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    Schluss mit Ver­span­nun­gen und Schnar­chen - Wel­che Schlaf­po­si­tion ist die beste?

    Wir ver­brin­gen jede Nacht durch­schnitt­lich ca. acht Stun­den pro Tag im Schlaf. Jeder von uns hat dabei seine favo­ri­sierte Schlaf­po­si­tion. Obwohl auch ruhige Schlä­fer sich bis zu 26 Mal oder öfter in der Nacht dre­hen und wen­den, ver­brin­gen wir einen Groß­teil der Nacht in einer Posi­tion. Stu­dien fan­den her­aus, dass 95 Pro­zent der Men­schen, die ein­mal ihre Schlaf­po­si­tion gewählt haben, diese auch immer ein­neh­men. Das bedeu­tet, dass ihr in einem Jahr unge­fähr drei bis vier Monate in eurer favo­ri­sier­ten Posi­tion ver­bringt. Nach­fol­gend wol­len wir euch des­halb ein paar Infor­ma­tio­nen zu den Vor- und Nach­tei­len der ein­zel­nen Schlaf­po­si­tio­nen geben, gefolgt von ein paar leicht umsetz­ba­ren Tipps zur Opti­mie­rung eurer per­sön­li­chen Lieblingsposition.

    Wel­ches ist das rich­tige Kis­sen für mich?

    Wuß­tet ihr, dass das Kis­sen zu einem gro­ßen Teil dazu bei­trägt wie gut und erholt man schläft? Gerade wer mor­gens mit Ver­span­nun­gen oder Schmer­zen auf­wacht, sollte ein Kis­sen wäh­len das zu der bevor­zug­ten Schlaf­po­si­tion passt (siehe Video).

    » Hier fin­det ihr für jede Schlaf­po­si­tion das ergo­no­misch pas­sende Kissen «

    Rücken­lage: Ent­las­tet den Rücken und beugt Fal­ten vor

    Die Rücken­lage wird von vie­len als die beste Schlaf­po­si­tion bezeich­net. In die­ser Posi­tion schla­fen etwa sie­ben Pro­zent aller Men­schen. Wenn ihr auf dem Rücken schlaft, befin­den sich euer Kopf, der Nacken und die Wir­bel­säule in einer natür­li­chen Posi­tion zuein­an­der und der Druck des Kör­pers ver­teilt sich gleich­mä­ßig. Die Ame­ri­can Aca­demy of Der­ma­to­logy (AAD) emp­fiehlt diese Schlaf­po­si­tion zur Ver­mei­dung von Schlaf­fal­ten ("sleep lines"). Wenn euer Gesicht näm­lich wie in all den ande­ren Schlaf­po­si­tio­nen gegen ein Kis­sen gedrückt wird, tre­ten durch den Druck auf die Haut Schlaf­fal­ten auf, die sich mit der Zeit ver­tie­fen können.

    Schnarchen

    © Mari­dav - Fotolia.com

    Ein Nach­teil des Rücken­schla­fens ist, dass diese Posi­tion das Schnar­chen för­dert. Laut einer Stu­die sind 54 Pro­zent der Schnar­cher "posi­tio­nelle Schnar­cher". Das heißt, sie schnar­chen nur, wenn sie auf dem Rücken schla­fen. Ein Wech­sel der Schlaf­po­si­tion in die Sei­ten­lage kann also bei vie­len das Schnar­chen unter­bin­den oder zumin­dest dras­tisch reduzieren.

    Beim Schla­fen auf dem Rücken sollte ein Kopf­kis­sen genutzt wer­den, wel­ches den Kopf und beson­ders den Nacken­bo­gen opti­mal ein­bet­tet und den natür­li­chen Ver­lauf der Wir­bel­säule unter­stützt. Hier eig­nen sich ins­be­son­dere vor­ge­formte Kis­sen mit einem visco-elastischen Schaum­kern. Ein zu hohes Kis­sen sollte jedoch ver­mie­den wer­den, da hier­durch der Kopf auf unna­tür­li­che Weise ange­ho­ben wird, wodurch es zu Ver­span­nun­gen und fla­che­rer Atmung kom­men kann. Bei beson­ders har­ten Matrat­zen kann man jedoch auch ein höhe­res Kis­sen wählen.

    Rückenschläfer

    Fazit: Bei der Wahl des rich­ti­gen Kis­sens ver­hin­dert Schla­fen auf dem Rücken Nacken- und Rücken­schmer­zen und ver­hin­dert Schlaf­fal­ten. Aller­dings ist die Rücken­lage ins­be­son­dere Schnar­chern nicht zu empfehlen.
    Emp­foh­lene Rückenschläfer-Kissen: MATAR, IZAR oder HADAR high

    Sei­ten­lage: Posi­tiv für Rücken und Ver­dau­ung – aber nichts für Eitle

    Schlafposition Seitenlage

    © Syda Pro­duc­tions - Fotolia.com

    Ca. 68 Pro­zent der Men­schen schla­fen in der Sei­ten­lage – 38 Pro­zent auf der rech­ten und 30 Pro­zent auf der lin­ken Seite. Sofern Matratze und Kis­sen rich­tig aus­ge­wählt wur­den, ist die Wir­bel­säule beim Sei­ten­schlä­fer in einer neu­tra­len Posi­tion. Dadurch wird der Rücken best­mög­lich ent­las­tet und die Band­schei­ben kön­nen sich von den Stra­pa­zen des Tages ent­span­nen. Im Ide­al­fall sind wir am nächs­ten Mor­gen dann wie­der zwei bis drei Zen­ti­me­ter grö­ßer, da die Band­schei­ben nachts im ent­spann­ten Zustand ver­lo­rene Flüs­sig­keit wie­der aufnehmen.

    Schla­fen auf der lin­ken Seite ver­hin­dert den Rück­fluss der Magen­säure in die Spei­se­röhre, da der Magen in die­ser Posi­tion tie­fer liegt als die Spei­se­röhre. Dadurch kön­nen Magen­ver­stim­mun­gen, Reflux und Sod­bren­nen ver­hin­dert werden.

    Der ein­zige Nach­teil für die eit­len Sei­ten­schlä­fer unter uns: Wie oben erwähnt, kann das Schla­fen auf der Seite zu Fal­ten im Gesicht füh­ren. Unser Tipp daher: Wählt ein Kis­sen, das sich elas­tisch der Kopf­form anpas­sen kann, um dadurch die Fal­ten­bil­dung zu vermindern.

    Aus ortho­pä­di­scher Sicht ist Schlaf in der Sei­ten­lage per­fekt für den Rücken, wenn ihr auf drei Dinge achtet:

    1. Das Kopf­kis­sen sollte das Schulter-Hals-Dreieck aus­fül­len, um ein Über­stre­cken der Hals­wir­bel­säule zu verhindern.
    2. Ein zusätz­li­ches Kis­sen oder ein Teil der Decke zwi­schen den Knien ent­las­tet dar­über hin­aus den unte­ren Rückenbereich.
    3. Die Matratze sollte so aus­ge­wählt und der Lat­ten­rost so ein­ge­stellt sein, dass die Schul­tern und Hüf­ten so weit in die Matratze ein­sin­ken, dass die Wir­bel­säule voll­stän­dig gerade verläuft.
    Gerade Wirbelsäule

    © Vadim­Guzhva - Fotolia.com

    Dass die Wir­bel­säule tat­säch­lich gerade ver­läuft, könnt ihr z.B. gemein­sam mit eurem Part­ner kon­trol­lie­ren. Legt euch mit ent­blöß­ter Wir­bel­säule in eure Schlaf­po­si­tion und tas­tet Wir­bel für Wir­bel ab, um zu prü­fen, ob alle auf einer Gera­den lie­gen. Wenn ihr es genau wis­sen wollt, könnt ihr die Wir­bel sogar mit einem was­ser­lös­li­chen Stift mar­kie­ren, damit man den Ver­lauf deut­li­cher sieht ;-)

    Einige Wenige schla­fen auch in der soge­nann­ten Föt­al­po­si­tion – einer spe­zi­el­len Art von Sei­ten­lage, die durch eine deut­li­che Krüm­mung des Rückens gekenn­zeich­net ist. Kurz­fris­tig kann das zwar den Druck von der Wir­bel­säule neh­men, über eine län­gere Zeit ist die Posi­tion auf­grund von Schulter- und Nacken­ver­span­nun­gen jedoch nicht zu empfehlen.

    Seitenschläfer

    Fazit: Auf der Seite zu schla­fen, ist das Beste für die Wir­bel­säule. Um starke Fal­ten­bil­dung im Gesicht zu ver­mei­den, sollte ein Kis­sen gewählt wer­den, wel­ches sich weich ans Gesicht anschmiegt.
    Emp­foh­lene Seitenschläfer-Kissen: GIANFAR und ACAMAR

    Bauch­lage: Gut gegen Schnar­chen, jedoch belas­tend für Nacken und Wirbelsäule

    Schlafposition Bauchlage

    © Dan Race - Fotolia.com

    Unge­fähr 17 Pro­zent der Bevöl­ke­rung schläft auf dem Bauch. Als Schlaf­ex­per­ten kön­nen wir diese Posi­tion jedoch nicht emp­feh­len, da die Wir­bel­säule in der Bauch­lage meist kei­nen natür­li­chen Ver­lauf annimmt (Gefahr der Hohl­kreuz­bil­dung). Zudem befin­det sich der Nacken durch das Dre­hen des Kop­fes zu einer Seite in einer phy­sio­lo­gisch unna­tür­li­chen Posi­tion. Ver­span­nun­gen im Nacken und Rücken­schmer­zen sind eine häu­fige Folge davon. Das Schla­fen auf dem Bauch erhöht dar­über hin­aus den Druck auf die Zähne, da der Unter­kie­fer wei­ter vor­ge­scho­ben wird als gewöhn­lich, und auch die Atmung wird in der Bauch­lage fla­cher, da das Gewicht auf der Lunge lastet.

    Aller­dings ist die Bauch­lage eine gute Schlaf­po­si­tion, um dem Schnar­chen ein Ende zu set­zen. Wäh­rend in Rücken­lage das Zurücks­in­ken des Zun­gen­grunds das Schnar­chen häu­fig för­dert, kann die Bauch­lage Schnarch­ge­räu­sche meist redu­zie­ren oder gar voll­stän­dig ver­schwin­den lassen.

    Wenn ihr auf dem Bauch schla­fen wollt, emp­feh­len wir in jedem Fall Folgendes:

    1. Keine wei­chen Matrat­zen, denn diese för­dern die Hohl­kreuz­bil­dung und schä­di­gen somit Wir­bel und Bandscheiben.
    2. Keine hohen Kis­sen, denn dadurch kommt es zu einer Über­stre­ckung der Hals­wir­bel­säule, die in Schul­ter­ver­span­nun­gen und Nacken­pro­ble­men resultiert.
    Seitenschläfer

    Fazit: Die Bauch­lage ist nur in sel­te­nen Fäl­len rat­sam, wenn dadurch eine Lin­de­rung bei star­ken Schnar­chern ver­folgt wird.
    Emp­foh­le­nes Bauchschläfer-Kissen: HADAR low

    Was kann ich tun, wenn meine Schlaf­po­si­tion nicht opti­mal ist?

    Wenn ihr nun bemerkt habt, dass eure aktu­elle Schlaf­po­si­tion nicht die ideale für euch ist und ihr dies ändern wollt, ist eines wich­tig: Gebt euch viel Zeit für die Umstel­lung! Ver­sucht Schritt für Schritt in der neuen Lage ein­zu­schla­fen, stresst euch aber nicht, wenn ihr häu­fig in eurer bis­her gewohn­ten Lage auf­wacht. Die Umstel­lung wird sicher­lich einige Zeit beanspruchen.


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    Wer bloggt hier?
    Hanno Deyle
    Über Hanno Deyle
    Hanno ist einer der Gründer von Third of Life®. Die Erkenntnis, wie wichtig guter Schlaf für Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist und wie wenig innovative Produkte es zur Optimierung des Schlafes heute gibt, war für ihn die Motivation gemeinsam mit Frieder Kuhn die Third of Life GmbH zu gründen.
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