Come influisce la mia cena sul sonno?

La cena dovrebbe essere un piatto leggermente speziato e facilmente digeribile.

• Il cibo troppo piccante può causare reflusso, tosse o gas.
  A proposito: chi soffre di bruciore di stomaco (reflusso) dovrebbe dormire sul lato sinistro. Lo stomaco si trova allora più in basso dell'esofago, impedendo così all'acido gastrico di risalire nell'esofago. Provalo, sentirai subito la differenza!
• Il cibo troppo salato può far svegliare di notte con sete.
• Il cibo troppo grasso è difficile da digerire e mantiene il tratto digestivo attivo più a lungo.
• Anche alimenti sani possono essere difficili da digerire. Ad esempio, le verdure crude dovrebbero essere consumate solo fino al pomeriggio.
• Chi si concede la sera dessert molto zuccherati fa sì che il livello di zucchero nel sangue aumenti rapidamente e notevolmente. Lo stesso vale per le bibite gassate e i succhi. Tutto ciò ci stimola in una situazione in cui dovremmo piuttosto rilassarci.

Ma non preoccuparti! Esistono anche alimenti e nutrienti che favoriscono e migliorano il sonno.

Particolarmente favorevole al sonno è l'amminoacido triptofano, che si trova nella carne di tacchino, nelle noci, nelle banane, nelle uova e nel latte. Il triptofano viene convertito nel neurotrasmettitore che favorisce il sonno, la serotonina. Questo processo può essere ulteriormente accelerato dall'ormone insulina. Perciò una piccola quantità di carboidrati a catena corta è molto adatta in combinazione con il triptofano. Snack ideali per un sonno ristoratore sono per esempio:

• una piccola ciotola di muesli con latte,
• un bicchiere di latte con miele o
• un bel morso dell'arrosto del Ringraziamento ;-)

I minerali magnesio e calcio agiscono in modo naturale rilassante e aiutano così ad addormentarsi.

• Il magnesio è presente in alta concentrazione nei seguenti alimenti: prodotti integrali, acqua minerale, fegato, pollame, pesce, semi di zucca e girasole, noci, patate, spinaci, cavolo rapa, bacche, banane e latticini.
• Il calcio si trova in semi, latticini, verdure (soprattutto cavolo, ortica, rucola, broccoli) così come in prodotti integrali, acqua minerale, banane e fichi.

Anche le diverse vitamine del gruppo B hanno un'importanza altrettanto rilevante per il sonno:

• La vitamina B1: una sua carenza può causare una mancanza di serotonina nel cervello e quindi compromettere la qualità del sonno.
• La vitamina B3 (niacina) è importante per il sistema nervoso, accelera l'addormentamento e può migliorare la qualità del sonno.
• La vitamina B5 (acido pantotenico) è essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi e quindi importante per il tuo ritmo del sonno.
• La vitamina B6 è responsabile della conversione di carboidrati e proteine in glucosio. Regola il mantenimento di un normale livello di zucchero nel sangue durante la notte e previene così il risveglio precoce.

L'aminoacido GABA favorisce il sonno e gioca un ruolo importante soprattutto nella fase di addormentamento. Tuttavia, può attraversare molto difficilmente la barriera emato-encefalica, quindi un'assunzione diretta non migliora molto il sonno.
Perciò è più consigliabile assumere l'aminoacido glutammina. Questo viene convertito nel cervello in GABA tramite il glutammato e favorisce così un sonno migliore. Quindi puoi tranquillamente scegliere formaggi, uova, quark o noci!

Cosa dovresti considerare per lo spuntino notturno?

Gli spuntini notturni che contengono questi nutrienti dovrebbero essere consumati circa un'ora prima di andare a letto. Sono particolarmente consigliati,

• quando per motivi di rigenerazione sono previste notti più lunghe di 9 ore o più,
• quando il fabbisogno energetico aumenta a causa di un allenamento intenso o del lavoro e/o
• quando tra la cena e il momento di andare a letto passano più di 3-4 ore.