De 10 beste slaaptips – Hoe kan ik beter slapen?

Hoe belangrijk een regelmatig slaap-waakritme is, kunnen ploegendienstwerkers beamen: het lichaam reageert op de verandering van het dagritme vaak met een verhoogde vatbaarheid voor ziekten. Probeer daarom een stabiel slaap-waakritme te ontwikkelen door rond dezelfde tijd naar bed te gaan en altijd op hetzelfde tijdstip op te staan. Zo stel je je interne klok optimaal af, slaap je beter en gaat het opstaan ook makkelijker.

Dit geldt helaas ook in het weekend. Want een „weekend-sliepkop“ brengt zijn interne klok uit balans. Als je het dus serieus meent met het verbeteren van je slaap, wees dan consequent. Je kent het wel: eigenlijk moet je nog dit doen en dat wilde je ook nog lezen, en voor je het weet is je geplande bedtijd alweer voorbij. Om te voorkomen dat je je geplande slaaptijd mist, kun je in geval van nood ook je wekker gebruiken om je aan het naar bed gaan te herinneren.

Als je dagelijkse slaap-waakritme eens niet haalbaar is – bijvoorbeeld door een vroege zakenreis op maandagochtend of een gezellig feestje op zaterdagavond – probeer dan je slaapbehoefte te compenseren, bijvoorbeeld met een kort middagdutje. Als je het slaaptekort de volgende ochtend probeert in te halen door lang uit te slapen, loop je het risico dat je maandagochtend moeite hebt met opstaan en moe naar kantoor sleept.

En tot slot een oproep aan de fans van de sluimerknop: weersta de drang om de sluimerknop in te drukken, want de korte slaap die je tussen de wektijden krijgt, is van slechte kwaliteit. Schaf liever een SmartAlarm aan, dan wordt opstaan makkelijker.

Voor veel mensen wordt de slaapkamer vaak geassocieerd met frustrerende pogingen om in slaap te vallen, wat kan leiden tot onrust en innerlijke spanning. Bij mensen met inslaapproblemen is het resultaat vaak dat ze gemakkelijk op de bank in slaap vallen, maar door de negatieve ervaringen moeite hebben om in de slaapkamer in slaap te vallen.

Als je hiermee te maken hebt, kun je het proberen met een kleine ‘training’. De eenvoudige regel is: sta op als je merkt dat je niet kunt slapen. Sta vooral op als je begint te ergeren. Ga pas weer naar bed als je het gevoel hebt dat je kunt slapen. Slaap niet buiten het bed (bijvoorbeeld op de bank). Over het algemeen moet het bed alleen worden gebruikt om te slapen (en voor seks). Werken en ruzie maken in bed zijn absoluut taboe!

Als het inslapen wat langer duurt of je ’s nachts wakker wordt, zet jezelf dan niet onder druk. Wat de meeste mensen niet weten: we worden gemiddeld 28 keer per nacht wakker, maar herinneren ons meestal geen waakfasen van minder dan 3 minuten. Daarom moet je ’s nachts ook niet op de klok kijken om jezelf niet onnodig onder druk te zetten. Veel mensen met slaapproblemen slapen veel beter als de tijdsdruk wegvalt. Ik weet dat dat soms niet makkelijk is, maar de genoemde tips zullen je op de lange termijn helpen!

Slaapmiddelen beïnvloeden de slaap op een onnatuurlijke manier en verminderen soms zelfs het herstel tijdens de nacht. Omdat de meeste slaapmiddelen de slaap kunstmatig opwekken en in stand houden, kan de natuurlijke volgorde van de verschillende slaapfasen verstoord raken. Dit kan in het ergste geval leiden tot een slechter herstel!

Slaapmiddelen moeten daarom alleen bij ernstige slaapproblemen en alleen in overleg met de behandelend specialist worden ingenomen. Vermijd slaapmiddelen waar mogelijk en probeer eerst de andere tips en trucs om je slaap te verbeteren.

Vermijd vooral in de late avonduren te veel fel licht. Licht remt de productie van het natuurlijke slaaphormoon melatonine, dat het dag-nachtritme van het menselijk lichaam regelt. Amerikaanse onderzoekers van de Harvard Medical School hebben in een studie ontdekt dat het lichaam bij licht de productie van het slaaphormoon melatonine vermindert. Het gevolg is slechte slaap, omdat melatonine essentieel is voor talrijke nachtelijke regeneratieprocessen in het lichaam.

In de studie werden 116 proefpersonen gedurende 16 uur blootgesteld aan fel licht volgens een strikt vastgesteld dagschema. Daarna mochten ze acht uur slapen. Als controletest werden dezelfde deelnemers telkens acht uur blootgesteld aan fel licht en vervolgens, voor het slapen gaan, nog eens acht uur aan gedimd licht. De onderzoekers ontdekten dat bij gedimd licht gedurende 90 minuten per dag meer melatonine werd vrijgegeven. Fel licht in de avond verminderde daarentegen de melatonineproductie tot de helft.

Nieuwe studies tonen bovendien aan dat LED-schermen de slaap extra kunnen verstoren. Deze bevatten vaak een hoog aandeel daglicht- of blauw licht, waardoor de stijging van het melatoninegehalte met een uur kan worden vertraagd. Blauw licht maakt de hersenen dus weer wakker. Verwonder je dus niet als je ’s avonds niet kunt inslapen nadat je te lang voor de pc of smartphone hebt gezeten. Kleine tip: veel smartphones hebben een blauwlichtfilter. Gebruik die!

