Hvordan påvirker min aftensmad søvnen?

Aftensmaden bør være en let krydret og letfordøjelig ret.

• For stærk mad kan føre til reflux, hoste eller luft i maven.
  For resten: Den, der lider af halsbrand (reflux), bør sove på venstre side. Maven ligger da lavere end spiserøret, hvilket forhindrer mavesyren i at løbe tilbage i spiserøret. Prøv det, du vil straks mærke forskellen!
• For salt mad kan få dig til at vågne op om natten med tørst.
• For fed mad er svær at fordøje og holder fordøjelsessystemet aktivt i længere tid.
• Også sunde fødevarer kan være svære at fordøje. For eksempel bør råkost kun spises indtil om eftermiddagen.
• Den, der om aftenen forkæler sig med stærkt sukkerholdige desserter, sørger for, at blodsukkerniveauet stiger hurtigt og kraftigt. Det samme gælder for sodavand og juice. Alt dette giver os et energiboost i en situation, hvor vi snarere burde falde til ro.

Men bare rolig! Der findes også fødevarer og næringsstoffer, der fremmer og forbedrer søvnen.

Særligt gavnligt for søvnen er aminosyren tryptofan, som findes i kalkunkød, nødder, bananer, æg og mælk. Tryptofan omdannes til den søvnfremmende neurotransmitter serotonin. Denne proces kan endda accelereres af hormonet insulin. Derfor egner en lille mængde kortkædede kulhydrater sig rigtig godt i kombination med tryptofan. Ideelle snacks for en afslappende søvn er for eksempel:

• en lille skål müsli med mælk,
• et glas mælk med honning eller
• et ordentligt stykke af Thanksgiving-stegen ;-)

Mineralstofferne magnesium og calcium virker naturligt afslappende og hjælper dermed med at falde i søvn.

• Magnesium findes i høj koncentration i følgende fødevarer: fuldkornsprodukter, mineralvand, lever, fjerkræ, fisk, græskarkerner og solsikkekerner, nødder, kartofler, spinat, knudekål, bær, bananer og mejeriprodukter.
• Calcium finder du i frø, mejeriprodukter, grøntsager (især kål, brændenælde, rucola, broccoli) samt i fuldkornsprodukter, mineralvand, bananer og figner.

De forskellige B-vitaminer har også stor betydning for søvnen:

• Vitamin B1: for lidt af det kan forårsage serotoninmangel i hjernen og dermed forringe søvnkvaliteten.
• Vitamin B3 (niacin) er vigtigt for nervesystemet, fremskynder indsovning og kan forbedre søvnkvaliteten.
• Vitamin B5 (pantothensyre) er essentielt for overførsel af nerveimpulser og dermed vigtigt for din søvnrytme.
• Vitamin B6 er ansvarlig for omdannelsen af kulhydrater og proteiner til glukose. Det regulerer opretholdelsen af et normalt blodsukkerniveau om natten og forhindrer dermed, at du vågner for tidligt.

Aminosyren GABA fremmer også søvn og spiller især en vigtig rolle i indsovningsfasen. Den kan dog kun meget vanskeligt krydse blod-hjerne-barrieren, hvorfor direkte indtag ikke giver meget bedre søvn.
Derfor anbefales det snarere at indtage aminosyren glutamin. Denne omdannes via glutamat i hjernen til GABA og sikrer dermed en bedre søvn. Så du kan roligt spise ost, æg, hytteost eller nødder!

Hvad bør du være opmærksom på ved natsnacks?

Natsnacks, der indeholder disse næringsstoffer, bør indtages cirka en time før sengetid. De anbefales især,

• når der af regenerationsårsager planlægges længere nætter med 9 timer eller mere,
• når energibehovet øges på grund af hård træning eller arbejde og/eller
• når der går mere end 3-4 timer mellem aftensmad og sengetid.