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    SLEEP - Schlafen wie die Profis von Nick Littlehales

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    Sleep: Schlafen wie die Profis (Buch)

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    Performance und Fitness durch Schlafen - Vom Schlafguru der Spitzensportler

    Schlaf-Coach Nick Littlehales berät internationale Spitzensportler (darunter Cristiano Ronaldo, Manchester United, die Radsportler von Team Sky), wie sie durch eine erprobte Schlafstrategie ihre Leistungsfähigkeit erhalten und steigern können. Jetzt teilt der Schlafguru seine Methoden mit uns allen. Auf Grundlage der Schlafforschung hat er ein Programm entwickelt, das jedem von uns in überschaubaren Schritten hilft, abzuschalten, besser zu schlafen und sich optimal zu erholen. Wir lernen, unseren Schlafzyklus zu erkennen und die besten Bedingungen für die Nachtruhe zu schaffen. Er räumt auf mit dem Mythos, dass man jede Nacht acht Stunden schlafen müsse, und zeigt den Ausweg aus zermürbenden Ein- und Durchschlafproblemen.

    "Nick’s Buch hebt sich von allen Ratgebern und Sachbüchern zum Thema Schlaf als besonders hervor. Als Schlafcoach der internationalen Sportelite geht er das Thema extrem pragmatisch und leicht verständlich an und entmystifiziert den Schlaf auf eine erfrischende Weise. Durch seinen Ansatz nicht in ‚Anzahl Stunden Schlaf pro Nacht‘, sondern in ‚Anzahl 90-minütiger Regenerationszyklen pro Woche‘ zu denken, revolutioniert er die Art, wie wir über eine bessere Regeneration nachdenken."

    Vergeuden Sie Ihre kostbare Zeit nicht mit Schlafen


    Als ich die Dame hinter dem Tresen in meiner Buchhandlung fragte, wo denn die Bücher zum Thema Schlaf stünden, sah sie mich irritiert an. Dann schaute sie in ihren Computer und zeigte, nach einigem Herumsuchen, in eine Richtung, von der sie wohl schlicht hoffte, es wäre die richtige. Vier Trep- pen weiter oben wurde ich in einer düsteren, verstaubten Ecke fündig: eine kleine Sammlung wissenschaftlicher Titel zur Schlafforschung, dazu eine Handvoll Bücher über Träu- me und ihre Bedeutung, also ein New-Age-Ansatz für ein uraltes Thema.

     

    Ich hoffe, Sie haben dieses Buch nicht in einem ähnlichen Winkel aufgestöbert.

     

    Beim Schlaf findet gerade eine Revolution statt. Viel zu lan- ge war er ein Aspekt unseres Lebens, den wir für selbstver- ständlich hielten. Historisch betrachtet haben wir dem Schlaf selbst immer weniger Bedeutung zugebilligt (jedenfalls was seine Länge angeht). Gleichzeitig gibt es immer mehr wissen- schaftliche Erkenntnisse, die einen Zusammenhang zwischen schlechten Schlafgewohnheiten und einer Vielzahl körperli- cher und seelischer Erkrankungen herstellen – von Diabetes über Herzkrankheiten und Übergewicht bis hin zu Angststö- rungen und Burn-out. Daher ist es an der Zeit, dass der Schlaf endlich die ihm gebührende Aufmerksamkeit erhält. An der Zeit, diesen entscheidenden Vorgang mentaler und körperli- cher Erholung genau zu betrachten und zu überlegen, wie wir ihn verbessern können, damit wir das meiste aus unseren wachen Stunden herausholen, effektiver arbeiten, in unseren Beziehungen innerhalb der Familie und des Freundeskreises unser Bestes geben und uns einfach großartig fühlen können. Bis Mitte der Neunzigerjahre kamen wir ja ganz gut zurecht. Für die meisten waren zwei aufeinanderfolgende freie Tage (auch Wochenende genannt) selbstverständlich. Unsere Arbeit war zu Ende, sobald wir das Büro – oder wel- chen Arbeitsplatz auch immer – verließen. Und die Laden- öffnungszeiten waren begrenzt. Dann kam es zu einer erd- bebenartigen Veränderung unseres Lebensstils. Internet und E-Mails warfen unsere Art zu kommunizieren, zu konsumie- ren und zu arbeiten für immer über den Haufen. Mobiltele- fone, die zunächst nur zum Telefonieren und für SMS ver- wendet wurden, entwickelten sich bald zu diesen kleinen Quellen bläulichen Lichts, in die wir seither ständig starren. Die Vorstellung, immer erreichbar zu sein, wurde Realität, die Arbeitshaltung »24 Stunden, 7 Tage die Woche« war geboren, und wir mussten uns anpassen, um mitzuhalten. Einerseits mehr Koffein, andererseits Schlaftabletten, um runterzukom- men und abzuschalten. So brannte die Kerze quasi an beiden Enden. Die traditionelle Vorstellung von acht Stunden gesun- dem Schlaf pro Nacht wurde zur Legende.

     

    Die Folge sind zusätzlicher Stress und Belastung von Beziehungen und Familienleben. Aber nicht nur das: Eini- ge Wissenschaftler bringen unseren Mangel an körperlicher und seelischer Erholung auch mit der merklichen Zunahme vieler Krankheiten in Verbindung. Es muss also etwas pas- sieren.

     

    Ich bin ein Schlaf-Coach für Profisportler. So ein Job wird einem nicht beim Arbeitsamt vorgeschlagen. Vor allem liegt das daran, dass ich mir diese Aufgabe quasi für mich selbst maßgeschneidert habe.

     

    Meine Reise begann Ende der Neunzigerjahre als interna- tionaler Vertriebs- und Marketingdirektor von Slumberland, dem größten Konzern für Matratzen und Schlafzimmermö- bel in Europa. Mich interessierte, was der beste Fußballclub meines Heimatlandes für Schlaf und Erholung tat. Da muss- te es doch einen ganz besonderen Ansatz geben, dachte ich, und schrieb an Manchester United, um es zu erfahren. Wie sich herausstellte, tat man dort gar nichts. Die Antwort von Sir Alex Ferguson – der bald mit seinem dreifach siegreichen Team Sportgeschichte schreiben sollte – lautete, ob ich nicht vorbeikommen und mir die Sache mal ansehen wolle.

     

    Schlaf galt damals noch nicht als ein Faktor für gute Per- formance. Mein Glück war, dass Sportwissenschaft jedoch bereits mehr Aufmerksamkeit erhielt und das Interesse von einem der großartigsten Trainer aller Zeiten geweckt war. Ein genauso glücklicher Zufall war, dass ich mit einem der Spie- ler arbeiten konnte, der ein Rückenproblem hatte. Ich nahm ein paar Veränderungen in seinem Tagesablauf und an seinen Schlafmöbeln vor. Natürlich kann man eine Rückenverlet- zung nicht mit einer Matratze heilen, egal, was die Hersteller einem versprechen, aber immerhin konnte ich seine Verfas- sung positiv beeinflussen.

     

    Mein Verhältnis zum Club wurde immer enger. Ich lieferte sogar Ferguson selbst einige Produkte und Ratschläge, eben- so der berühmten Mannschaft von 1992: Ryan Giggs, David Beckham, Paul Scholes, Nicky Butt und den Neville-Brü- dern. Diesen Ansatz »von oben nach unten«, bei dem alle vom Management und dem Trainerteam bis zu den Spielern die von mir empfohlenen Methoden und Produkte verwen- den, nutze ich bis heute gern.

     

    Damals war ich schon auf dem Sprung, Slumberland zu verlassen. Mein Engagement für den Schlaf fing an, über den bloßen Verkauf von Produkten hinauszugehen. Ich war Vorsitzender des britischen Sleep Council, einer Organisati- on für Verbraucher zur Verbesserung der Schlafqualität. Dort erweiterte ich meine eigenen Kenntnisse und lernte Profes- sor Chris Idzikowski kennen, einen führenden Experten auf dem Gebiet, der bald ein geschätzter Freund und Kollege wer- den sollte. Inzwischen hatte die Presse meine Jobbezeichnung erfunden – sie nannte mich den »Sleep Coach« von Manches- ter United. »Was macht der denn?«, hieß es da. »Die Spieler abends schön zudecken?«

     

    Tatsächlich führte ich unter anderem den weltweit ersten Schlaf- und Erholungsraum auf dem Trainingsgelände von Manchester United in Carrington ein. Inzwischen haben vie- le Clubs so etwas, aber wir waren die Ersten.

