Lægger du dig træt i sengen efter en lang dag, men søvnen vil bare ikke komme? I stedet kredser dine tanker om den forgangne dag eller morgendagens udfordringer og lader dig ikke falde til ro. Før du starter den næste dag overtræt og udmattet, så prøv afslapningsøvelser. Disse enkle teknikker kan allerede hjælpe dig med at falde i søvn. Nogle gange hjælper det også at ændre søvnmiljøet eller aftenrutinerne.
Det er vigtigt, at du ikke presser dig selv. Vores krop kan sagtens klare at sove dårligt en enkelt nat. Det kan også være farligt at tale om søvnforstyrrelser for tidligt – her kan du læse, under hvilke betingelser du kan antage, at du har en søvnforstyrrelse. Derfor behøver du heller ikke straks at ty til medicin. Måske kan en af de følgende tre afslapningsøvelser allerede hjælpe dig:
Autogen træning
Ved autogen træning fokuserer du på din krop og udelukker dermed bekymringer og stress. Gennem tankens kraft føles visse områder varme, tunge og afslappede. Start med at koncentrere dig helt om din vejrtrækning. I næste trin gennemgår du enkelte kropsdele og gentager korte sætninger for dig selv. For eksempel »Mine fødder bliver helt tunge«, »Mine arme er helt afslappede«. Begynd ved dine hænder og fødder, fortsæt over underarmene til hovedet.
Ved denne afslapningsøvelse til at falde i søvn sænkes åndedrætsfrekvensen, musklerne slapper af, og hjerteslaget bliver langsommere. Det gør, at du falder hurtigere i søvn. Vær ikke bekymret, hvis det ikke lykkes med det samme – denne afslapningsteknik kræver lidt øvelse.
Progressiv muskelafslapning efter Jacobson
Afslapningsøvelser som disse modvirker stressrelaterede spændinger i hverdagen ved, at du aktivt spænder alle dine muskler og derefter bevidst slapper af. Til dette lægger du dig behageligt i sengen eller sætter dig på en stol og spænder musklerne i en kropsdel ad gangen og slipper dem igen. Begynd også med en hånd eller en fod, spænd musklerne i et par sekunder og slap af igen. Fortsæt derefter med arme, ben, skuldre og andre områder, indtil alt er fuldstændigt afslappet.
Spændingen bør vare mellem 5 - 10 sekunder, afslapningsfasen ca. 30 - 40 sekunder. Ved at øve kan du aktivt mærke og føle muskelafslapningen, og blodcirkulationen forbedres gennem målrettet spænding. Brug samlet set omkring 30 minutter før sengetid på afslapningsøvelserne.
Military Method
Har du nogensinde hørt om denne amerikanske afslapningsteknik? Den lover faktisk, at du kan falde i søvn på 2 minutter eller mindre. I Amerika blev denne rutine udviklet for at hjælpe piloter i US Navy med at falde hurtigere i søvn. Soldater har ofte problemer med at falde i søvn på grund af angst, pres eller skudlyde i baggrunden, men især for piloter er tilstrækkelig søvn meget vigtigt. Grundlaget for Military Method bygger ligesom autogen træning på vejrtrækning og muskelafslapning:
Først skal hele ansigtet slappes af. Lad derefter skuldrene falde for at løsne yderligere spændinger, og læg hænderne ved siden af kroppen. Pust derefter roligt ud og slap af i brystkassen.
Slap derefter af i fødderne, lårene og læggene. For at frigøre sindet, forestil dig en afslappende scene i 10 sekunder. For eksempel liggende ved havet og se på bølgerne. Hvis det ikke virker, prøv at sige ordene »ikke tænk» gentagne gange i 10 sekunder. Efter disse 10 sekunder burde du falde i søvn.
4- 7- 8 vejrtrækningsteknik
Denne vejrtrækningsteknik kombinerer meditationens kræfter med visualisering og bliver mere effektiv med øvelse. Forbered ved at placere tungespidsen mod ganen bag de to forreste tænder. Hold tungen der hele tiden og spids læberne.
Først lukker du læberne og trækker vejret ind gennem næsen.
Tæl mentalt til 4. Hold derefter vejret i 7 sekunder. Pust derefter ud gennem munden i 8 sekunder med en susende lyd.
Ved at fokusere på at tælle og trække vejret kan du opnå at være tankeløs. Det er bedst at udføre denne teknik i fire fulde vejrtrækninger. Det bør skabe en behagelig afslapningstilstand og berolige dit sind.
Yoga-session
I yoga forbindes bevægelse med vejrtrækning. Der findes mange forskellige øvelser og retninger, som naturligvis ikke kun kan udføres før sengetid. Nogle få enkle og korte øvelser til at slappe af kan dog nemt udføres lige inden sengetid.
Sæt dig i skrædderstilling på en yogamåtte på gulvet eller for en kort øvelse på din seng og lad dit hoved hænge tungt. Rul langsomt hovedet fra højre til venstre skulder og tilbage igen. Gentag flere gange og sørg for en dyb og jævn vejrtrækning. Rul derefter dine skuldre. Også lette strækøvelser er nyttige for at slappe af i kroppen. Løft begge hænder over hovedet ved indånding, tag fat i venstre håndled med højre hånd og træk armene mod højre ved udånding. Overkroppen holdes lige. Gentag på den anden side.
Læg dig derefter ned, stræk det ene ben ud og træk det andet ben bøjet ind mod dig. Du bør mærke en strækning på bagsiden af det udstrakte ben og i hoften. Skift side efter nogle vejrtrækninger. Afslut med at ligge fladt på ryggen i 1-2 minutter med arme og ben afslappet udstrakt. Sørg for at fokusere dine tanker på her og nu under yogaøvelserne. Koncentrer dig fuldt ud om din vejrtrækning og mærk hver bevægelse og hver strækning aktivt.
I modsætning til en yogasession bør du undgå motion før sengetid.
Med disse fem afslapningsøvelser til at falde i søvn kan du forberede dig perfekt på din søvn og dykke ned i drømmenes smukke verden. Generelt kan en ændring af søvnvaner og kost samt en sund livsstil også have en positiv indvirkning på søvnen og helbredet. Her kan du læse flere tips og tricks til at falde i søvn.
Om Third of Life
Bag Third of Life står søvneksperter med mange års erfaring, som ønsker at hjælpe dig til en bedre søvn. I tæt samarbejde med søvnforskere og baseret på studier fra videnskab og praksis udvikler vi funktionelle søvnprodukter, fra nattøj over puder og dyner til madrasbeskyttere, for at forbedre den særlige tredjedel af vores liv: søvnen. I vores magasin giver vi dig desuden nyttige tips og anbefalinger til afslappende nætter.
Mere om emnet:
Hvordan finder jeg min ideelle søvnrytme?
Sove i varmen - tips til sommeren