We brengen elke nacht gemiddeld acht uur slapend door. Iedereen heeft daarbij een favoriete slaaphouding. Hoewel we ons als rustige slapers ook meer dan 26 keer per nacht draaien en keren, brengen we het grootste deel van de slaaptijd in een bepaalde houding door. Studies hebben aangetoond dat 95 procent van de mensen, nadat ze eenmaal een slaaphouding hebben gekozen, deze ook altijd aanhouden. Dat betekent dat je in een jaar ongeveer drie tot vier maanden in je favoriete houding doorbrengt.
Globaal kan worden onderscheiden tussen zijligging, rugligging en buikligging. Maar welke is de beste? Daar is helaas geen eenduidig antwoord op te geven. Hieronder willen we je echter wat informatie geven over de voor- en nadelen van de verschillende slaaphoudingen. Daarnaast vind je een paar makkelijk toepasbare tips om je persoonlijke favoriete houding te optimaliseren.
Rugligging: Ontlast de rug en voorkomt rimpels
De rugligging wordt vaak als de beste slaaphouding beschouwd. Ongeveer zeven procent van alle mensen slaapt in deze positie. Als je op je rug slaapt, bevinden je hoofd, nek en wervelkolom zich in een natuurlijke positie ten opzichte van elkaar en wordt de druk van het lichaam gelijkmatig verdeeld. De American Academy of Dermatology (AAD) raadt deze slaaphouding aan ter voorkoming van slaaprimpels (»sleep lines«). Wanneer je gezicht, zoals bij alle andere slaaphoudingen, tegen een kussen wordt gedrukt, ontstaan er door de druk op de huid slaaprimpels die na verloop van tijd dieper kunnen worden.
Een nadeel voor rugslapers is dat deze houding het snurken bevordert. Volgens een studie zijn 54 procent van de snurkers »positionele snurkers«. Dat betekent dat ze alleen snurken als ze op hun rug slapen. Het veranderen van de slaaphouding naar de zijligging kan bij velen het snurken voorkomen of op zijn minst verminderen.
Deze punten moeten rugslapers in gedachten houden bij het kiezen van een kussen:
- Het hoofd en de nekwervelboog moeten ideaal worden ingebed en de natuurlijke kromming van de wervelkolom ondersteunen. Hiervoor zijn vooral voorgevormde ergonomische kussens geschikt.
- Een te hoog kussen moet echter worden vermeden, omdat hierdoor het hoofd op onnatuurlijke wijze wordt opgetild, wat kan leiden tot spanningen en oppervlakkiger ademhalen.
- Bij bijzonder harde matrassen kan echter ook een hoger kussen worden gekozen.
Zijligging: positief voor rug en spijsvertering – maar niets voor ijdele mensen
Ongeveer 68 procent van de mensen slaapt in zijligging – 38 procent op de rechter- en 30 procent op de linkerzij. Als matras en kussen goed zijn gekozen, bevindt de wervelkolom zich bij zijslapers in een neutrale positie. Hierdoor wordt de rug optimaal ontlast en kunnen de tussenwervelschijven ontspannen van de inspanningen van de dag. In het ideale geval zijn we de volgende ochtend weer twee tot drie centimeter langer, omdat de tussenwervelschijven ’s nachts in ontspannen toestand verloren vocht weer opnemen.
Slapen op de linkerzij voorkomt dat maagzuur terugstroomt in de slokdarm, omdat de maag in deze positie lager ligt dan de slokdarm. Hierdoor kunnen maagklachten, reflux en brandend maagzuur worden voorkomen.
Het enige nadeel voor de ijdele zijslapers onder ons: zoals hierboven vermeld, kan slapen op de zij leiden tot rimpels in het gezicht. Onze tip daarom: kies een kussen dat elastisch de hoofdvorm kan volgen om zo de vorming van rimpels te verminderen.
Deze punten moeten zijslapers in gedachten houden bij het kiezen van een kussen:
- Het hoofdkussen moet het schouder-hals-driehoek opvullen om overstrekking van de nekwervelkolom te voorkomen.
