De 10 bedste søvntips – Hvordan kan jeg sove bedre?

Hvor vigtigt en jævn søvn-vågne rytme er, kan skifteholdsarbejdere skrive under på: kroppen reagerer desværre ofte på ændringen i døgnrytmen med øget modtagelighed for sygdomme. Forsøg derfor at udvikle en stabil søvn-vågne rytme ved at gå i seng på omtrent samme tid og altid stå op på samme tidspunkt. På den måde har I indstillet jeres indre ur optimalt, sover bedre, og det bliver også lettere at stå op.

Det gælder desværre også i weekenden. For en „weekend-langsover“ bringer sin indre ur ud af rytme. Hvis I altså mener det alvorligt med at forbedre jeres søvn, så vær konsekvente. I kender spillet: Egentlig burde I lige gøre det her og det der, og I ville virkelig gerne læse færdig, og så er den planlagte sengetid allerede overskredet. For at I ikke skal misse jeres planlagte sengetid, kan I om nødvendigt bruge vækkeuret til at minde jer om at gå i seng.

Når den regelmæssige søvn-vågne rytme i hverdagen ikke kan overholdes – for eksempel på grund af en tidlig forretningsflyvning mandag morgen eller en hyggelig fest lørdag aften – bør I forsøge at dække jeres søvnbehov, f.eks. med en kort middagslur. Hvis I nemlig kompenserer for den manglende søvn næste morgen ved at sove længe, risikerer I at få problemer med at stå op mandag morgen og slæbe jer trætte på arbejde.

Og til sidst en opfordring til fans af slumrefunktionen: Modstå trangen til at trykke på slumreknappen, for den korte søvn, du får mellem vækkealarmerne, er af dårlig kvalitet. Skaff dig hellere en SmartAlarm, så bliver det lettere at stå op.

For mange mennesker forbindes soveværelset ofte med frustrerende forsøg på at falde i søvn, hvilket kan føre til uro og indre spænding. For personer med indsovningsproblemer er resultatet ofte, at de let falder i søvn på sofaen, men på grund af de negative oplevelser har svært ved at falde i søvn i soveværelset.

Hvis du er ramt af dette, kan du prøve et lille ‘træningsprogram’. Den enkle regel er: Stå op, hvis du mærker, at du ikke kan falde i søvn. Stå især op, hvis du begynder at blive irriteret. Gå først tilbage i sengen, når du føler, du kan sove. Sov ikke uden for sengen (f.eks. på sofaen). Generelt bør sengen kun bruges til søvn (og sex). Arbejde og skænderier er især forbudt i sengen!

Hvis det tager lidt længere tid at falde i søvn, eller hvis du vågner om natten, skal du ikke stresse. Det de fleste ikke ved: vi vågner i gennemsnit 28 gange per nat, men husker som regel ikke vågneperioder på under 3 minutter. Derfor bør man heller ikke kigge på uret om natten for ikke at stresse unødigt. Mange mennesker med søvnforstyrrelser sover markant bedre, når tidspresset fjernes. Jeg ved, det kan være svært, men de nævnte tips vil hjælpe dig på sigt!

Sovemedicin påvirker søvnen på en unaturlig måde og kan endda delvist reducere den natlige restitution. Da de fleste sovemediciner kunstigt inducerer og opretholder søvnen, kan den naturlige rytme i de enkelte søvnfaser blive forstyrret. Det kan i værste fald føre til dårligere restitution!

Sovemedicin bør derfor kun tages ved alvorlige søvnforstyrrelser og kun efter aftale med den ansvarlige specialist. Undgå sovepiller, hvor det er muligt, og prøv først de andre tips og tricks for at forbedre din søvn.

Undgå især for meget klart lys i de sene aftentimer. Lys hæmmer produktionen af det naturlige søvnhormon melatonin, som styrer menneskets døgnrytme. Amerikanske forskere fra Harvard Medical School har i en studie fundet ud af, at kroppen ved lys reducerer produktionen af søvnhormonet melatonin. Følgen er dårlig søvn, da melatonin er afgørende for mange natlige regenereringsprocesser i kroppen.

I studiet blev 116 forsøgspersoner udsat for 16 timer med klart lys efter en strengt fastlagt dagsplan. Derefter måtte de sove i otte timer. Som kontrol blev de samme deltagere udsat for otte timer klart lys og derefter, før sengetid, yderligere otte timer dæmpet lys. Forskerne fandt ud af, at der ved dæmpet lys frigives 90 minutter mere melatonin om dagen. Klart lys om aftenen reducerede derimod melatoninproduktionen til det halve.

Nye studier viser desuden, at LED-skærme yderligere kan forstyrre søvnen. De har ofte en høj andel af dagslys- eller blåt lys, hvilket kan forskyde stigningen i melatoninniveauet med en time. Blåt lys gør altså hjernen vågen igen. Derfor skal I ikke blive overraskede, hvis I ikke kan falde i søvn om aftenen, efter I har brugt for lang tid foran PC eller smartphone. Lille tip: Mange smartphones har en blåt lys-filter. Brug det!

