Vi tilbringer i gennemsnit otte timer hver nat med at sove. Hver enkelt af os har en foretrukken sovestilling. Selvom vi som rolige sovende vender og drejer os mere end 26 gange per nat, tilbringer vi størstedelen af søvntiden i en bestemt position. Undersøgelser har vist, at 95 procent af mennesker, der har valgt en sovestilling, altid sover i den samme. Det betyder, at du på et år tilbringer cirka tre til fire måneder i din yndlingsstilling.
Man kan groft sagt skelne mellem sidestilling, rygsøvn og mavestilling. Men hvilken er den bedste? Det kan desværre ikke besvares generelt. Nedenfor vil vi dog give dig nogle oplysninger om fordele og ulemper ved de enkelte sovestillinger. Derudover finder du nogle let anvendelige tips til at optimere din personlige favoritstilling.
Rygsøvn: Afbelaster ryggen og forebygger rynker
Rygsøvn betegnes ofte som den bedste sovestilling. Omkring syv procent af alle mennesker sover i denne position. Når du sover på ryggen, er dit hoved, nakke og rygsøjle i en naturlig position i forhold til hinanden, og kroppens tryk fordeles jævnt. American Academy of Dermatology (AAD) anbefaler denne sovestilling til forebyggelse af søvnrynker (»sleep lines«). Når dit ansigt nemlig, som i alle andre sovestillinger, presses mod en pude, opstår der søvnrynker på huden, som med tiden kan blive dybere.
En ulempe ved rygsøvn er, at denne position fremmer snorken. Ifølge en undersøgelse er 54 procent af snorkere »positionsafhængige snorkere«. Det betyder, at de kun snorker, når de sover på ryggen. Et skift i sovestilling til siden kan derfor hos mange forhindre eller i det mindste reducere snorken.
Disse punkter bør rygsovende tage i betragtning ved valg af pude:
- Hoved og nakkebue bør ideelt set være godt indlejret og støtte rygsøjlens naturlige kurve. Til dette egner især forformede ergonomiske puder sig.
- En for høj pude bør dog undgås, da hovedet derved løftes på en unaturlig måde, hvilket kan føre til spændinger og mere overfladisk vejrtrækning.
- Ved særligt hårde madrasser kan der dog også vælges en højere pude.
Sideliggende: Positivt for ryg og fordøjelse – men ikke for forfængelige
Ca. 68 procent af mennesker sover på siden – 38 procent på højre og 30 procent på venstre side. Hvis madras og pude er korrekt valgt, er rygsøjlen i en neutral position hos side-sovende. Dette aflaster ryggen bedst muligt, og rygskiverne kan slappe af efter dagens belastning. Ideelt set er vi næste morgen to til tre centimeter højere, fordi rygskiverne om natten i afslappet tilstand optager væske, de har mistet.
At sove på venstre side forhindrer tilbageløb af mavesyre i spiserøret, da maven i denne position ligger lavere end spiserøret. Dette kan forebygge maveproblemer, refluks og halsbrand.
Den eneste ulempe for de forfængelige side-sovende blandt os: Som nævnt ovenfor kan det at sove på siden føre til rynker i ansigtet. Vores tip er derfor: Vælg en pude, der elastisk kan tilpasse sig hovedformen for at mindske rynkedannelse.
Disse punkter bør side-sovende tage i betragtning ved valg af pude:
- Hovedpuden bør udfylde skulder-hals-trekanten for at forhindre overstrækning af halsrygsøjlen.
- Sovepositioner med brede skuldre har brug for højere puder (mere end 11 cm højde)
- En ekstra pude eller en del af dynen mellem knæene aflaster desuden den nederste del af ryggen.
- Madrassen bør vælges, og lamelbundens indstilling justeres, så skuldre og hofter synker så langt ned i madrassen, at rygsøjlen forløber helt lige.
At rygsøjlen faktisk er lige, kan du for eksempel tjekke sammen med din partner. Læg jer med bar rygsøjle i jeres sovestilling og mærk ryghvirvel for ryghvirvel for at se, om de alle ligger på en lige linje. Hvis I vil være helt sikre, kan I endda markere ryghvirvlerne med en vandopløselig tusch, så kurven bliver tydeligere.
© VadimGuzhva – Fotolia.com
Nogle få sover også i den såkaldte fosterstilling – en særlig form for sidestilling, der kendetegnes ved en markant krumning af ryggen. Kortvarigt kan det aflaste rygsøjlen, men over længere tid anbefales positionen ikke på grund af spændinger i skuldre og nakke.
Maveleje: Godt mod snorken, men belastende for nakke og rygsøjle
Omtrent 17 procent af befolkningen sover på maven. Som søvneksperter kan vi dog ikke anbefale denne position, da rygsøjlen i maveleje som regel ikke følger en naturlig kurve, og der er risiko for udvikling af svajryg. Desuden befinder nakken sig i en fysiologisk unaturlig position på grund af, at hovedet drejes til siden. Spændinger i nakken og rygsmerter er en hyppig konsekvens. At sove på maven øger desuden trykket på tænderne, fordi underkæben skubbes længere frem end normalt, og vejrtrækningen bliver også mere overfladisk i maveleje, da vægten hviler på lungerne.
Mavestilling er dog en god sovestilling for at stoppe snorken. Mens rygstilling ofte fremmer snorken på grund af tungen, der falder tilbage, kan mavestilling ofte reducere snorkelyde eller få dem til helt at forsvinde.
Disse punkter bør mave-sovende tage i betragtning ved valg af pude:
- Ingen bløde madrasser, da de fremmer svajryg og dermed skader ryghvirvler og bruskskiver.
- Ingen høje puder, da det kan føre til overstrækning af halsrygsøjlen, hvilket kan resultere i skulderspændinger og nakkesmerter. Derfor er det bedre at vælge lave puder med en højde på 10 cm eller mindre.
Hvad kan jeg gøre, hvis min sovestilling ikke er optimal?
Hvis du nu har bemærket, at din nuværende sovestilling ikke er ideel for dig, og du gerne vil ændre det, er én ting vigtig: Giv dig god tid til omstillingen! Prøv trin for trin at falde i søvn i den nye stilling, men stress ikke, hvis du ofte vågner i din hidtil vante stilling. Omstillingen vil helt sikkert tage noget tid. Et godt første skridt til at ændre din sovestilling er at anskaffe dig en ergonomisk pude, som passer til den nye ønskede sovestilling.
Vil du vide mere om valget af den rigtige hovedpude? Vores grundlægger Hanno forklarer i den følgende video, hvordan du finder den ideelle løsning til din sovestilling.
Om Third of Life
Bag Third of Life står søvneksperter med mange års erfaring, som ønsker at hjælpe dig til en bedre søvn. I tæt samarbejde med søvnforskere og baseret på studier fra videnskab og praksis udvikler vi funktionelle søvnprodukter, fra nattøj over puder og dyner til madrasbeskyttere, for at forbedre den særlige tredjedel af vores liv: søvnen. I vores magasin giver vi dig desuden nyttige tips og anbefalinger til afslappende nætter.
De 10 bedste søvntips – Hvordan kan jeg sove bedre?
Sådan gør du: En god middagslur for forfriskning i løbet af dagen