- Zijslapers met brede schouders hebben hogere kussens nodig (meer dan 11 cm hoogte)
- Een extra kussen of een deel van de deken tussen de knieën ontlast bovendien het onderruggebied.
- Het matras moet zo worden gekozen en het lattenbodem zo worden ingesteld dat de schouders en heupen zo ver in het matras wegzakken dat de wervelkolom volledig recht loopt.
Dat de wervelkolom daadwerkelijk recht loopt, kun je bijvoorbeeld samen met je partner controleren. Ga met ontbloot rug in je slaaphouding liggen en voel wervel voor wervel om te controleren of ze allemaal op één lijn liggen. Als je het precies wilt weten, kun je de wervels zelfs markeren met een wateroplosbare stift, zodat het verloop duidelijker zichtbaar is.
© VadimGuzhva – Fotolia.com
Een enkeling slaapt ook in de zogenaamde foetushouding – een speciale vorm van zijligging die wordt gekenmerkt door een duidelijke kromming van de rug. Op korte termijn kan dit de druk op de wervelkolom verminderen, maar op langere termijn wordt deze positie vanwege schouder- en nekspanning niet aanbevolen.
Buikligging: Goed tegen snurken, maar belastend voor nek en wervelkolom
Ongeveer 17 procent van de bevolking slaapt op de buik. Als slaapexperts kunnen wij deze positie echter niet aanbevelen, omdat de wervelkolom in buikligging meestal geen natuurlijke kromming aanneemt en het gevaar van een holle rug bestaat. Bovendien bevindt de nek zich door het draaien van het hoofd naar één kant in een fysiologisch onnatuurlijke positie. Spierspanningen in de nek en rugpijn zijn een veelvoorkomend gevolg. Slapen op de buik verhoogt daarnaast de druk op de tanden, omdat de onderkaak verder naar voren wordt geschoven dan normaal, en ook de ademhaling wordt oppervlakkiger in buikligging doordat het gewicht op de longen drukt.
Toch is de buikligging een goede slaaphouding om snurken te stoppen. Terwijl in rugligging het terugzakken van de tongbasis vaak snurken bevordert, kan de buikligging snurkgeluiden meestal verminderen of zelfs helemaal laten verdwijnen.
Deze punten moeten buikslapers in gedachten houden bij het kiezen van een kussen:
- Geen zachte matrassen, want die bevorderen een holle rug en beschadigen zo wervels en tussenwervelschijven.
- Geen hoge kussens, want die zorgen voor een overstrekte nekwervelkolom, wat kan leiden tot schouder- en nekklachten. Kies daarom liever voor lage kussens van 10 cm hoogte of minder.
Wat kan ik doen als mijn slaaphouding niet optimaal is?
Als je nu hebt gemerkt dat je huidige slaaphouding niet ideaal voor je is en je dit graag wilt veranderen, is één ding belangrijk: Geef jezelf veel tijd voor de aanpassing! Probeer stap voor stap in de nieuwe houding in slaap te vallen, maar raak niet gestrest als je vaak in je vertrouwde houding wakker wordt. De aanpassing zal zeker enige tijd duren. Een goed eerste stap voor het aanpassen van je slaaphouding is het aanschaffen van een ergonomisch kussen dat geschikt is voor de nieuwe gewenste slaaphouding.
Wil je meer weten over het kiezen van het juiste hoofdkussen? Onze oprichter Hanno legt in de volgende video uit hoe je de ideale oplossing vindt voor jouw slaaphouding.
Over Third of Life
Achter Third of Life staan slaapexperts met jarenlange ervaring die je willen helpen beter te slapen. In nauwe samenwerking met slaapwetenschappers en op basis van studies uit wetenschap en praktijk ontwikkelen we functionele slaapproducten, van nachtmode tot kussens en dekbedden tot matrashoezen, om het bijzondere derde deel van ons leven te verbeteren: de slaap. In ons magazine geven we je bovendien handige tips en aanbevelingen voor verkwikkende nachten.
De 10 beste slaaptips – Hoe kan ik beter slapen?
Goed om te weten: een goede middagdutje voor tussentijdse ontspanning