¿Cansado durante los viajes? ¡No! ¡Evita el jet lag de forma efectiva!

En viajes hacia el oeste

¿Qué significan estas reglas concretamente para ti si vuelas hacia el oeste? Por ejemplo, de Múnich a Nueva York con seis horas de diferencia horaria.

La buena noticia de antemano: Es un poco más fácil prevenir el jet lag cuando se viaja hacia el oeste, ya que nuestro cuerpo sigue más bien un ritmo de 25 horas. Por lo tanto, nos resulta más fácil mantenernos despiertos una o dos horas más que acostarnos antes.

Lo más importante, sin embargo, es empezar en casa a adaptarse paso a paso a la nueva zona horaria:

• En el ejemplo mencionado, se debería empezar tres días antes del vuelo a levantarse, comer y entrenar una hora más tarde cada día, y en el destino continuar con esta adaptación durante otros tres días. Según el plan de viaje, esta adaptación se puede hacer completamente en el lugar de salida o completamente en el lugar de llegada. Si hay poco tiempo para prepararse, se puede intentar acercarse a la nueva zona horaria dos horas cada día, ¡lo cual sigue siendo mejor que no prepararse en absoluto!
• Para el vuelo hacia el oeste, generalmente se recomienda mantenerse despierto y, al sentir sueño, tomar solo una siesta de unos 30 minutos. Ayuda también intentar moverse mucho durante el vuelo. En algunos casos, se pueden recomendar auriculares con cancelación de ruido como ayuda, ya que el ruido monótono de las turbinas del avión tiende a darnos sueño.
  Además, deberías tomar las comidas ya como en el lugar de destino (por ejemplo, el desayuno a las 13 horas en este caso) y optar por comidas ligeras.
  
• Después de la llegada deberías, si es posible y según la hora de llegada, intentar tomar un poco de aire fresco y luz solar.
• Un paseo o incluso una carrera suave con algo de estiramiento después ayudan además a activar la circulación en músculos y articulaciones. Si entrenas deportivamente, deberías aumentar la intensidad del entrenamiento de forma progresiva y dormir mucho, ya que el cuerpo sigue algo afectado por el cambio.

En viajes hacia el este

¿Qué significan estas reglas generales concretamente para ti si vuelas hacia el este? Por ejemplo, de Frankfurt a Tokio con siete (o en invierno ocho) horas de diferencia horaria.

Aquí también es importante ir adaptándose paso a paso a la nueva zona horaria desde casa:

• En ese caso, por ejemplo, significa empezar unos días antes a adelantar el ritmo diario una hora cada día. Sin embargo, esto no debe hacerse a costa del sueño, ¡porque queremos iniciar el viaje sin déficit de descanso!
• En la mayoría de los casos, los vuelos hacia el este son nocturnos, por lo que se recomienda dormir lo máximo posible durante el vuelo. Por eso, si es necesario, se debería tomar un refrigerio ligero antes del despegue para prescindir de la primera comida a bordo.
• Sin embargo, se debe evitar el alcohol y los somníferos como ayudas. Primero, no será necesario si ya has empezado unos días antes a ajustar el ritmo. Segundo, el alcohol interfiere con el sueño y los somníferos pueden alterar el ritmo del sueño de forma duradera y causar una mayor somnolencia al día siguiente.
• Para un descanso sin interrupciones se recomiendan medios sencillos como una máscara para dormir o buenos tapones para los oídos. Si tienes rituales probados para dormir, deberías intentar aplicarlos también - en la medida de lo posible en el avión.
• Poco antes del aterrizaje se puede empezar el día con un desayuno y así volver inmediatamente al ritmo adecuado. También aquí se recomienda, por supuesto, después del aterrizaje movimiento, aire fresco y luz del día, para activar bien la circulación desde el principio.
• Quienes entrenan deportivamente: Es mejor abordar las sesiones con una intensidad que aumente progresivamente durante los próximos tres a cuatro días.