Een goed voorbereide ‘slaapomgeving’ is erg belangrijk voor een herstellende slaap. Maar wat bedoelen we daar precies mee?

Belangrijk is naast voldoende frisse lucht vooral een voor het slapen geschikte luchttemperatuur. De ideale slaapt temperatuur varieert weliswaar individueel (voorkeuren, gevoeligheid voor kou) iets, maar men gaat ervan uit dat 16-18° Celsius optimaal is. Dit komt doordat de lichaamstemperatuur tijdens de slaap daalt, een proces dat bevorderlijk is voor de slaap-specifieke regeneratie van het lichaam. Wordt het natuurlijke verloop van de lichaamstemperatuur negatief beïnvloed (bijvoorbeeld door te warm textiel), dan leidt dit tot een verstoorde en weinig herstellende slaap.

Naast de temperatuur speelt ook de geluidsomgeving een belangrijke rol. Luidruchtige en onregelmatige omgevingsgeluiden kunnen het in- en doorslapen bemoeilijken. Let daarom ook op een rustige omgeving en elimineer, voor zover mogelijk, de omgevingsgeluiden. Als storende omgevingsgeluiden niet te vermijden zijn, bijvoorbeeld omdat je in een uitgaansgebied of boven een politiebureau woont, kun je proberen het lawaai te 'maskeren' met een monotone achtergrondruis (bijvoorbeeld airconditioning, ventilator).

Veel slaapproblemen worden vaak veroorzaakt door stress en problemen in het dagelijks leven. Een bewuste omgang met je eigen problemen en de vaste wil om problemen op te lossen, kunnen een positieve invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Problemen lossen zelden vanzelf op en hoe eerder een probleem actief wordt aangepakt, hoe sneller je weer kunt ontspannen, wat weer goed is voor de slaap.

Ook ontspanningsoefeningen voor het slapengaan kunnen helpen bij het inslapen. Experimenteer gerust met diverse ontspanningstechnieken, zoals rustgevende yogahoudingen of ademhalingstechnieken. Probeer bijvoorbeeld het volgende: concentreer je op het heffen en laten zakken van de borstkas en richt je aandacht op de lichaamsdelen waar je het langzame in- en uitademen kunt voelen.
Een andere mogelijkheid is de methode van progressieve spierontspanning. Span elke spiergroep 5 seconden aan en ontspan deze daarna weer. Werk zo van de tenen tot het voorhoofd toe.

Maar niet alleen ontspanningsoefeningen, maar in het algemeen aangename activiteiten, zoals een warm bad of de vertrouwde nachtlectuur, kunnen de ontspanning bevorderen en het inslapen vergemakkelijken.

Regelmatige sport stimuleert de stofwisseling in hersenen en lichaam en bevordert de slaap. Sport wordt daarom door de DGSM en de National Sleep Foundation aanbevolen als maatregel om de slaap te verbeteren.

De positieve werking van sport hangt echter ook af van de algemene lichamelijke conditie en het tijdstip van de dag. Personen met een goede lichamelijke conditie kunnen zoals gewoonlijk sporten. Ongetrainde personen moeten langzaam beginnen en zich niet acuut overbelasten. Overbelasting en sterke lichamelijke uitputting verstoren de slaap.

Het is belangrijk dat sportactiviteiten niet te kort voor het slapengaan plaatsvinden. Er moet een pauze van 2-4 uur voor het slapengaan worden aangehouden. Sporten met een hoge intensiteit (vooral duursporten) lijken volgens een recente studie het beste effect op de slaapkwaliteit te hebben.

Onze voeding is puur een gewoonte en net zo de gevolgen ervan voor onze slaap. In principe zijn er geen eetgewoonten die de slaap algemeen verstoren, tenzij het stimulerende stoffen zoals cafeïne of nicotine betreft. Ook een ongewoon zware maaltijd laat op de avond kan tot slaapproblemen leiden.
Vermijd dus zware en vette maaltijden voor het slapengaan, omdat deze de spijsvertering te sterk stimuleren en het inslapen bemoeilijken.

Cafeïnehoudende voedingsmiddelen moeten 3-4 uur voor het slapengaan vermeden worden. Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel en heeft daardoor een negatieve invloed op de slaap, omdat het in- en doorslapen belemmert. Cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en cola, evenals voorgeschreven en vrij verkrijgbare medicijnen die cafeïne bevatten, moeten daarom in de late namiddag en avond in principe niet meer worden ingenomen. Terwijl matig gebruik van cafeïne overdag de nachtrust normaal gesproken niet significant beïnvloedt, kan overmatig gebruik leiden tot slaapproblemen ’s nachts.

Ook nicotine is een stimulerend middel dat de slaap kan verstoren en door ontwenningsverschijnselen de nachtrust kan beïnvloeden. Sigaretten en sommige medicijnen bevatten aanzienlijke hoeveelheden nicotine. Roken die hun gewoonte opgeven, vallen sneller in slaap en worden ’s nachts minder vaak wakker zodra de ontwenningsverschijnselen voorbij zijn.

Alcohol vermindert de hersenactiviteit en werkt in geringe mate eerst kalmerend. Het ongebruikelijke en overmatige gebruik van alcohol voor het slapengaan leidt echter later tot slaaponderbrekingen, slechtere slaap en eerder wakker worden. De oorzaak hiervan zijn de afbraakproducten van alcohol, die onze slaap en ons herstel verstoren. Bovendien droogt alcohol het lichaam uit (dehydratie) en het toenemende dorstgevoel in de vroege ochtenduren kan ervoor zorgen dat we eerder wakker worden dan ons lief is.