Hoe beïnvloedt mijn avondeten mijn slaap?

Het avondeten zou een licht gekruid en goed verteerbaar gerecht moeten zijn.

• Te pittig eten kan leiden tot reflux, hoesten of winderigheid.
  Trouwens: wie last heeft van brandend maagzuur (reflux), zou op de linkerzij moeten slapen. De maag ligt dan lager dan de slokdarm, waardoor het maagzuur niet terug kan stromen in de slokdarm. Probeer het eens, je voelt meteen het verschil!
• Te zoute voeding kan ervoor zorgen dat je 's nachts dorst krijgt en wakker wordt.
• Te vette voeding is moeilijk verteerbaar en houdt het spijsverteringskanaal langer actief.
• Ook gezonde voedingsmiddelen kunnen moeilijk verteerbaar zijn. Zo zou rauwkost bijvoorbeeld alleen tot de middag gegeten moeten worden.
• Wie zich 's avonds sterk suikerrijke desserts gunt, zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel en sterk stijgt. Hetzelfde geldt voor limonade en sappen. Dit maakt ons juist wakker in een situatie waarin we juist zouden moeten ontspannen.

Maar geen zorgen! Er zijn ook voedingsmiddelen en voedingsstoffen die de slaap bevorderen en verbeteren.

Bijzonder bevorderlijk voor de slaap is het aminozuur tryptofaan, dat voorkomt in kalkoenvlees, noten, bananen, eieren en melk. Tryptofaan wordt omgezet in de slaapbevorderende neurotransmitter serotonine. Dit proces kan zelfs worden versneld door het hormoon insuline. Daarom is een kleine hoeveelheid korteketencarbohydraten op dat moment heel geschikt in combinatie met tryptofaan. Ideale snacks voor een herstellende slaap zijn bijvoorbeeld:

• een klein kommetje muesli met melk,
• een glas melk met honing of
• een flinke hap van de Thanksgiving-braden ;-)

De mineralen magnesium en calcium werken van nature ontspannend en helpen zo bij het in slaap vallen.

• Magnesium komt in hoge concentraties voor in de volgende voedingsmiddelen: volkorenproducten, mineraalwater, lever, gevogelte, vis, pompoen- en zonnebloempitten, noten, aardappelen, spinazie, koolrabi, bessen, bananen en zuivelproducten.
• Calcium vind je in zaden, zuivelproducten, groenten (vooral kool, brandnetel, rucola, broccoli) en in volkorenproducten, mineraalwater, bananen en vijgen.

De verschillende B-vitamines zijn ook van groot belang voor de slaap:

• Vitamine B1: een tekort kan serotoninetekort in de hersenen veroorzaken en daardoor de slaapkwaliteit verminderen.
• Vitamine B3 (niacine) is belangrijk voor het zenuwstelsel, versnelt het in slaap vallen en kan de slaapkwaliteit verbeteren.
• Vitamine B5 (pantotheenzuur) is essentieel voor de overdracht van zenuwimpulsen en daarmee belangrijk voor je slaapritme.
• Vitamine B6 is verantwoordelijk voor de omzetting van koolhydraten en eiwitten in glucose. Het regelt het handhaven van een normale bloedsuikerspiegel ’s nachts en voorkomt zo dat je te vroeg wakker wordt.

De aminozuur GABA bevordert ook de slaap en speelt vooral een belangrijke rol bij het in slaap vallen. Het kan echter moeilijk de bloed-hersenbarrière passeren, waardoor directe inname niet veel bijdraagt aan een betere slaap.
Daarom is het aan te raden om de aminozuur glutamine te nemen. Deze wordt via glutamaat in de hersenen omgezet in GABA en zorgt zo voor een betere slaap. Dus met een gerust hart kiezen voor kaas, eieren, kwark of noten!

Waar moet je op letten bij een nachtelijke snack?

Nachtsnacks die deze voedingsstoffen bevatten, moeten ongeveer een uur voor het naar bed gaan worden ingenomen. Ze worden vooral aanbevolen,

• wanneer om herstelredenen langere nachten van 9 uur of meer gepland zijn,
• wanneer door intensieve training of werk de energiebehoefte verhoogd is en/of
• wanneer er meer dan 3-4 uur zitten tussen het avondeten en naar bed gaan.