Ga je na een lange dag moe naar bed, maar wil de slaap maar niet komen? Draait je hoofd in plaats daarvan om de afgelopen dag of de uitdagingen van morgen en kom je niet tot rust? Voordat je de volgende dag oververmoeid en uitgeput begint, probeer dan eens ontspanningsoefeningen. Deze eenvoudige technieken kunnen je al helpen bij het in slaap vallen. Soms helpt ook al een verandering van de slaapomgeving of van de avondgewoonten.
Het is belangrijk dat je jezelf geen druk oplegt. Ons lichaam kan ermee omgaan om een nacht bijzonder slecht te slapen. Ook te vroeg spreken van slaapproblemen kan gevaarlijk zijn – hier lees je onder welke voorwaarden je van een slaapprobleem kunt spreken. Daarom hoef je ook niet meteen naar medicijnen te grijpen. Misschien kan een van de volgende drie ontspanningsoefeningen je al helpen:
Autogene training
Bij autogene training focus je je op je lichaam en sluit je daardoor zorgen en stress uit. Door de kracht van gedachten voelen bepaalde delen warm, zwaar en ontspannen aan. Concentreer je in het begin helemaal op je ademhaling. In de volgende stap ga je langs verschillende lichaamsdelen en zeg je in gedachten korte zinnen tegen jezelf. Bijvoorbeeld »Mijn voeten worden heel zwaar«, »Mijn armen zijn helemaal ontspannen«. Begin bij je handen en voeten, via de onderarmen tot aan je hoofd.
Door deze ontspanningsoefening om in slaap te vallen vertraagt je ademhaling, ontspannen de spieren zich en vertraagt je hartslag. Dit zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt. Maak je geen zorgen als het niet meteen lukt – deze ontspanningstechniek vergt wat oefening.
Progressieve spierontspanning volgens Jacobson
Ontspanningsoefeningen zoals deze werken stressgerelateerde spanningen uit het dagelijks leven tegen, doordat je al je spieren actief aanspant en daarna bewust ontspant. Hiervoor ga je comfortabel in bed liggen of op een stoel zitten en span je achtereenvolgens de spieren van een lichaamsdeel aan en ontspan je ze daarna weer. Begin ook met een hand of een voet, span de spieren een paar seconden aan en ontspan ze weer. Zo ga je verder met de armen, benen, schouders en andere delen, totdat alles volledig ontspannen is.
De spanning moet 5 - 10 seconden aanhouden, de ontspanningsfase ongeveer 30 - 40 seconden. Door te oefenen kun je de spierontspanning actief waarnemen en voelen, bovendien wordt de doorbloeding verbeterd door het gericht aanspannen. Neem voor het slapen gaan ongeveer 30 minuten de tijd voor de ontspanningsoefeningen.
Military Method
Heb je al eens gehoord van deze Amerikaanse ontspanningstechniek? Ze belooft dat je binnen 2 minuten of minder kunt slapen. In Amerika is deze routine ontwikkeld om piloten van de US Navy te helpen sneller in slaap te vallen. Soldaten hebben vaak moeite met slapen door angst, druk of schietgeluiden op de achtergrond, maar juist voor piloten is voldoende slaap erg belangrijk. De basis van de Military Method is, net als bij autogene training, gebaseerd op ademhaling en spierontspanning:
Ontspan eerst je hele gezicht. Laat dan je schouders zakken om verdere spanning los te laten, leg je handen naast je lichaam. Adem daarna rustig uit en ontspan je borstkas.
Ontspan dan je voeten, je bovenbenen en je kuiten. Om je geest leeg te maken, stel je je 10 seconden een ontspannende scène voor. Bijvoorbeeld liggen aan zee en naar de golven kijken. Als dat niet werkt, probeer dan 10 seconden lang steeds weer de woorden »niet denken te zeggen. Na deze 10 seconden zou je moeten kunnen slapen.
4- 7- 8 ademhalingstechniek
Deze ademhalingstechniek combineert de kracht van meditatie met visualisatie en wordt steeds effectiever naarmate je meer oefent. Leg ter voorbereiding de punt van je tong tegen het gehemelte achter je twee voortanden. Houd je tong de hele tijd daar en spitst je lippen.
Sluit eerst je lippen en adem in door je neus.
Tel in gedachten tot 4. Houd dan 7 seconden je adem in. Adem daarna 8 seconden uit door je mond met een sissend geluid.
Door je te richten op het tellen en de ademhaling kan het je lukken om gedachtenloos te zijn. Voer deze techniek het beste vier volledige ademhalingen uit. Er zou een aangename staat van ontspanning moeten ontstaan en je geest tot rust komen.
Yoga sessie
In yoga wordt beweging verbonden met de ademhaling. Er bestaan allerlei oefeningen en houdingen die natuurlijk niet alleen voor het slapengaan kunnen worden gedaan. Een paar eenvoudige en korte oefeningen om te ontspannen kunnen echter gemakkelijk vlak voor het naar bed gaan worden uitgevoerd.
Ga in kleermakerszit op een yogamat op de grond zitten of voor een korte oefening op je bed en laat je hoofd zwaar hangen. Rol je hoofd nu langzaam van de rechter- naar de linkerschouder en weer terug. Herhaal dit een paar keer en let op een diepe en gelijkmatige ademhaling. Maak daarna cirkelbewegingen met je schouders. Ook lichte stretchoefeningen zijn nuttig om het lichaam te ontspannen. Til hiervoor bij het inademen beide handen boven je hoofd, pak met je rechterhand je linkerpols vast en trek met het uitademen je armen naar rechts. Je bovenlichaam blijft daarbij rechtop. Herhaal dit aan de andere kant.
Ga daarna liggen, strek één been languit en trek het andere been gebogen naar je toe. Je zou een stretch aan de achterkant van het gestrekte been en in de heup moeten voelen. Wissel na een paar ademhalingen van kant. Leg tot slot nog 1 - 2 minuten plat op je rug, met armen en benen ontspannen uitgestrekt. Let bij de yoga-oefeningen op dat je je gedachten op het hier en nu richt. Concentreer je volledig op je ademhaling en voel elke beweging en elke stretch actief.
In tegenstelling tot een yogasessie, moet je geen sport doen vlak voor het slapen.
Met deze vijf ontspanningsoefeningen om in slaap te vallen kun je je perfect voorbereiden op je slaap en de mooie wereld van dromen betreden. Over het algemeen kan ook een aanpassing van de slaapgewoonten en voeding evenals een gezonde levensstijl een positieve invloed hebben op de slaap en de gezondheid. Hier lees je nog meer tips en trucs om in slaap te vallen.
Over Third of Life
Achter Third of Life staan slaapexperts met jarenlange ervaring die je willen helpen beter te slapen. In nauwe samenwerking met slaapwetenschappers en op basis van studies uit wetenschap en praktijk ontwikkelen we functionele slaapproducten, van nachtmode tot kussens en dekbedden tot matrashoezen, om het bijzondere derde deel van ons leven te verbeteren: de slaap. In ons magazine geven we je bovendien handige tips en aanbevelingen voor verkwikkende nachten.
Meer over dit onderwerp:
Hoe vind ik mijn ideale slaapritme?
Slapen bij hitte - tips voor de zomer