De middagdut of powernap kan heel gezond en prestatieverhogend zijn, als hij goed wordt ingezet. Wals je hier alles goed doet, kan het volgens studies
- het stressniveau verlagen,
- het risico op hart- en vaatziekten verminderen,
- het vermogen voor kritische beslissingen en
- de aandacht voor details verbeteren.
We laten je zien waar je op moet letten!
Middagdut - ja of nee?
Middagdut is een effectief middel om een mogelijk slaaptekort te verminderen of proactief te voorkomen. Daarom is middagdut zinvol als
- men geen problemen heeft met inslapen en
- men de vorige nacht slecht en/of te kort heeft geslapen of
- men laat op de avond naar bed zal gaan.
Onze bioritme is biphasisch. Dat betekent dat we vroeg in de middag een dipje hebben (bijv. verminderde aandacht en lichaamstemperatuur) en middagdut iets natuurlijks is. De helft van de wereldbevolking doet aan middagdut!
Toch: Wie regelmatig moeite heeft met inslapen, moet voorzichtig zijn, omdat het de slaapdruk kan verminderen en daarmee slapeloosheidsproblemen kan vergroten. Wie moeite heeft met doorslapen of vaak te vroeg wakker wordt, wordt juist een dagelijkse powernap sterk aanbevolen!
En ja, je hebt het goed gelezen, ook wie weet dat hij laat naar bed gaat (feest, reis, etc.), kan de middagdut gebruiken om wat »vooruit te slapen«.
Zo ben je 's avonds fitter en kun je de volgende dag ondanks een korte nacht zonder slaaptekort beginnen!
Wanneer is het beste moment voor een powernap?
Om 's middags ook snel in slaap te kunnen vallen en om het inslapen 's avonds niet te verstoren, zijn twee dingen belangrijk:
- Juiste tijdstip:
Volg de vuistregel »12 uur na het midden van je laatste nacht«, dan heb je je powernap precies op het moment dat je lichaam het het meest nodig heeft. Bij de meesten is dat tussen 14 en 16 uur. - Regelmaat:
Hoe vaker en regelmatiger je iets doet, hoe makkelijker het wordt - dat geldt ook voor het middagdutje. Als je het goed wilt doen, doe het dan dagelijks! Daardoor valt het in slaap vallen makkelijker en wordt de slaap verkwikkender.
Als je probeert een powernap te doen, maar je gewoon niet in slaap kunt vallen, maak je dan geen zorgen. Alleen al 15-30 minuten ontspanning helpen je om je energiereserves weer op te laden en na verloop van tijd zal het je ook makkelijker afgaan om snel in slaap te vallen - zoals gezegd, het is slechts een kwestie van gewoonte.
Wat is de optimale duur van een powernap?
In principe mag een powernap niet langer duren dan 15 tot 30 minuten (pure slaaptijd) , anders val je in de diepe slaap en loop je het risico,
je je daarna uitgeput en geradbraakt voelt. Zet dus zeker een wekker en reken de tijd om in slaap te vallen, bijvoorbeeld 10 minuten, mee.
Maar waar en hoe ... midden op de dag?
De zogenaamde slaap hygiëne regels die gelden voor de nachtrust, gelden ook voor het middagdutje: Donker, rustig, koel, comfortabel en ongestoord.
Omdat de meesten op dat moment echter op het werk zijn, is dat niet zo makkelijk. Enerzijds is het powernap maatschappelijk (nog) niet zo geaccepteerd als de rook- of koffiepauze, en dat terwijl het voor mens en bedrijf oneindig waardevoller zou zijn! Anderzijds zijn er op de werkplek meestal geen goede plekken voor een kort powernap.
Als je de mogelijkheid hebt om je rustig terug te trekken, houd dan het beste rekening met deze punten voor een verkwikkend powernap:
- doet de deur dicht,
- hangt een »Niet storen!«-briefje aan de deur,
- zet je telefoons uit of in ieder geval op stil,
- maakt het donker of gebruikt een slaapmasker,
- gebruikt eventueel oordopjes,
- drink na het ontbijt geen koffie meer en
- probeert het hoofd vrij te krijgen voor het powernap.
Welke slaaphouding is het beste voor mij?
Het ideale binnenklimaat voor de slaapkamer