Moe tijdens het reizen? Nee! Voorkom effectief een jetlag!

Bij reizen naar het westen

Wat betekenen deze regels concreet voor jou als je naar het westen vliegt? Bijvoorbeeld van München naar New York met zes uur tijdsverschil.

Het goede nieuws vooraf: Het is iets makkelijker om een jetlag te voorkomen als je naar het westen reist, omdat ons lichaam eerder een 25-uur ritme volgt. Het is ons dus makkelijker om een tot twee uur langer wakker te blijven dan om eerder te gaan slapen.

Het belangrijkste is echter om je thuis al stap voor stap aan te passen aan de nieuwe tijdzone:

• In het genoemde voorbeeld zou je drie dagen voor vertrek elke dag een uur later moeten opstaan, eten en trainen, en deze aanpassing op de bestemming nog eens drie dagen moeten volhouden. Afhankelijk van je reisplan kun je deze aanpassing ook volledig op de vertrekplaats of volledig op de aankomstplaats doorvoeren. Bij te weinig voorbereidingstijd kun je ook proberen elke dag twee uur dichter bij de nieuwe tijdzone te komen, dat is altijd nog beter dan helemaal geen voorbereiding!
• Voor een vlucht naar het westen wordt over het algemeen aanbevolen wakker te blijven en bij opkomende vermoeidheid slechts een middagdutje van ongeveer 30 minuten te doen. Het helpt als je ook in het vliegtuig probeert veel te bewegen. Eventueel zijn ook noise-cancelling koptelefoons als hulpmiddel aan te raden, omdat het monotone geluid van de vliegtuigmotoren ons eerder slaperig maakt.
  Daarnaast moet je de maaltijden al volgens de tijd van de bestemming nuttigen (bijvoorbeeld ontbijt om 13 uur) en kiezen voor lichte voeding.
  
• Na aankomst moet je, indien mogelijk en afhankelijk van het tijdstip van aankomst, proberen nog wat frisse lucht en zonlicht te pakken.
• Een wandeling of zelfs een lichte looptraining met wat stretchoefeningen daarna helpt bovendien om de spieren en gewrichten weer wat door te bloeden. Als je sportief traint, moet je de trainingsintensiteit eerst geleidelijk verhogen en veel slapen, omdat het lichaam door de aanpassing nog steeds wat belast is.

Bij reizen naar het oosten

Wat betekenen deze algemene regels concreet voor jou als je naar het oosten vliegt? Bijvoorbeeld van Frankfurt naar Tokio met zeven (of in de winter acht) uur tijdsverschil.

Ook hier geldt dat je je thuis stap voor stap op de nieuwe tijdzone moet instellen:

• In dat geval betekent het bijvoorbeeld enkele dagen van tevoren te beginnen met je dagritme elke dag een uur naar voren te schuiven. Dit mag echter expliciet niet ten koste gaan van de slaap, want we willen de reis zonder slaaptekort beginnen!
• In de meeste gevallen gaan vluchten naar het oosten ’s nachts, dus is het aan te raden om zo veel mogelijk te slapen tijdens de vlucht. Daarom kun je eventueel al voor vertrek een lichte snack nemen om zonder de eerste maaltijd aan boord te kunnen.
• Op alcohol en slaapmiddelen als hulpmiddel moet je echter verzichten. Ten eerste is dat niet nodig als je al een paar dagen van tevoren bent begonnen met het aanpassen van je ritme. Ten tweede verstoort alcohol de slaap en kunnen slaapmiddelen het slaapritme langdurig ontregelen en leiden tot extra traagheid de volgende dag.
• Voor een onverstoorde slaap zijn eenvoudige middelen zoals een slaapmasker of goede oordoppen aan te bevelen. Als je beproefde inslaaproutines hebt, probeer die dan ook toe te passen - voor zover dat in het vliegtuig mogelijk is.
• Kort voor de landing kun je de dag starten met een ontbijt en ben je meteen weer in het juiste ritme. Ook hier zijn natuurlijk na de landing beweging, frisse lucht en daglicht aan te raden om de bloedsomloop direct weer goed op gang te brengen.
• Wie sportief traint: Begin de sessies het beste met een geleidelijk toenemende intensiteit over de volgende drie tot vier dagen.