De bedste tips til at falde i søvn - Hvordan kan jeg hurtigt falde i søvn?

De fleste af os kender det. Man ligger vågen om natten, grubler over de kommende opgaver næste dag og kan simpelthen ikke falde i søvn. Mange kæmper med søvnproblemer og føler sig trætte og uoplagte om morgenen. De lever altså med for lidt søvn. Søvnunderskud og søvnforstyrrelser har dog en negativ effekt på vores helbred. Derfor har vi samlet de bedste tips til at falde i søvn til dig.

1. Søvn-atmosfære

2. Aftenrutine

3. Letfordøjeligt aftensmåltid

4. Yoga før sengetid

5. Indsovningsmeditation

6. Aromaterapi

7. Behagelig liggeposition

8. Skriv dagbog

9. Billedlig afledning

10. Plantebaserede sovemidler

1. Søvn-atmosfære

En af de vigtigste tips til at falde i søvn er at skabe den rigtige søvn-atmosfære. Prøv at bruge din seng kun til søvn. Fjernsyn, spisning og andre aktiviteter bør foregå andre steder, hvis boligsituationen tillader det. Soveværelset skal være et sted til velvære og afslapning. Luft også ud inden sengetid og sørg for en

behagelig temperatur. Den ideelle rumtemperatur er omkring 18 °C, så man stadig kan putte sig under det varme tæppe. Det hjælper også at mørklægge rummet helt med mørklægningsgardiner eller persienner. For at dæmpe forstyrrende lyde som trafikstøj kan ørepropper være en løsning. Det anbefales også at undgå at have fjernsyn, bærbar computer og smartphone i soveværelset eller i det mindste slukke dem.

2. Aftenrutine

En regelmæssig søvnrytme og aftenritualer kan sikre en god, afslappende nat. Sæt et fast tidsrum, hvor du går i seng, for ikke at forstyrre din rytme og for at signalere til din krop, at det er tid til at sove. Du kan også give dig selv en slags „ro-tid“ som aftenritual, for eksempel ved at lytte til afslapningsmusik eller læse en god bog. Men sørg for at slukke elektroniske enheder i god tid, da det blå lys fra skærmen hæmmer produktionen af søvnhormonet melatonin.

3. Letfordøjeligt aftensmåltid

Et andet indsovningstip er et letfordøjeligt aftensmåltid. Når maven er optaget af fordøjelsen, er det sværere at falde i søvn. Derfor bør du ideelt set ikke spise noget 1–2 timer før sengetid og vælge letfordøjelige fødevarer til aftensmaden, som samtidig er sunde. Her kan du læse, hvad du kan spise for at forebygge søvnproblemer. Undgå desuden alkohol, kaffe og opkvikkende drikke. Vælg i stedet en kop varm mælk med honning. Både honning og mælk sørger for, at den søvnfremmende aminosyre tryptofan når hjernen.

4. Yoga før sengetid

Pres og stress i hverdagen gør det ofte svært for os at opnå en tilstand af afslapning. Yoga kan dog gennem opmærksomme bevægelser og bevidst vejrtrækning føre til en behagelig, helhedsorienteret restitution og forberede kroppen på søvn. Udfør derfor en 15-minutters yogapraksis, ideelt set Yin Yoga, lige før sengetid, i dæmpet lys eller ved stearinlys. Yin Yoga er en meditativ og reflekterende yogapraksis, som oftest udføres siddende eller liggende. Gennem de rolige, bevidste øvelser og fokus på åndedrættet kan stress, bekymringer og uro lægges til side, og en afslappende stemning opnås. Du kan finde mange gratis videoer online, som indeholder guidede yogapraksisser eller særlige Yin Yoga-øvelser.

I modsætning hertil bør du dog undgå udholdenhedssport 2 til 3 timer før sengetid, da det er en stimulerende aktivitet.

5. Indsovningsmeditation

Ligesom ved yoga kan meditation berolige sindet. Meditation kan dog også udføres liggende og føre direkte til søvn. Den indre ro, der opstår under meditation, fremmer både indsovning og gennemgående søvn. Meditation hjælper med at stoppe aftenens tankemylder og skifte til hvilemodus. Puls og blodtryk falder. Hvis du ikke har erfaring med meditation, kan en guidet meditation være nyttig. Der findes for eksempel mange podcasts til dette.

Hvis du allerede har prøvet disse tips til at falde i søvn, kan du også prøve yderligere afslapningsøvelser som Military Method eller 4-7-8 vejrtrækningsteknik. Her finder du flere tips og tricks til at falde til ro

6. Aromaterapi

Æteriske olier, som dem fra lavendel eller kamille, kan gøre det lettere at falde i søvn. En behagelig og beroligende aroma skaber afslapning, får dig hurtigere til at falde i søvn og sikrer en rolig og genopbyggende nat. Prøv for eksempel SPRAY²Dream Aromasprays fra Third of Life. Ingredienserne i pudesprayene består af ægte, naturrene æteriske olier, som beroliger krop og sind. Spray blot direkte på din pude eller i rummet inden sengetid.

7. Behagelig liggeposition

Hvad er din yndlingssoveposition? På siden, på ryggen eller på maven? Sørg for, at det er behageligt for dig, og at du ikke føler smerte. Afhængigt af din liggeposition og madrassens fasthed bør du vælge den rigtige hovedpude for at slappe af i dine muskler og led og sikre en behagelig tilstand. Vores pudeguide hjælper dig i et par enkle trin med at finde den ideelle hovedpude til dig.

Til pudevejledningen

8. Skriv dagbog

Dette irriterende tankekarrusel. Kommende opgaver, problemer og konflikter dukker ofte op, lige når man lægger sig i sengen. Men du vil blive overrasket. Et effektivt tip mod tankekarrusellen er simpelthen at skrive dine bekymringer ned. Du kan gøre det til en aftenrutine at skrive dagbog og notere alt, hvad der falder dig ind før eller under søvnen. Alt kan skrives ufiltreret ned på papir, og det vil gøre det lettere for dig at få en bedre

at løsne sig fra tankerne.

9. Billedlig afledning

I stedet for at tælle får kan du også prøve at forestille dig et roligt miljø og alle de følelser, der følger med. Her er der ingen grænser for, hvad du kan forestille dig. Forestil dig for eksempel et vandfald, lydene af det brusende vand og duften af fugtigt mos. Målet er at fastholde dette billede i din hjerne for at forhindre, at andre tanker trænger frem.

10. Plantebaserede sovemidler

Et af de mest effektive tips til at falde i søvn er plantebaserede sovemidler. Før du tager sovetabletter, kan du prøve sovemidler med naturlige ingredienser. Kosttilskuddet SLEEP²Recover fra Third of Life indeholder en innovativ næringsstofkombination til søvn og har søvnfremmende egenskaber. Men også lægeurter som baldrian, humle, johannesurt eller hampblade kan hjælpe med at falde i søvn. Lær mere om naturlige sovemidler og lægeurter.

Om Third of Life

Bag Third of Life står søvneksperter med mange års erfaring, som ønsker at hjælpe dig til en bedre søvn. I tæt samarbejde med søvnforskere og baseret på studier fra videnskab og praksis udvikler vi funktionelle søvnprodukter, fra nattøj over puder og dyner til madrasbeskyttere, for at forbedre den særlige tredjedel af vores liv: søvnen. I vores magasin giver vi dig desuden nyttige tips og anbefalinger til afslappende nætter.

Mere om emnet: