bliver kortere, mens REM-faserne bliver længere. De første søvncyklusser er derfor de mest restituerende. Det betyder også, at selv hvis vi får mindre søvn en enkelt gang, sover vi stadig relativt restituerende. Det er altså ikke en katastrofe, hvis vi går sent i seng om aftenen eller skal op usædvanligt tidligt om morgenen – kroppen gør det bedste ud af det!

Hvordan kan jeg bruge viden om min søvncyklus?

På lang sigt bør vi naturligvis stadig sørge for at opretholde et normalt antal på fire til seks søvncyklusser. Hvor meget søvn hver enkelt person præcist har brug for, om man er morgenmenneske eller natteravn, og hvilken søvnrytme der etableres, er meget individuelt og forskelligt fra person til person. Nogle generelle tips og tricks kan dog altid følges. Her finder du 10 tips til bedre søvn.

Den anerkendte søvnekspert Nick Littlehales har udviklet et særligt program, hvor han målrettet bruger viden om den 90-minutters menneskelige søvncyklus til at fremme sund søvn og optimal restitution. I sin bog »SLEEP – Sov som professionelle« præsenterer han sin R90-teknik, baseret på en stabil rytme med faste søvncyklusser. I vores videoreeks #NickOnSleep forklarer han desuden de vigtigste aspekter af sin tilgang.

Om Third of Life

Bag Third of Life står søvneksperter med mange års erfaring, som ønsker at hjælpe dig til en bedre søvn. I tæt samarbejde med søvnforskere og baseret på studier fra videnskab og praksis udvikler vi funktionelle søvnprodukter, fra nattøj over puder og dyner til madrasbeskyttere, for at forbedre den særlige tredjedel af vores liv: søvnen. I vores magasin giver vi dig desuden nyttige tips og anbefalinger til afslappende nætter.

Mere om emnet: