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    Frage den Schlafexperten: “Was sind die besten Tipps gegen Nachtschweiß?”

    Nach euren Fragen zum Thema nächtliches Schwitzen haben wir euch letzte Woche schon einen kurzen Überblick über die möglichen Ursachen von Nachtschweiß gegeben. Diese Woche gebe ich euch ein paar Tipps, was ihr konkret dagegen unternehmen könnt. Dabei hängt die Lösung natürlich stark von der genauen Ursache ab.

    Vermutet ihr eine ernsthafte Krankheit als Auslöser, dann sucht bitte einen Arzt auf und erklärt ihm eure Beschwerden. In den meisten Fällen liegen die Ursachen für nächtliches Schwitzen jedoch in der Umgebung, dem Verhalten oder der Psyche und dann könnt ihr natürlich selbst viel unternehmen.

    Meine Top Tipps gegen Nachtschweiß sind:

    1. Für optimale Schlaftemperatur sorgen
    2. Stress reduzieren und entspannen
    3. Ernährung anpassen
    4. Übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden
    5. Intensive Belastungen am Abend vermeiden

     

    Tipp 1: Für optimale Schlaftemperatur sorgen

    Bildquelle: Claudia Hautumm / pixelio.de

    Die nächtliche Körpertemperatur spielt bei der Vermeidung von Nachtschweiß eine zentrale Rolle. Unsere Körpertemperatur schwankt innerhalb des Tag-Nacht-Rhythmus und erreicht ihren natürlichen Tiefpunkt im Schlaf. Die reduzierte Körpertemperatur in der Nacht unterstützt die schlafspezifischen Regenerationsprozesse in unserem Körper.  Eine kühle Umgebungstemperatur kann hierbei unterstützend wirken, um voll zur Ruhe zu kommen. Die perfekte Umgebungstemperatur variiert individuell, als Richtwert geht man jedoch von  16-18° Celsius aus. Wird der natürliche Verlauf der Körpertemperatur z.B. durch stark wärmende Textilien negativ beeinflusst, kommt es zu einem gestörten Schlaf.

    Starkes Schwitzen in der Nacht ist häufig auf die falsche Wahl von Nachtwäsche, Bettwäsche und Decke zurückzuführen. Die Decke sollte der Jahreszeit angepasst und atmungsaktiv sein. Die Nachtwäsche sollte keinen Hitzestau auslösen und Feuchtigkeit gut ableiten. Nackt schlafen ist dabei aber nicht zu empfehlen, da die Feuchtigkeit dann nicht vom Körper abgeleitet werden kann. Auch bei der Wahl des Garns sollte man auf Funktion achten: Die beliebten Baumwolltextilien haben meist den Nachteil, dass sie schlecht trocknen, sobald sie nassgeschwitzt sind. Das hat oft die Folge, dass wir nach dem Schwitzen schnell anfangen in der feuchten Umgebung zu frieren und dadurch schlechter schlafen.

     

    Tipp 2: Stress reduzieren und entspannen

    Bildquelle: Bodo Schmitt / pixelio.de

    Stress und geistige Unruhe sind häufig die Ursache für starkes Schwitzen und einen dadurch gestörten Schlaf. Stress und psychische Erschöpfung führen zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin, die zu einer Weitung der Gefäße in der Haut führen, wodurch nächtliche Schwitzattacken gefördert werden.

    Sollte das Einschlafen mal etwas länger dauern, setzt euch nicht unter Druck. Versucht euch zu entspannen und denkt nicht an Probleme oder Termine am nächsten Tag. 30 Minuten vor dem Schlafengehen sind folgende Regeln hilfreich zur Stressreduktion: Laptop oder Fernseher ausschalten, Telefon auf Stumm schalten und etwas Entspannendes machen. Eine gute Nachtlektüre kann z.B. hilfreich sein.

    Solltet ihr nachts einmal aufwachen, setzt euch nicht unter Druck. Was die meisten nicht wissen: wir wachen im Schnitt 28 Mal pro Nacht auf, können uns aber an Wachphasen von weniger als drei Minuten in der Regel nicht erinnern.  Ärgert euch nicht darüber, dass ihr wach seid, denn dies fördert die Freisetzung von Stresshormonen, welche das Einschlafen erschweren.

    Weiterhin solltet ihr vermeiden auf die Uhr zu sehen, denn viele Menschen, deren Schlaf gestört ist, schlafen besser, wenn der Zeitdruck weg ist. Der reduzierte Stress führt auch zu einer geringeren Schweißproduktion und damit zu weniger Nachtschweiß.

     

    Tipp 3: Ernährung anpassen

    Bildquelle: Stephanie Hofschlaeger / pixelio.de

    Ungewohnt fettiges und üppiges Essen sollte vor dem Schlafengehen möglichst vermieden werden. Der Körper muss sonst nachts zu viel Energie für die Verdauung aufwenden. Dies kann zu einem unruhigen Schlaf und auch zu starkem Schwitzen in der Nacht führen. Auch zu scharfes Essen sollte vom abendlichen Speiseplan gestrichen werden, wenn ihr es schlecht vertragt.

    Es kann auch helfen, vor dem Schlafengehen Pfefferminz- oder Salbeitee (gegen Schwitzen) mit Zitronenmelisse (zur Beruhigung) zu trinken. Außerdem schafft ihr damit eine Art Ritual, das dem Körper signalisiert, dass es jetzt Zeit ist, runterzufahren.

     

    Tipp 4: Übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden

    Bildquelle: Raphael Reischuk / pixelio.de

    Alkoholkonsum hilft zwar kurzfristig beim Einschlafen, ist aber als Schlafmittel nicht zu empfehlen. Da der Körper den Alkohol nachts abbauen muss, fangen wir an zu schwitzen. Die Giftstoffe werden dabei durch die Hautporen ausgeschieden. Wenn ihr unter Nachtschweiß leidet, dann solltet ihr den Konsum von Alkohol am Abend am besten reduzieren.

     

    Tipp 5: Intensive Belastungen am Abend vermeiden

    Bildquelle: Rainer Sturm / pixelio.de

    Regelmäßiger Sport regt den Stoffwechsel in Gehirn und Körper an und fördert den Schlaf. Die Belastungen sollten jedoch nicht kurz vor dem Zubettgehen erfolgen und nicht zu intensiv sein. Nachtschweiß kann auch die Folge von Übertraining sein. Wenn ihr also einen intensiven Trainingsplan habt oder plötzlich euren Trainingsumfang gesteigert habt, dann überlastet ihr euren Körper eventuell vorübergehend. Das starke Schwitzen in der Nacht ist ein wichtiges Warnsignal, welches ihr nicht ignorieren solltet. Übertraining ist nur in Maßen und mit umso längerer drauffolgender Erholungsphase (Superkompensation) sinnvoll. Eine ungesunde Überbelastung unseres Organismus’ sollten wir jedoch in jedem Fall vermeiden.


     

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    Zur Schlafklimastudie Studie

    Wer bloggt hier?
    Hanno Deyle
    Über Hanno Deyle
    Hanno ist einer der Gründer von Third of Life®. Die Erkenntnis, wie wichtig guter Schlaf für Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist und wie wenig innovative Produkte es zur Optimierung des Schlafes heute gibt, war für ihn die Motivation gemeinsam mit Frieder Kuhn die Third of Life GmbH zu gründen.
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