     

    Die Sache sprach sich herum. Die Spieler von Manchester United in der englischen Nationalmannschaft, die sich sowie- so nie mit dem Zweitbesten zufrieden gaben, sorgten dafür, dass Andy Oldknow, Manager beim Fußballverband, und Gary Lewin, der Physiotherapeut der Nationalmannschaft – und auch von Arsenal London –, auf mich zukamen. Fort- an arbeitete ich für die Nationalmannschaft, ließ Matratzen und Ähnliches liefern und beriet die Spieler bezüglich ihrer Schlafgewohnheiten. Gary sah den Nutzen meiner Tätig- keit und lud mich auch zu Arsenal ein, wo gerade ein neu- er Trainer namens Arsène Wenger einige der althergebrach- ten Herangehensweisen im Fußball auf den Kopf stellte. Sam Allardyce, damals Trainer der Bolton Wanderers und auch jemand, der sich die Erkenntnisse der Sportwissenschaft früh zunutze machte, engagierte mich ebenfalls.

     

    Später arbeitete ich noch für den britischen Radsportverband British Cycling, wo ich Stars wie Sir Chris Hoy, Victo- ria Pendleton, Jason Kenny und Laura Trott beriet, sowie das Team Sky, etwa deren erfolgreiche Teilnehmer an der Tour de France. Im Rahmen von Sportdirektor Sir Dave Brailsfords Marginal-Gains-Ansatz, über lauter kleine Einzelverbes- serungen verschiedener Aspekte in der Summe eine große Verbesserung zu bewirken, entwarf ich transportable Schlaf- Ausstattungen – Sleep Kits – für die Fahrer, die diese dann statt ihrer Hotelbetten benutzten. Man zog mich für die bri- tische Olympia- und Paralympics-Mannschaft zu Rate, und zwar für die Sportarten Rudern, Segeln, Bobfahren, Gelän- de- und Querfeldein-Radfahren, Rugby und Cricket. Dazu kamen weitere Fußballmannschaften wie Manchester City, Southampton, Liverpool und Chelsea.

     

    Diese Revolution in der Welt des Sports blieb nicht auf Großbritannien beschränkt. Schließlich ist Schlaf eine uni- verselle Sache. Man lud mich zu führenden europäischen Fußballclubs wie Real Madrid ein. Dort empfahl ich, die luxuriösen Spielerapartments auf dem Trainingsgelände zu idealen Erholungsräumen für einige der weltbesten Spieler umzugestalten. Vor der Winterolympiade 2014 arbeitete ich mit der niederländischen Damenmannschaft im Bobfahren. Ich coachte Radfahrer aus Malaysia und führte Gespräche mit Teams der National Basketball Association (NBA) und der National Football League (NFL) in den USA.

     

    All das passierte, weil ich mich als Erster mit dem Thema Schlaf im Profisport beschäftigte und weil Sir Alex Ferguson in seinen Jahrzehnten an der Spitze stets offen für neue Ideen war und mir half, das Thema weiter zu erforschen. Schon damals erklärte er mir: »Dies ist eine wahnsinnig spannen- de Entwicklung in der Welt des Sports, die ich von ganzem Herzen unterstütze.«

     

    Wenn die Leute hören, was ich mache, haben viele gleich Bilder von engen Schlafkabinen und weißen Hi-Tech-Laboren im Science-Fiction-Stil vor Augen, wo schlafende Probanden mit Supercomputern verdrahtet sind. Dabei hat das mit der Realität rein gar nichts zu tun. Zwar nutze ich, wenn nötig, alle Arten moderner Technik, und ja, ich habe schon eng mit führenden Wissenschaftlern auf dem Gebiet des Schlafs wie Professor Idzikowski zusammengearbeitet. Trotzdem findet meine tägliche Arbeit weder in einem Labor noch in einer Klinik statt. Ich bin schließlich weder Arzt noch Wissen- schaftler.

     

    In den letzten Jahren wurde die Bedeutung des Schlafs für unsere Gesundheit in klinischen Studien bewiesen. Angese- hene Institutionen auf der ganzen Welt – darunter die Uni- versitäten Harvard, Stanford, Oxford und München – leiste- ten auf diesem Gebiet Pionierarbeit. Die Forschung belegte alles Mögliche: vom Zusammenhang zwischen Schlaf, Über- gewicht und Diabetes1 bis hin zu der Erkenntnis, dass unser Gehirn während des Schlafs quasi giftige Abfälle entsorgt, was wohl einer der entscheidenden Gründe dafür sein dürf- te, dass wir überhaupt schlafen.2 Schlafmangel und die damit verbundene fehlende Gelegenheit, sich dieser Toxine zu ent- ledigen, wird mit einer Reihe neurologischer Erkrankungen, darunter auch Alzheimer, in Zusammenhang gebracht.

     

    Der gesundheitliche Aspekt ist ungefähr wie bei Jamie Oliver und seiner Kampagne gegen Zucker der Hauptgrund, warum Regierungen und Unternehmen inzwischen die Ohren spitzen und zuhören, wenn es um Schlaf geht. Daher auch die steigende Aufmerksamkeit für die Forschung und entspre- chende finanzielle Förderung. Stress und Burn-out sind nun einmal schlecht für die Wirtschaft.

     

    Aber wie brillant die Leute in der Schlafforschung auch sein mögen – es gibt Grenzen. Weil wir so vieles über den Schlaf einfach noch nicht wissen. Oder wie Philippe Mour- rain, Dozent am Stanford Center für Schlafwissenschaften und Medizin, schreibt: »Wir wissen nicht wirklich, was Schlaf überhaupt ist. Für Außenstehende mag das schockie- rend klingen.«

     

    Was wir jedoch wissen und worauf sich alle Wissenschaft- ler einigen können, ist, dass Schlaf eine entscheidende Rol- le für unser Wohlbefinden spielt. Oder noch einfacher: Wir bekommen nicht genug davon. Geschätzt schlafen wir im Durchschnitt derzeit ein bis zwei Stunden weniger als noch in den 1950er Jahren.3 Lautet die Antwort also, dass wir ein- fach wieder mehr schlafen sollten?

     

    Was ist dann mit der alleinerziehenden Mutter, die in der Morgendämmerung aufsteht, um ihre Kinder für die Schu- le fertig zu machen, dann den ganzen Tag arbeitet und am Abend nach Hause kommt, um Essen zu kochen, die Kinder zu Bett zu bringen und im Anschluss die nötigste Hausarbeit zu erledigen, bevor sie todmüde ins Bett fällt? Wie soll sie für mehr Schlaf sorgen? Oder der Assistenzarzt, der seine vorge- sehenen Stunden plus Überstunden arbeitet und danach ver- sucht, noch ein klein wenig Privatleben zu haben. Wie soll er für mehr Schlaf sorgen? Der Tag hat nun mal nicht unbe- grenzt viele Stunden.

     

    Wie kann die Schlafforschung dem Alltag solcher Men- schen nützen? Was hat der Durchschnittsmensch davon, abgesehen von einer interessanten Zeitungsnotiz auf dem Weg zur Arbeit, die er bereits wieder vergessen hat, wenn er sich an seinen Schreibtisch setzt? Athleten begeistern sich nicht besonders für die klinische Herangehensweise. Schlaf ist eine der wenigen Privatangele- genheiten, die uns noch geblieben sind. Hier haben unsere Chefs, die mit Hilfe der Mobiltelefone in unser Privatleben eingedrungen sind, keinen Einblick. Grundsätzlich möchte niemand während des Schlafs verkabelt und überwacht sein und das, was ihn oder sie des Nachts beschäftigt, mit einem Vorgesetzten, oder eben Trainer, teilen. Das wäre viel zu intim. Mein Ansatz ist daher ein anderer. Wissenschaft und Forschung prägen meine Tätigkeit natürlich, aber ich bin praktisch veranlagt und arbeite direkt mit den Menschen, damit sie größtmögliche Erholung erleben und im entschei- denden Moment optimal performen. Ich und die Menschen, mit denen ich arbeite, sehen die enorme Verbesserung im Leben derer, die meine Methoden umsetzen: im Hinblick auf ihr Wohlbefinden, ihre Erholung und – am wichtigsten – ihre Leistung. Letzteres ist der maßgebliche klinische Test für jeden Profisportler. Und die empirischen Ergebnisse im Leis- tungssport sind natürlich nicht anfechtbar.

     

    Ich rede mit diesen Performern über ihre Gewohnheiten, gebe ihnen praktische Tipps und vermittle ihnen die nötigen Fähigkeiten, um ihre Ruhephasen in wissenschaftlich aner- kannten Schlafzyklen zu planen und zu nutzen. Ich designe und beschaffe die nötigen Schlafprodukte, helfe bei allem – vom Umgang mit einem Neugeborenen in der Familie bis zum Absetzen von Schlaftabletten. Ich kümmere mich um eine der Erholung dienliche Atmosphäre in den Hotelzimmern der Radfahrer auf der Tour de France sowie der Fußballer bei internationalen Turnieren und komme, wenn nötig, auch zu den Sportlern nach Hause, um mir ihre Schlafsituation anzu- sehen.

     

    Sollten Sie jetzt allerdings auf Enthüllungen darüber hof- fen, was auf Cristiano Ronaldos Nachttisch steht, muss ich Sie enttäuschen. Diese Sportler und Institutionen vertrauen mir. Sie gewähren mir Zugang zu einem sehr persönlichen und privaten Refugium, und den musste ich mir erst verdienen. Oder würden Sie jemanden, dem Sie nicht vertrauen, in Ihr Schlafzimmer lassen? Ich kann Ihnen jedoch alles über die Methoden und Techniken verraten, die ich in diese Refugi- en bringe. Und ich kann Ihnen zeigen, wie auch Sie sich die Schlafumgebung eines Spitzensportlers bereiten.

     

    »Schön«, denken Sie jetzt vielleicht, »aber was haben die Schlafgewohnheiten irgendwelcher Top-Athleten mit mir zu tun?« Die einfache Antwort lautet: alles. Alle in diesem Buch vorgestellten Techniken und Ratschläge sind für Sie oder mich genauso gültig wie für Cristiano Ronaldo, Victoria Pendleton oder Sir Bradley Wiggins. Ich arbeite auch mit vie- len Leuten, die nichts mit Sport zu tun haben. Etwa mit Fir- menkunden oder Privatpersonen, die einfach besser schlafen wollen. Der einzige Unterschied zwischen Spitzensportlern und uns anderen in diesem Bereich ist schlicht deren Einsatz- bereitschaft. Wenn ich einem Olympiateilnehmer sage, was er zu tun hat, um gute Voraussetzungen für seine Erholung zu schaffen, dann wird er das tun. So sind Sportler nun mal. Wenn sie einen Nutzen sehen, egal wie marginal der auch sein mag, streben sie danach, weil am Ende zusammengerechnet wird und es in ihrer Branche darum geht, besser zu perfor- men als ihre Gegner. Uns anderen passiert es nur zu leicht, dass wir ein paar Tage lang bei einer neuen Methode bleiben, bevor der Alltag uns dazwischenkommt und wir schon bald wieder bis tief in die Nacht arbeiten oder nach ein paar Glä- sern Wein zu viel auf dem Sofa einnicken.

     

    Aber so ein Buch ist das hier nicht. Keine kurzfristige, Erfolg versprechende »Schlafdiät«. Ich werde Ihnen keinen strikten Plan vorgeben, den Sie nach einer Woche sowieso aufgeben würden. Schließlich will ich Ihr Leben nicht unnö- tig verkomplizieren.

     

    Lieber stelle ich Ihnen mein R90 Sleep Recovery Program, das R90-Programm für erholsamen Schlaf, vor, genau die Methode, die ich bei Elitesportlern anwende. Ich habe die- ses Programm im Verlauf von knapp zwanzig Jahren entwi- ckelt. Und zwar als professioneller Schlaf-Coach und indem ich von Ärzten, Forschern, Sportwissenschaftlern, Physio- therapeuten, Matratzen- und Bettenherstellern und sogar von meinen Kindern lernte. Meine Methoden wurden im abso- luten Spitzensport getestet, wo Schlaf schlicht und einfach effektiv sein muss. Diese Athleten performen an den Gren- zen des Menschenmöglichen, und ich kann Ihnen zeigen, wie auch Sie an die Grenzen des Möglichen gelangen.

     

    Wenn Sie sich diesen Ansatz zu eigen machen, werden Sie davon durch zusätzliche mentale und physische Stärke profi- tieren. Sie werden lernen, Schlaf als etwas zu betrachten, das aus vielen Phasen besteht. Ich helfe Ihnen, die beste Schlaf- position zu finden (und es gibt nur eine, die ich empfehle). Außerdem werden Sie sich nicht länger den Kopf darüber zerbrechen, wie viele Stunden Sie in einer Nacht schlafen, sondern sich überlegen, wie viele Zyklen Sie in einer Woche unterbringen. Im Zuge dessen lernen Sie, entspannt mit einer schlechten Nacht hin und wieder umzugehen. Die haben wir alle mal und stehen trotzdem morgens auf.

     

    Das Buch wird Sie zum Nachdenken über Dinge in Ihrem Alltag bringen, die Sie bisher vielleicht noch nie in Betracht gezogen haben: An was für einem Tisch Sie im Büro sitzen, auf welcher Seite des Hotelbetts Sie schlafen, wenn Sie mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner auf Reisen sind, oder ob das Schlafzimmer in dem Haus, das Sie kaufen wollen, für diesen Zweck überhaupt geeignet ist (Letzteres sollte ein Deal- breaker sein, falls es sich nicht eignet). Ich definiere sieben Schlüsselindikatoren für erholsamen Schlaf (SIES), auf denen das R90-Programm aufgebaut ist. Zu jedem Indikator liefere ich Ihnen sieben Schritte, um Ihren Schlaf smarter zu machen. Aber selbst wenn Sie nur einen davon umsetzen, kann das Ihr Leben bereits verbessern. Nehmen Sie sich einen pro Tag vor, können Sie Ihren Schlaf innerhalb von gerade mal sieben Wochen revolutionieren.

     

    Dabei sind keine Abstriche bei Ihrem Lebensstil nötig. Sie können immer noch diesen köstlichen Kaffee trinken, der Sie anlacht, und müssen nicht auf das zweite Glas Wein an einem lauen Sommerabend mit Freunden verzichten. Und wenn Sie mal nach neun Uhr abends ein Restaurant betreten und sich fragen, ob es vielleicht schon zu spät zum Essen ist, dann überlegen Sie noch mal: Inwiefern zu spät?

     

    Das Leben ist zu kurz, um gute Gelegenheiten und schö- ne Erlebnisse zu versäumen. Deshalb möchte ich Ihnen das Selbstvertrauen geben, die richtigen Entscheidungen zu tref- fen und so flexibel zu sein, dass Sie sich keine Sorgen darü- ber machen, »rechtzeitig ins Bett zu kommen« oder »gut« zu schlafen. Indem Sie die in diesem Buch vorgestellten Maß- nahmen anwenden, lernen Sie die Qualität Ihrer Ruhe und Erholung zu verbessern, anstatt sich den Kopf über deren Quantität zu zerbrechen.

     

    Dieses Buch möchte erklären, was wir von unseren Vorfah- ren aus dem Paläolithikum, der Altsteinzeit, lernen können, um unseren Schlaf besser zu regulieren. Nennen Sie es ruhig eine Paläo-Schlaf-Diät. Wobei aber auch neuzeitliche Heraus- forderungen wie Smartphones, Laptops, Jetlag und lange Arbeitszeiten berücksichtigt werden. Die moderne Technik ist eine tolle Sache, und ich rate Ihnen bestimmt nicht, auf sie zu verzichten, nur damit Sie nachts besser schlafen kön- nen. All unsere technischen Hilfsmittel haben ihre Berechti- gung, aber mit etwas mehr Bewusstsein, wirken sie sich nicht schädlich auf unser Wohlbefinden aus.