En godt forberedt ’søvnomgivelse’ er meget vigtig for en restituerende søvn. Men hvad mener vi præcist med det?

Vigtigt er ud over tilstrækkelig frisk luft især en lufttemperatur, der passer til søvnen. Den ideelle søvntemperatur varierer dog individuelt (præferencer, kuldefornemmelse) en smule, men man antager, at 16-18° Celsius er optimalt. Dette skyldes, at kropstemperaturen falder under søvnen, en proces, der fremmer den søvnrelaterede regenerering af kroppen. Hvis den naturlige udvikling af kropstemperaturen påvirkes negativt (f.eks. af for varme tekstiler), fører det til en forstyrret og mindre restituerende søvn.

Ud over temperaturen spiller også støjniveauet en vigtig rolle. Høje og uregelmæssige lyde udefra kan gøre det svært at falde i og forblive i søvn. Sørg derfor for et roligt miljø og fjern, så vidt muligt, støjkilderne. Hvis de forstyrrende lyde ikke kan undgås, fordi I f.eks. bor i et festområde eller over en politistation, kan I prøve at 'overdøve' støjen med en monoton baggrundslyd (f.eks. klimaanlæg, ventilator).

Mange søvnproblemer udløses ofte af stress og problemer i hverdagen. En bevidst håndtering af egne problemer og en fast vilje til at løse dem kan have en positiv effekt på søvnkvaliteten. Problemer løser sig sjældent af sig selv, og jo tidligere et problem tages op aktivt, desto hurtigere kan man slappe af igen, hvilket igen er godt for søvnen.

Også afslapningsøvelser før sengetid kan hjælpe med at falde i søvn. Prøv roligt forskellige afslapningsteknikker, som beroligende yogastillinger eller vejrtrækningsteknikker. Prøv f.eks. dette: Fokuser på brystkassens hævning og sænkning og koncentrer jer om de kropsdele, hvor I kan mærke den langsomme ind- og udånding.
En anden mulighed er metoden progressiv muskelafslapning. Spænd hver muskelgruppe i 5 sekunder og slap derefter af igen. Arbejd jer frem fra tæerne til panden.

Men ikke kun afslapningsøvelser, men generelt behagelige aktiviteter som et varmt bad eller den velkendte natlæsning kan fremme afslapning og gøre det lettere at falde i søvn.

Regelmæssig sport stimulerer stofskiftet i hjerne og krop og fremmer søvnen. Sport anbefales derfor af DGSM og National Sleep Foundation som en metode til at forbedre søvnen.

Den positive effekt af sport afhænger dog også af den generelle fysiske form og tidspunktet på dagen. Personer med god fysisk form kan dyrke sport som sædvanligt. Utrænede personer bør starte langsomt og undgå akut overbelastning. Overbelastning og kraftig fysisk udmattelse forstyrrer søvnen.

Det er vigtigt, at fysisk aktivitet ikke foregår lige før sengetid. Der bør holdes en pause på 2-4 timer før sengetid. Ifølge en aktuel undersøgelse ser sportsgrene med høj intensitet (især udholdenhedssport) ud til at have den bedste effekt på søvnkvaliteten.

Vores kost er en ren vane, og det samme gælder dens konsekvenser for vores søvn. Grundlæggende findes der ingen kostvaner, der generelt forstyrrer søvnen, medmindre det drejer sig om stimulerende stoffer som koffein eller nikotin. Også et usædvanligt stort måltid sent om aftenen kan føre til søvnproblemer.
Så undgå tunge og fede måltider før sengetid, da de stimulerer fordøjelsen for meget og gør det sværere at falde i søvn.

Koffeinholdige fødevarer bør undgås 3-4 timer før sengetid. Koffein stimulerer nervesystemet og påvirker derfor søvnen negativt, da det forhindrer indsovning og gennemgående søvn. Koffeinholdige drikke som kaffe, te og cola samt receptpligtig og håndkøbsmedicin, der indeholder koffein, bør derfor som udgangspunkt ikke indtages sent på eftermiddagen og om aftenen. Mens moderat koffeinindtag i løbet af dagen normalt ikke påvirker nattesøvnen væsentligt, kan overdreven forbrug føre til søvnproblemer om natten.

Nikotin er også et stimulerende middel, der kan forstyrre søvnen og på grund af abstinenser kan forstyrre nattesøvnen. Cigaretter og nogle medicin indeholder betydelige mængder nikotin. Rygere, der opgiver deres vane, falder hurtigere i søvn og vågner sjældnere om natten, når abstinenserne er overvundet.

Alkohol sænker hjerneaktiviteten og virker i små mængder beroligende til at begynde med. Det uvante og overdrevne forbrug af alkohol før sengetid fører dog senere til søvnforstyrrelser, dårligere søvn og tidligere opvågning. Årsagen er alkoholens nedbrydningsprodukter, som forstyrrer vores søvn og restitution. Derudover udtørrer alkohol kroppen (dehydrering), og den stigende tørstfølelse tidligt om morgenen kan få os til at vågne tidligere, end vi ønsker.