Oorzaken en tips tegen nachtelijk zweten

Over nachtelijk zweten wordt zelden gesproken. Toch berooft nachtzweten een groot deel van de bevolking regelmatig van een herstellende slaap. Maar hoe kun je hiertegen het beste optreden?

De oplossing hangt sterk af van de precieze oorzaken. Als je vermoedt dat gezondheidsproblemen of een ernstige ziekte de oorzaak zijn, raadpleeg dan een arts en leg je klachten uit. In de meeste gevallen liggen de oorzaken van nachtelijk zweten echter in de omgeving, het gedrag of de psyche. Hier kun je actief aan werken om verbeteringen te bereiken.

Oorzaken van nachtzweten:

1. Temperatuur van de slaapomgeving
2. Stress en psychische uitputting
3. Voeding voor het slapengaan
4. Alcoholgebruik voor het slapengaan
5. Intensieve belasting in de avond vermijden

Oorzaak 1: Temperatuur van de slaapomgeving

De lichaamstemperatuur ’s nachts speelt een centrale rol bij het voorkomen van nachtzweten. Onze lichaamstemperatuur schommelt binnen het dag-nachtritme en bereikt haar natuurlijke dieptepunt tijdens de slaap. De verlaagde lichaamstemperatuur ’s nachts ondersteunt de slaapgerelateerde regeneratieprocessen in ons lichaam. Een koele omgevingstemperatuur kan hierbij helpen om volledig tot rust te komen. De perfecte omgevingstemperatuur verschilt per persoon, maar als richtlijn wordt 16-18° Celsius aangehouden. Wordt het natuurlijke verloop van de lichaamstemperatuur bijvoorbeeld negatief beïnvloed door sterk warmtevasthoudende textiel, dan leidt dit tot een verstoorde slaap.

Hevig zweten ’s nachts is vaak te wijten aan de verkeerde keuze van nachtkleding, beddengoed en deken. De deken moet aangepast zijn aan het seizoen en ademend zijn. De nachtkleding mag geen warmte vasthouden en moet vocht goed afvoeren. Naakt slapen wordt echter niet aanbevolen, omdat het vocht dan niet van het lichaam kan worden afgevoerd. Ook bij de keuze van het garen moet je op functionaliteit letten: de populaire katoentextiel heeft vaak als nadeel dat het slecht droogt zodra het nat is van het zweet. Dit leidt er vaak toe dat we na het zweten snel beginnen te rillen in de vochtige omgeving en daardoor slechter slapen. De Sleepwear van Third of Life biedt met functionele garens en de OptiSleep-zonetechnologie een alternatief.

Oorzaak 2: Stress en psychische uitputting

Stress en geestelijke onrust zijn vaak de oorzaak van hevig zweten en daardoor verstoorde slaap. Stress en psychische uitputting leiden tot een verhoogde afgifte van stresshormonen zoals adrenaline en noradrenaline, die de bloedvaten in de huid verwijden, waardoor nachtelijke zweetaanvallen worden bevorderd.

Als het inslapen eens wat langer duurt, zet jezelf dan niet onder druk. Probeer te ontspannen en niet aan problemen of afspraken van de volgende dag te denken. 30 minuten voor het slapengaan zijn de volgende regels nuttig voor stressvermindering: laptop of televisie uitzetten, telefoon op stil zetten en iets ontspannends doen. Een goed boek kan hierbij bijvoorbeeld helpen.

Als je ’s nachts wakker wordt, zet jezelf dan niet onder druk. Wat velen niet weten: we worden gemiddeld 28 keer per nacht wakker, maar herinneren ons meestal geen waakfasen van minder dan drie minuten. Wees niet boos dat je wakker bent, want dit bevordert de afgifte van stresshormonen, wat het inslapen bemoeilijkt.

Verder moet je het kijken op de klok vermijden, want veel mensen met een verstoorde slaap slapen beter als de tijdsdruk weg is. De verminderde stress leidt ook tot minder zweetproductie en dus minder nachtzweten.

Oorzaak 3: Voeding voor het slapengaan

Ongewoon vet en overvloedig eten moet voor het slapengaan zoveel mogelijk worden vermeden. Het lichaam moet ’s nachts anders te veel energie besteden aan de spijsvertering. Dit kan leiden tot onrustige slaap en ook tot hevig zweten ’s nachts. Ook te pittig eten moet van het avondmenu worden geschrapt als je het slecht verdraagt.

Het kan ook helpen om voor het slapengaan pepermunt- of saliethee (tegen zweten) met citroenmelisse (ter ontspanning) te drinken. Bovendien creëer je daarmee een soort ritueel dat het lichaam signaleert dat het nu tijd is om te ontspannen. Meer voedingstips voor een gezonde slaap vind je hier.

Oorzaak 4: Alcoholgebruik voor het slapengaan

Alcoholgebruik helpt weliswaar kortstondig bij het inslapen, maar is als slaapmiddel niet aan te raden. Omdat het lichaam de alcohol ’s nachts moet afbreken, beginnen we te zweten. De gifstoffen worden daarbij via de huidporiën uitgescheiden. Als je last hebt van nachtzweten, kun je het beste het alcoholgebruik ’s avonds verminderen.

Oorzaak 5: Intensieve belasting in de avond

Regelmatige sport stimuleert de stofwisseling in hersenen en lichaam en bevordert de slaap. De belasting mag echter niet vlak voor het naar bed gaan plaatsvinden en mag niet te intensief zijn. Nachtzweten kan ook het gevolg zijn van overtraining. Als je dus een intensief trainingsschema hebt of plotseling je trainingsomvang hebt verhoogd, overbelast je je lichaam mogelijk tijdelijk. Het hevige zweten ’s nachts is een belangrijk waarschuwingssignaal dat je niet moet negeren. Overtraining is alleen met mate en met een langere daaropvolgende herstelperiode (supercompensatie) zinvol. Een ongezonde overbelasting van ons organisme moeten we echter in elk geval vermijden. Lees hier hoeveel zweten bij sport normaal is.

Oplossingen tegen nachtzweten

De genoemde oorzaken wijzen tegelijk op mogelijke oplossingen. Voor elke oorzaak kunnen kleine en eenvoudig uitvoerbare maatregelen in het dagelijks leven worden geïntegreerd. Hier een korte samenvatting:

1. Optimale slaapt temperatuur: ademende kussens, dekens en nachtkleding gebruiken
2. Stress verminderen en ontspannen: telefoon op stil zetten, boeken lezen voor het slapen, jezelf niet onder druk zetten
3. Voeding aanpassen: enkele uren voor het slapengaan geen overvloedige maaltijden eten, rustgevende thee drinken voor het slapen
4. Overmatig alcoholgebruik vermijden
5. Intensieve belasting in de avond vermijden