En vigtig forretningsrejse eller en spændende ferie venter? Er du bekymret for at være (vedvarende) træt? Det behøver ikke være sådan, du kan forebygge jetlag målrettet med nogle få tricks. Jetlag er en forstyrrelse af kroppens biologiske rytme, som opstår ved skift af tidszone på lange rejser fra øst mod vest eller vest mod øst. Det kan forekomme, når man krydser to eller flere tidszoner.
De negative virkninger af jetlag spænder fra træthed og søvnløshed til dårligere fordøjelse samt nedsat tænke- og koncentrationsevne, lav motivation og dårligt humør!
Jetlag fører som regel til mindre udholdenhed, styrke og opmærksomhed. Det gør os hurtigere fysisk og mentalt trætte og øger risikoen for mentale fejl!
Generelt bør du følge disse regler:
- Giv kroppen en dag til at tilpasse sig for hver tidszone
- Begynd allerede hjemmefra at tilpasse dig den nye tidszone
- Start din rejse veludhvilet og uden søvnunderskud
- Sørg for at få tilstrækkelig søvn, selvom den ligger uden for din normale rytme (reglen om »nok søvn« går her forud for reglen om »regelmæssig rytme«!)
- Drik rigeligt med vand på flyet for at undgå dehydrering
Ved rejser mod vest
Hvad betyder disse regler konkret for dig, når du flyver mod vest? For eksempel fra München til New York med seks timers tidsforskel.
Den gode nyhed først: Det er lidt nemmere at undgå jetlag, når man rejser mod vest, fordi vores krop følger en rytme på cirka 25 timer. Det er derfor lettere for os at være vågne en til to timer længere end at gå tidligere i seng.
Det vigtigste er dog at begynde hjemmefra at tilpasse sig den nye tidszone trin for trin:
- I det nævnte eksempel bør man tre dage før afrejse stå op, spise og træne en time senere hver dag og derefter fortsætte denne tilpasning i yderligere tre dage på destinationen. Afhængigt af rejseplanen kan man også gennemføre denne omstilling helt på afrejsestedet eller helt på ankomststedet. Har man for lidt forberedelsestid, kan man også prøve at nærme sig den nye tidszone med to timer hver dag, hvilket stadig er bedre end ingen forberedelse!
-
For flyvningen mod vest anbefales det som regel at forblive vågen og kun tage en cirka 30-minutters middagslur, hvis træthed opstår. Det hjælper, hvis man også prøver at bevæge sig meget i flyet. Eventuelt kan støjreducerende hovedtelefoner anbefales som hjælpemiddel, da den monotone lyd fra flymotorerne ofte gør os søvnige.
Derudover bør man spise måltider som på destinationen (morgenmad i dette tilfælde for eksempel kl. 13) og vælge let kost.
- Efter ankomst bør man, hvis muligt og afhængigt af ankomsttidspunkt, prøve at få lidt frisk luft og sollys
- En gåtur eller endda en let løbetur med lidt udstrækning bagefter hjælper yderligere med at få blodcirkulationen i muskler og led i gang igen. Hvis man træner sportsligt, bør man øge træningsintensiteten gradvist og sove meget, da kroppen stadig er belastet af tidsomstilling.
Ved rejser mod øst
Hvad betyder disse generelle regler konkret for dig, når du flyver mod øst? For eksempel fra Frankfurt til Tokyo med syv (eller otte om vinteren) timers tidsforskel.
Også her gælder det om gradvist at vænne sig til den nye tidszone allerede hjemmefra:
- Det betyder for eksempel at begynde nogle dage før at flytte sin døgnrytme en time frem hver dag. Det bør dog ikke ske på bekostning af søvnen, for vi vil jo gerne starte rejsen uden søvnmangel!
- I de fleste tilfælde går flyvninger mod øst om natten, og derfor anbefales det at sove så meget som muligt under flyvningen. Derfor bør man eventuelt indtage en let snack før afgang for at klare sig uden det første måltid om bord.
- Man bør dog undgå alkohol og sovemidler som hjælpemidler. For det første bliver det ikke nødvendigt, hvis man allerede nogle dage før har begyndt at tilpasse rytmen. For det andet forstyrrer alkohol søvnen, og sovemidler kan forstyrre søvnrytmen varigt og føre til ekstra træghed næste dag.
- For en uafbrudt søvn anbefales simple midler som en sovemaske eller gode ørepropper. Hvis du har velafprøvede søvnritualer, bør du også prøve at følge dem – så vidt muligt i flyet.
- Lige før landing kan man starte dagen med en morgenmad og komme tilbage i den rette rytme med det samme. Også her anbefales naturligvis efter landing bevægelse, frisk luft og dagslys, for at få kredsløbet i gang igen.
- For dem, der træner sportsligt: Erhverv træningsenhederne bedst med en gradvist stigende intensitet over de næste tre til fire dage.
(D)in rejsepude udforsker verden! Vind vores nye luksustæppe til hele året!
I interview: Fodboldlandsholdsspiller Verena Schweers om rygterne om tidligt VM-exit og god søvn