Hvordan finder jeg min ideelle søvnrytme?

Vil du finde din ideelle søvnrytme og endelig starte dagen udhvilet? En sund søvnrytme er afgørende for produktivitet, velvære og dit helbred. I denne artikel forklarer vi dig trin for trin, hvordan du finder din personlige søvnrytme og forbedrer den permanent – for mere energi og livsglæde.

90-minutters søvnrytme

Kender du måske allerede den kendte regel om, at man altid skal sove et multiplum af 1,5 timer? Ifølge denne regel skulle man endda være mere vågen, hvis man sover 7,5 timer i stedet for 8 timer.
Menneskets 90-minutters søvnrytme kan forklare meningen med denne tommelfingerregel. Når man sover, gennemgår alle mennesker naturligt fem bestemte søvnfaser. En cyklus i den nævnte rytme varer 90 minutter og består af disse søvnfaser. Cyklussen begynder med indsovningsfasen, derefter går man over i let søvn og derefter i dyb søvnfasen. Efter dette stadium følger den såkaldte REM-søvnfase. Dette stadium er den sidste fase før vågenfasen og kendetegnes ved drømme og hurtige øjenbevægelser under øjenlågene. I denne fase er man allerede let at vække. Hvis vækkeuret derimod vækker dig midt i cyklussen, kan det føre til, at du føler dig træt på trods af tilstrækkelig søvn. Du er med stor sandsynlighed blevet revet ud af en dyb søvnfase, og det vil gøre det sværere for dig at stå op og vågne om morgenen. I denne sammenhæng kan man sige: Jo mere naturligt du vågner, desto bedre!

Det er dog stadig vigtigt, hvor mange 90-minutters cyklusser man gennemgår under søvnen. Forløbet af søvnfaserne, altså en cyklus, gentager sig igen og igen i løbet af natten. En interessant kendsgerning om søvnrytmen er dog, at hver REM-søvnfase er cirka dobbelt så lang som den foregående. Det betyder, at i de første cyklusser dominerer dyb søvn, og efter flere gentagelser dominerer REM-søvnen.

For at starte dagen mere frisk kan hjælpemidler som søvnfase-ure (eller sleeptrackere) eller vågnelys, der simulerer solopgang, anbefales her.

Kvantitet vs. kvalitet – hvad er vigtigt?

Begge dele er lige vigtige, og begge kan være lige svære at opnå. Mange har eller tager sig for lidt tid til søvn. Andre har problemer med at falde i søvn eller søvnlidelser. De sover derfor meget uroligt og får på trods af tilstrækkelig søvn om natten ikke nok regenerering. Det påvirker dog vores helbred.

Vi kan få mere regenerering ud af søvnen, hvis vi forbedrer vores søvnkvalitet gennem forskellige tiltag som for eksempel ergonomiske puder eller plantebaserede hjælpemidler til at falde i søvn.  

Her bør sove-rytmen og søvnlængden dog ikke overses. Nogle regenerative funktioner finder først sted efter en vis søvnlængde og risikerer at udeblive ved for kort søvn. Søvnbehovet er dog individuelt og afhænger af flere faktorer som fysisk aktivitet og kropslig belastning, hvor meget søvn der er sundt.
Regenerering er altså produktet af varighed og søvnkvalitet!

Regelmæssig sove-rytme hjælper

Et meget effektivt råd blandt søvntipsene er at etablere en fast sove-vågne-rytme i sit liv. Samtidig er det dog ofte svært at gennemføre. Forretningsrejser med tidsforskydning og jetlag men også vaner som sen tv-tid, lektielæsning eller lange fester, der har sat sig fast over måneder og år, kan true sove-rytmen.

Men hvis man virkelig mener det alvorligt med at optimere sin restitution, bør man prøve så godt som muligt. At det effektivt hjælper at forbedre søvnen, viser især børn os. Det at falde i søvn og sove igennem er meget lettere for et barn, når forældrene har vænnet det til en fast søvnrytme. Men vi er selvfølgelig realister, og især skiftet mellem hverdag og weekend skaber som regel problemer i vores biorytme.

Om lærker og ugler – alle har en forskellig søvnrytme og søvnbehov

Hvordan et menneskes indre ur tikker, bestemmes af generne. Ledende søvnforskere som prof. Till Roenneberg taler i denne sammenhæng om forskellige »kronotyper« – de morgenfriske lærker, som er mest energiske og produktive om dagen, og de nataktive ugler. Det handler altså om spørgsmålet, hvornår du er mest effektiv, hvornår du bør gå i seng, og hvornår du bør stå op.

Og hvis den indre ur ikke er synkroniseret med hverdagens rytme (f.eks. skole-, arbejds- eller træningsstart), taler eksperterne om »social jetlag«, som ligesom søvnforstyrrelser, kronisk træthed og præstationsfald kan opstå.

Hvilken type du selv er, kan du finde ud af med spørgeskemaet om kronotypen fra Leibniz-Instituttet.

Hvad kan I bruge denne viden til? Selvfølgelig kan hverdagen ikke styres frit, især hvis man er elev, ansat eller arbejder i skiftehold. Også læger, plejepersonale, politifolk, piloter og lignende erhverv har her begrænset råderum. Alligevel giver kendskabet til vores kronotype os mulighed for at planlægge vores fritid mere fornuftigt.

Sammenfattet: Den rette søvnrytme opstår gennem bevidst selvobservation og små justeringer. Med tålmodighed og et par tricks, som regelmæssige sengetider og søvnhjælpemidler fra vores butik, kommer du hver dag tættere på din ideelle søvnrytme. Invester i genopbyggende nætter og oplev, hvordan velvære og præstationsevne mærkbart forbedres.