Årsager og tips mod nattesved

Nattesved bliver sjældent talt om. Alligevel forhindrer nattesved en stor del af befolkningen i regelmæssigt at få en god nats søvn. Men hvordan bør man gribe det an?

Løsningen afhænger i høj grad af de præcise årsager. Hvis du mistænker helbredsmæssige begrænsninger eller en alvorlig sygdom som årsag, bør du søge læge og forklare dine symptomer. I de fleste tilfælde skyldes nattesved dog omgivelserne, adfærden eller psyken. Her kan du aktivt gøre noget for at opnå forbedringer.

Årsager til nattesved:

1. Temperaturen i soveomgivelserne
2. Stress og psykisk udmattelse
3. Kost før sengetid
4. Alkoholindtag før sengetid
5. Undgå intense belastninger om aftenen

Årsag 1: Temperaturen i soveomgivelserne

Kroppens temperatur om natten spiller en central rolle i forebyggelsen af nattesved. Vores kropstemperatur svinger i løbet af døgnrytmen og når sit naturlige lavpunkt under søvn. Den nedsatte kropstemperatur om natten understøtter de søvnrelaterede regenerationsprocesser i kroppen. En kølig omgivelsestemperatur kan hjælpe med at opnå fuld afslapning. Den perfekte temperatur varierer individuelt, men et pejlemærke er 16-18° Celsius. Hvis kroppens naturlige temperaturforløb forstyrres, f.eks. af meget varme tekstiler, kan det føre til forstyrret søvn.

Kraftig svedtendens om natten skyldes ofte forkert valg af nattøj, sengetøj og dyne. Dynen bør tilpasses årstiden og være åndbar. Nattøjet bør ikke skabe varmeophobning og lede fugt væk. Det anbefales dog ikke at sove nøgen, da fugten så ikke kan ledes væk fra kroppen. Også valget af garn bør have funktion for øje: De populære bomuldstekstiler har ofte den ulempe, at de tørrer dårligt, når de bliver fugtige af sved. Det medfører ofte, at vi hurtigt begynder at fryse i det fugtige miljø efter svedtendens og dermed sover dårligere. Sleepwear fra Third of Life tilbyder med funktionsgarn og OptiSleep-zoneteknologi et alternativ.

Årsag 2: Stress og psykisk udmattelse

Stress og mental uro er ofte årsagen til kraftig svedtendens og dermed forstyrret søvn. Stress og psykisk udmattelse fører til en øget udskillelse af stresshormoner som adrenalin og noradrenalin, der udvider blodkarrene i huden og fremmer natlige svedanfald.

Hvis det tager lidt længere tid at falde i søvn, skal du ikke presse dig selv. Prøv at slappe af og undgå at tænke på problemer eller aftaler næste dag. 30 minutter før sengetid er følgende regler nyttige til stressreduktion: Sluk for laptop eller tv, sæt telefonen på lydløs og lav noget afslappende. En god nattebog kan for eksempel være hjælpsom.

Hvis du vågner om natten, skal du ikke stresse over det. Mange ved ikke, at vi i gennemsnit vågner 28 gange per nat, men normalt ikke husker vågneperioder på under tre minutter. Bliv ikke irriteret over, at du er vågen, da det fremmer frigivelsen af stresshormoner, som gør det sværere at falde i søvn igen.

Du bør også undgå at kigge på uret, da mange med søvnforstyrrelser sover bedre, når tidspresset fjernes. Den reducerede stress fører også til mindre svedproduktion og dermed mindre nattesved.

Årsag 3: Kost før sengetid

Usædvanligt fed eller tung mad bør undgås før sengetid. Kroppen skal ellers bruge for meget energi på fordøjelsen om natten. Det kan føre til urolig søvn og kraftig nattesved. Også stærk mad bør fjernes fra aftensmaden, hvis du har svært ved at tåle det.

Det kan også hjælpe at drikke pebermynte- eller salviethe (mod svedtendens) med citronmelisse (til afslapning) før sengetid. Desuden skaber du en slags ritual, der signalerer til kroppen, at det er tid til at slappe af. Flere kostråd til en sund søvn finder du her.

Årsag 4: Alkoholindtag før sengetid

Alkohol kan hjælpe med at falde i søvn på kort sigt, men anbefales ikke som sovemiddel. Da kroppen skal nedbryde alkoholen om natten, begynder vi at svede. Giftstofferne udskilles gennem hudens porer. Hvis du lider af nattesved, bør du derfor reducere alkoholindtaget om aftenen.

Årsag 5: Intense belastninger om aftenen

Regelmæssig motion stimulerer stofskiftet i hjerne og krop og fremmer søvn. Belastningerne bør dog ikke ligge lige før sengetid og ikke være for intense. Nattesved kan også være en følge af overtræning. Hvis du har et intensivt træningsprogram eller pludselig har øget træningsmængden, kan du midlertidigt overbelaste kroppen. Den kraftige svedtendens om natten er et vigtigt advarselssignal, som du ikke bør ignorere. Overtræning er kun fornuftigt i moderate mængder og med en efterfølgende længere restitutionsfase (superkompensation). En usund overbelastning af vores organisme bør vi dog undgå. Læs her hvor meget svedtendens ved sport der er normalt.

Løsningsforslag mod nattesved

De nævnte årsager viser samtidig mulige løsninger. For hver udløser kan små og let gennemførlige tiltag integreres i hverdagen. Her er en kort opsummering:

1. Optimal søvntemperatur: brug åndbare puder, dyner og nattøj
2. Reducer stress og slap af: sæt telefonen på lydløs, læs bøger før sengetid, pres dig ikke selv
3. Tilpas kosten: undgå tunge måltider flere timer før sengetid, drik beroligende te før sengetid
4. Undgå overdreven alkoholindtag
5. Undgå intense belastninger om aftenen