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    Schluss mit Verspannungen und Schnarchen – Welche Schlafposition ist die beste?

    Wir verbringen jede Nacht durchschnittlich ca. acht Stunden pro Tag im Schlaf. Jeder von uns hat dabei seine favorisierte Schlafposition. Obwohl auch ruhige Schläfer sich bis zu 26 Mal oder öfter in der Nacht drehen und wenden, verbringen wir einen Großteil der Nacht in einer Position. Studien fanden heraus, dass 95 Prozent der Menschen, die einmal ihre Schlafposition gewählt haben, diese auch immer einnehmen. Das bedeutet, dass ihr in einem Jahr ungefähr drei bis vier Monate in eurer favorisierten Position verbringt. Nachfolgend wollen wir euch deshalb ein paar Informationen zu den Vor- und Nachteilen der einzelnen Schlafpositionen geben, gefolgt von ein paar leicht umsetzbaren Tipps zur Optimierung eurer persönlichen Lieblingsposition.

    Welches ist das richtige Kissen für mich?

    Wußtet ihr, dass das Kissen zu einem großen Teil dazu beiträgt wie gut und erholt man schläft? Gerade wer morgens mit Verspannungen oder Schmerzen aufwacht, sollte ein Kissen wählen das zu der bevorzugten Schlafposition passt (siehe Video).

    » Hier findet ihr für jede Schlafposition das ergonomisch passende Kissen «

    Rückenlage: Entlastet den Rücken und beugt Falten vor

    Die Rückenlage wird von vielen als die beste Schlafposition bezeichnet. In dieser Position schlafen etwa sieben Prozent aller Menschen. Wenn ihr auf dem Rücken schlaft, befinden sich euer Kopf, der Nacken und die Wirbelsäule in einer natürlichen Position zueinander und der Druck des Körpers verteilt sich gleichmäßig. Die American Academy of Dermatology (AAD) empfiehlt diese Schlafposition zur Vermeidung von Schlaffalten (“sleep lines”). Wenn euer Gesicht nämlich wie in all den anderen Schlafpositionen gegen ein Kissen gedrückt wird, treten durch den Druck auf die Haut Schlaffalten auf, die sich mit der Zeit vertiefen können.

    Schnarchen

    © Maridav – Fotolia.com

    Ein Nachteil des Rückenschlafens ist, dass diese Position das Schnarchen fördert. Laut einer Studie sind 54 Prozent der Schnarcher “positionelle Schnarcher”. Das heißt, sie schnarchen nur, wenn sie auf dem Rücken schlafen. Ein Wechsel der Schlafposition in die Seitenlage kann also bei vielen das Schnarchen unterbinden oder zumindest drastisch reduzieren.

    Beim Schlafen auf dem Rücken sollte ein Kopfkissen genutzt werden, welches den Kopf und besonders den Nackenbogen optimal einbettet und den natürlichen Verlauf der Wirbelsäule unterstützt. Hier eignen sich insbesondere vorgeformte Kissen mit einem visco-elastischen Schaumkern. Ein zu hohes Kissen sollte jedoch vermieden werden, da hierdurch der Kopf auf unnatürliche Weise angehoben wird, wodurch es zu Verspannungen und flacherer Atmung kommen kann. Bei besonders harten Matratzen kann man jedoch auch ein höheres Kissen wählen.

    Rückenschläfer

    Fazit: Bei der Wahl des richtigen Kissens verhindert Schlafen auf dem Rücken Nacken- und Rückenschmerzen und verhindert Schlaffalten. Allerdings ist die Rückenlage insbesondere Schnarchern nicht zu empfehlen.
    Empfohlene Rückenschläfer-Kissen: MATAR, IZAR oder HADAR high

    Seitenlage: Positiv für Rücken und Verdauung – aber nichts für Eitle

    Schlafposition Seitenlage

    © Syda Productions – Fotolia.com

    Ca. 68 Prozent der Menschen schlafen in der Seitenlage – 38 Prozent auf der rechten und 30 Prozent auf der linken Seite. Sofern Matratze und Kissen richtig ausgewählt wurden, ist die Wirbelsäule beim Seitenschläfer in einer neutralen Position. Dadurch wird der Rücken bestmöglich entlastet und die Bandscheiben können sich von den Strapazen des Tages entspannen. Im Idealfall sind wir am nächsten Morgen dann wieder zwei bis drei Zentimeter größer, da die Bandscheiben nachts im entspannten Zustand verlorene Flüssigkeit wieder aufnehmen.

    Schlafen auf der linken Seite verhindert den Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre, da der Magen in dieser Position tiefer liegt als die Speiseröhre. Dadurch können Magenverstimmungen, Reflux und Sodbrennen verhindert werden.

    Der einzige Nachteil für die eitlen Seitenschläfer unter uns: Wie oben erwähnt, kann das Schlafen auf der Seite zu Falten im Gesicht führen. Unser Tipp daher: Wählt ein Kissen, das sich elastisch der Kopfform anpassen kann, um dadurch die Faltenbildung zu vermindern.