     

    Erfahren Sie auch, wie sich Ihr Liebesleben mit ein paar nützlichen Tipps fürs Schlafzimmer deutlich verbessern lässt oder warum wir uns alle den Segen eines Nickerchens am Nachmittag gönnen sollten. Hätten Sie gedacht, dass ein Nickerchen selbst mit offenen Augen und in einem Raum vol- ler Menschen möglich ist? Ich werde Ihnen auch zeigen, dass Sie aller Wahrscheinlichkeit nach auf der falschen Matratze schlafen. Selbst wenn – oder vielleicht gerade weil – es sich um ein sündteures »orthopädisches« Teil handelt, für das Sie quasi eine Hypothek aufnehmen mussten. Die gute Nachricht lautet, dass ich Ihnen auch zeigen kann, wie Sie diese verbes- sern können, ohne dass es die Welt kostet. Ich stelle Ihnen eine kinderleichte Methode vor, um die richtige Unterlage auszusuchen, damit Sie nie wieder einem Verkäufer ausgelie- fert sind, der Ihnen eine »Hochleistungs-Federkern-Matrat- ze« mit Rallyestreifen und dem entsprechenden Preisschild aufschwatzen will.

     

    Das R90-Programm für erholsamen Schlaf macht sich teil- weise den Marginal-Gains-Ansatz der Summierung gering- fügiger Verbesserungen nach  Sir  Dave  Brailsford  zunutze. In seinem Radsportteam war mein Einsatz als Schlafexperte nur einer von vielen Aspekten. Ein anderer war etwa, den Sportlern zu zeigen, wie man sich richtig die Hände wäscht, um möglichst nicht an einem Virus zu erkranken. Die einzel- ne Verbesserung, die sich Brailsford davon versprach, selbst wenn diese nur ein Prozent betrug, würde sich am Ende mit den anderen summieren und die Performance beachtlich ver- bessern.

     

    Beim R90-Programm ziehen wir alles als möglichen Einfluss auf unseren Schlaf in Betracht – vom Aufwachen am Morgen bis zu dem Moment, wenn wir die Augen wieder zumachen. Anstatt unsere Aufmerksamkeit also allein aufs Zubettgehen am Abend zu richten, rechnen wir unsere kleinen Erfolge zusammen, die wir durch Umsetzung der Schlüsselindikato- ren für erholsamen Schlaf erzielt haben.

     

    Positive Resultate stellen sich womöglich nicht über Nacht ein – selbst wenn wir einmal besonders gut geschla- fen haben –, geben Sie sich Zeit. Das Team Sky brauchte auch ein paar Jahre, um die Tour de France zu gewinnen. Wobei sich besserer Schlaf mit dem R90-Programm natürlich schnel- ler einstellt. So ist es nicht ungewöhnlich, wenn ich, wenige Monate nachdem ich mit jemandem gearbeitet habe, einen Anruf erhalten und höre: »Sie haben mein Leben verändert.«

     

    Sie können Ihres ebenfalls verändern. Lassen Sie uns damit beginnen, dass Sie die Zeit, in der Sie schlafen, klug nutzen. Wie die Athleten, mit denen ich arbeite, sollten auch Sie das absolute Maximum an körperlicher und mentaler Erholung herausholen. Vielleicht kommen Sie sogar dahinter, dass Sie tatsächlich weniger Schlaf brauchen. Definitiv wird sich Ihre Stimmung ebenso verbessern wie auch Ihre Leistungsfähig- keit am Arbeitsplatz und zu Hause. Sie werden zudem lernen zu erkennen, wann es Zeit ist, einen Gang zurückzuschalten, eine Pause einzulegen und für ein paar Minuten abzuschalten.

     

    »Ach, dafür habe ich doch keine Zeit«, meinen Sie jetzt viel- leicht. Überlegen Sie mal, es gibt eine Menge kleiner Tricks und Techniken, um die nötige Zeit zu finden, indem Sie es schaffen, mehr in weniger Zeit zu erledigen.

     

    Sollten Sie auf der Suche nach einem Buch sein, dass Ihnen erklärt, wie Sie Ihren Pyjama anziehen und es sich mit einer Tasse Kakao im Bett gemütlich machen, dann sind Sie hier lei- der falsch. Aber ich zeige Ihnen gern den Weg in die anfangs erwähnte staubige Ecke meiner Buchhandlung. Noch lieber zeige ich Ihnen jedoch, wie Sie smarter schlafen und den Schlaf als natürliches Mittel für eine bessere geistige und kör- perliche Performance nutzen. Verschwenden wir keine Zeit mehr mit nutzlosem Schlaf!

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