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    Schlapp trotz ausreichend Schlaf?

    “Obwohl ich nachts ausreichend lange schlafe, fühle ich mich tagsüber schlapp. Woran liegt das und was kann ich tun?”

    Tagesmüdigkeit kann viele Ursachen haben. Allein in Deutschland sind ca. zwölf Millionen Menschen von übersteigerter Müdigkeit am Tage betroffen. Häufig ist die Ursache dafür schlicht zu wenig Schlaf. Doch was kann der Grund sein, wenn mach nachts lange genug im Bett liegt?

    Zunächst einmal ist zwischen Müdigkeit und Schläfrigkeit zu unterscheiden. Bei Müdigkeit fühlt man sich matt und erschöpft, wohingegen es einem bei Schläfrigkeit schwer fällt, sich wach zu halten. Und auch die Ursachen sind zum Teil andere …

    MÜDIGKEIT

    Müdigkeit

    Ursachen

    1. Schlaf von geringer Qualität
    2. Zu viel Arbeit und Stress
    3. Unterforderung
    4. Zu wenig Flüssigkeit
    5. Mangel an Frischluft
    6. Bewegungsmangel
    7. Zu schwere Mahlzeiten

    Diäten bzw. Mangelernährung

    SCHLÄFRIGKEIT

    Schläfrigkeit

    Ursachen

    1. Zu wenig oder gestörter Schlaf (junge Eltern, …)
    2. Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus (Jetlag, Schichtarbeit, …)
    3. Krankheiten
    4. Schlafstörungen durch psychische (Stress, …) oder physische Probleme (Nachtschweiß, …)
    5. Schlafkrankheiten (Schlaf-Apnoe, Hypersomnie, Narkolepsie, etc.)

     

    Sofern Müdigkeit oder Schläfrigkeit am Tage nicht krankheitsbedingt sind, kannst du in den folgenden vier Bereichen aktiv gegen Müdigkeits- und Schläfrigkeitssymptome vorgehen:

    1. Individuellen Schlafbedarf herausfinden
    2. Schlafeffizienz verbessern
    3. Schlafqualität steigern
    4. Müdigkeit am Tag bekämpfen

     

    1. Individuellen Schlafbedarf herausfinden

    Jeder von uns hat seinen individuellen Schlafbedarf. Manche Menschen benötigen 10 Stunden, andere nur 6 Stunden Schlaf, um sich erholt und leistungsfähig zu fühlen. Dies basiert zum einem auf der individuellen (genetischen) Veranlagung, hängt zum anderen aber von der vorangegangenen Wachphase und den Tagesaktivitäten (Sport, Stress, …) ab. Du kannst deinen individuellen Schlafbedarf jedoch selbst ermitteln. Dazu musst du einfach die Zeit, zur der du zu Bett gehst, etwas variieren, bis du morgens auf natürliche Weise kurz vor dem Wecker aufwachst. Damit verhinderst du, von dem Wecker aus einer tiefen Schlafphase gerissen zu werden. Wenn du nämlich auf natürliche Weise aufwachst, fällt dir das Aufstehen leichter und du fühlst dich deutlich fitter. Helfen können dir dabei auch WakeUp-Lights oder Schlafphasenwecker, aber erst, wenn du im Bereich der Feinjustierung (+/- 15 min) bist.

     

    2. Schlafeffizienz verbessern

    Neben der Schlafdauer kommt es vor allem auf die Effizienz deines Schlafes an. Das ist der Anteil der Bettliegezeit, in der du wirklich schläfst. Wenn du beispielsweise von 22 Uhr bis 7 Uhr im Bett liegst, jedoch lange brauchst, um einzuschlafen und durch häufiges Erwachen insgesamt nur 5 Stunden schläfst, ist deine Schlafeffizienz gering und du fühlst dich am nächsten Tag müde. Neben einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus gibt es noch andere Tricks, die helfen, deine Schlafeffizienz zu verbessern (siehe 10 beste Schlaftipps).

     

    3. Schlafqualität steigern

    Es kommt allerdings nicht nur auf die Dauer des Schlafes an, sondern auch auf die Qualität. Ausschlaggebend für die nächtliche Erholung ist vor allem die Menge an Tiefschlaf. Im Tiefschlaf läuft die körperliche und geistige Regeneration auf Hochtouren. Regelmäßiger Sport mindestens 2-4 Stunden vor dem Zubettgehen erhöht den natürlichen Tiefschlafanteil. Auch einige Nährstoffe können die Schlafqualität und die nächtliche Regeneration verbessern. Wissenschaftliche Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Magnesium die Einschlafzeit verkürzen  und den natürlichen Tiefschlafanteil erhöhen  kann (Studie). Auch die B-Vitamine Vitamin B1 und Vitamin B2 unterstützen die Funktionsweise unseres Nervensystems und können die nächtliche Regeneration fördern.

     

    4. Müdigkeit am Tag bekämpfen

    Flüssigkeits-, Bewegungs- und Sauerstoffmangel sind mit die größten Müde-Macher. Da wir allein in der Nacht mindestens einen halben Liter an Flüssigkeit verlieren, solltest du gleich morgens, aber auch im Laufe des Tages ausreichend und regelmäßig Wasser trinken. Dadurch erhöhst du deine Leistungsfähigkeit und hältst dich wach. Und auch das alte Hausrezept, an der frischen Luft ein paar Schritte zu gehen, ist bei spontanen Müdigkeitsanfällen ein probates Mittel. Da auch der Mangel an Eisen oder Vitamin B12 zu Müdigkeit führen kann, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten.

    Ich hoffe, euch damit weitergeholfen zu haben und freue mich über weitere Fragen zum Thema Schlaf an Hanno.Deyle@third-of-life.com

    Wer bloggt hier?
    Hanno Deyle
    Über Hanno Deyle
    Hanno ist einer der Gründer von Third of Life®. Die Erkenntnis, wie wichtig guter Schlaf für Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist und wie wenig innovative Produkte es zur Optimierung des Schlafes heute gibt, war für ihn die Motivation gemeinsam mit Frieder Kuhn die Third of Life GmbH zu gründen.
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