    Aus orthopädischer Sicht ist Schlaf in der Seitenlage perfekt für den Rücken, wenn ihr auf drei Dinge achtet:

    1. Das Kopfkissen sollte das Schulter-Hals-Dreieck ausfüllen, um ein Überstrecken der Halswirbelsäule zu verhindern.
    2. Ein zusätzliches Kissen oder ein Teil der Decke zwischen den Knien entlastet darüber hinaus den unteren Rückenbereich.
    3. Die Matratze sollte so ausgewählt und der Lattenrost so eingestellt sein, dass die Schultern und Hüften so weit in die Matratze einsinken, dass die Wirbelsäule vollständig gerade verläuft.
    Gerade Wirbelsäule

    © VadimGuzhva – Fotolia.com

    Dass die Wirbelsäule tatsächlich gerade verläuft, könnt ihr z.B. gemeinsam mit eurem Partner kontrollieren. Legt euch mit entblößter Wirbelsäule in eure Schlafposition und tastet Wirbel für Wirbel ab, um zu prüfen, ob alle auf einer Geraden liegen. Wenn ihr es genau wissen wollt, könnt ihr die Wirbel sogar mit einem wasserlöslichen Stift markieren, damit man den Verlauf deutlicher sieht 😉

    Einige Wenige schlafen auch in der sogenannten Fötalposition – einer speziellen Art von Seitenlage, die durch eine deutliche Krümmung des Rückens gekennzeichnet ist. Kurzfristig kann das zwar den Druck von der Wirbelsäule nehmen, über eine längere Zeit ist die Position aufgrund von Schulter- und Nackenverspannungen jedoch nicht zu empfehlen.

    Seitenschläfer

    Fazit: Auf der Seite zu schlafen, ist das Beste für die Wirbelsäule. Um starke Faltenbildung im Gesicht zu vermeiden, sollte ein Kissen gewählt werden, welches sich weich ans Gesicht anschmiegt.
    Empfohlene Seitenschläfer-Kissen: GIANFAR und ACAMAR

    Bauchlage: Gut gegen Schnarchen, jedoch belastend für Nacken und Wirbelsäule

    Schlafposition Bauchlage

    © Dan Race – Fotolia.com

    Ungefähr 17 Prozent der Bevölkerung schläft auf dem Bauch. Als Schlafexperten können wir diese Position jedoch nicht empfehlen, da die Wirbelsäule in der Bauchlage meist keinen natürlichen Verlauf annimmt (Gefahr der Hohlkreuzbildung). Zudem befindet sich der Nacken durch das Drehen des Kopfes zu einer Seite in einer physiologisch unnatürlichen Position. Verspannungen im Nacken und Rückenschmerzen sind eine häufige Folge davon. Das Schlafen auf dem Bauch erhöht darüber hinaus den Druck auf die Zähne, da der Unterkiefer weiter vorgeschoben wird als gewöhnlich, und auch die Atmung wird in der Bauchlage flacher, da das Gewicht auf der Lunge lastet.

    Allerdings ist die Bauchlage eine gute Schlafposition, um dem Schnarchen ein Ende zu setzen. Während in Rückenlage das Zurücksinken des Zungengrunds das Schnarchen häufig fördert, kann die Bauchlage Schnarchgeräusche meist reduzieren oder gar vollständig verschwinden lassen.

    Wenn ihr auf dem Bauch schlafen wollt, empfehlen wir in jedem Fall Folgendes:

    1. Keine weichen Matratzen, denn diese fördern die Hohlkreuzbildung und schädigen somit Wirbel und Bandscheiben.
    2. Keine hohen Kissen, denn dadurch kommt es zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule, die in Schulterverspannungen und Nackenproblemen resultiert.
    Seitenschläfer

    Fazit: Die Bauchlage ist nur in seltenen Fällen ratsam, wenn dadurch eine Linderung bei starken Schnarchern verfolgt wird.
    Empfohlenes Bauchschläfer-Kissen: HADAR low

    Was kann ich tun, wenn meine Schlafposition nicht optimal ist?

    Wenn ihr nun bemerkt habt, dass eure aktuelle Schlafposition nicht die ideale für euch ist und ihr dies ändern wollt, ist eines wichtig: Gebt euch viel Zeit für die Umstellung! Versucht Schritt für Schritt in der neuen Lage einzuschlafen, stresst euch aber nicht, wenn ihr häufig in eurer bisher gewohnten Lage aufwacht. Die Umstellung wird sicherlich einige Zeit beanspruchen.


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    Wer bloggt hier?
    Hanno Deyle
    Über Hanno Deyle
    Hanno ist einer der Gründer von Third of Life®. Die Erkenntnis, wie wichtig guter Schlaf für Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist und wie wenig innovative Produkte es zur Optimierung des Schlafes heute gibt, war für ihn die Motivation gemeinsam mit Frieder Kuhn die Third of Life GmbH zu gründen.
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